Verspil je je tijd met eindeloze hoeveelheden borstvliegen, krullen en extensions zonder resultaat?? Er zijn vijf belangrijke oefeningen die u elke week in de sportschool moet doen. Deze vijf bewegingen zullen je lichaamsbouw volledig veranderen als ze op de juiste manier periodiek zijn en met een goede vorm worden uitgevoerd. Deze oefeningen zijn samengestelde bewegingen die een golf van vetverbrandende, spieropbouwende hormonen door je aderen sturen en elke grote spier van top tot teen trainen.
Top 5 samengestelde bewegingen voor een geweldige lichaamsbouw
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 51 van 5
Heldenafbeeldingen / Getty
De moeder van alle oefeningen, squats zijn een van de beste bewegingen die je voor je hele lichaam kunt doen. Squats werken elke spier van boven naar beneden. Als je enorme, gespierde benen wilt bouwen, moeten squats je nee zijn.1 beweging.Er zijn verschillende squatvariaties die je kunt doen om grotere, sterkere benen te ontwikkelen. Front squats zullen meer nadruk leggen op de dijen, terwijl overhead squats tot op zekere hoogte meer van de core en de lats zullen werken. Correct uitgevoerde squats kunnen een van de meest brute, hartverscheurende oefeningen zijn, maar ze zullen tot serieuze winsten leiden.
2 van 5
De bankdrukken is de koning van bewegingen van het bovenlichaam voor het ontwikkelen van de borst, schouders en triceps. De eeuwenoude vraag blijft: hoeveel bankt u? Bankdrukken is al jaren de bepalende factor voor kracht. Deze go-to-move kan worden uitgevoerd op een helling (die de schouders en bovenste borstspieren meer werkt) of een neerwaartse positie (die het onderste deel van de borstspieren werkt).De bankdrukken en al zijn variaties kunnen worden gedaan met behulp van halters of zelfs een Smith-machine. Een belangrijk punt bij het bankdrukken is om te onthouden dat u uw schouderbladen naar beneden en naar achteren moet intrekken. Als de schouderbladen niet zijn ingetrokken, kan het bankdrukken leiden tot schouderproblemen.
3 van 5
Bij deze oefening wordt een zware last zonder momentum van de grond getild. Deadlifts werken bijna elke spier in de achterste ketting van uw lichaam, maar leggen meer nadruk op de boven- en onderrug, samen met de hamstrings. Ze zullen dikte opbouwen in uw ruggenmerg-erectors en uw middelste / bovenste vallen.Deadlifts worden normaal gesproken in twee houdingen gedaan: een sumohouding, waarbij uw voeten breder dan schouderbreedte zijn uitgespreid, en uw handen tussen uw benen, of een conventionele houding waarbij uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan en uw handen gepositioneerd zijn. buiten je benen.Er zijn ook twee manieren waarop u de stang kunt vastpakken. U kunt een dubbele bovenhandse greep gebruiken (beide handen grijpen de stang, vergelijkbaar met de manier waarop u de stang zou pakken voor halterrijen), of een gemengde handgreep (de ene hand bevindt zich in de bovenhandse positie terwijl de andere hand de tegenovergestelde kant is, vergelijkbaar met een barbell curl grip).Een variatie op de standaard deadlift is de deadlift met stijve benen, die meer nadruk legt op de hamstrings en bilspieren. Als je op zoek bent naar een dikke, gespierde rug, hoef je niet verder te zoeken dan de deadlift.
4 van 5
Per Bernal
De staande militaire pers is een beweging die vaak over het hoofd wordt gezien. Er zijn zoveel mooie machines om de deltaspieren te bewerken dat het je kan afleiden van de basis. De staande militaire pers is een van de beste oefeningen om volledig afgedekte delts te ontwikkelen. De beweging wordt uitgevoerd door een halter op je sleutelbeen te plaatsen (vergelijkbaar met front squats) en het gewicht direct boven je hoofd te drukken. Zorg ervoor dat u de oefening beëindigt met uw ellebogen in lijn met uw oren.De sleutel om deze beweging correct uit te voeren, is door geen momentum of uw benen te gebruiken om u te helpen het gewicht boven uw hoofd te drukken. Als uw armen te ver voor u zijn, zal er veel ongedaan worden gemaakt op de rotatormanchet. Naast het werken aan de schouders, ontwikkelt deze oefening ook de vallen, middenrug en de triceps.Een alternatief voor deze oefening is een militaire pers met staande halter. Het gebruik van halters zorgt ervoor dat elke arm en deltaspier onafhankelijk kan werken. Dit zal helpen om eventuele spieronevenwichtigheden die u kunt ontwikkelen, te compenseren. Als je achterblijvende schouders hebt, probeer dan eens de staande militaire pers.
5 van 5
Patrik Giardino / Getty
Als je een lichaam wilt ontwikkelen dat zich onderscheidt van de rest, zal het hebben van volledig ontwikkelde lats je helpen om je te onderscheiden van de rest. Volledig ontwikkelde lats zullen je V-taper versterken, waardoor je taille kleiner lijkt en je bovenlichaam er veel groter uitziet.Correct uitgevoerde pullups helpen bij het strekken en aangrijpen van de hardnekkige onderste latten. Ze kunnen op verschillende manieren worden gedaan; ze kunnen worden gedaan in een kinpositie, wat meer van de biceps zal werken. Pullups kunnen ook met gewicht worden gedaan om de rugspieren te helpen overbelasten.Als je geen pullup kunt uitvoeren, kun je een lat pulldown gebruiken. Een lat pulldown-machine kan u helpen kracht in de rug te krijgen, zodat u na verloop van tijd een strikte pullup kunt uitvoeren. Het belangrijkste bij het uitvoeren van een pull-up is je concentreren op het samendrukken van de rugspier aan de bovenkant van de beweging en jezelf langzaam laten zakken (excentrisch deel van de beweging) naar de onderste positie. Te veel mensen zwaaien wild uit een pull-up. Op deze manier pull-ups uitvoeren, leidt alleen tot letsel. U wilt zich concentreren op de samentrekking en de rekoefening.
Terug naar introDe moeder van alle oefeningen, squats zijn een van de beste bewegingen die je voor je hele lichaam kunt doen. Squats werken elke spier van boven naar beneden. Als je enorme, gespierde benen wilt bouwen, moeten squats je nee zijn.1 beweging.
Er zijn verschillende squatvariaties die je kunt doen om grotere, sterkere benen te ontwikkelen. Front squats zullen meer nadruk leggen op de dijen, terwijl overhead squats tot op zekere hoogte meer van de core en de lats zullen werken. Correct uitgevoerde squats kunnen een van de meest brute, hartverscheurende oefeningen zijn, maar ze zullen tot serieuze winsten leiden.
De bankdrukken is de koning van bewegingen van het bovenlichaam voor het ontwikkelen van de borst, schouders en triceps. De eeuwenoude vraag blijft: hoeveel bankt u? Bankdrukken is al jaren de bepalende factor voor kracht. Deze go-to-move kan worden uitgevoerd op een helling (die de schouders en bovenste borstspieren meer werkt) of een neerwaartse positie (die het onderste deel van de borstspieren werkt).
De bankdrukken en al zijn variaties kunnen worden gedaan met behulp van halters of zelfs een Smith-machine. Een belangrijk punt bij het bankdrukken is om te onthouden dat u uw schouderbladen naar beneden en naar achteren moet intrekken. Als de schouderbladen niet zijn ingetrokken, kan het bankdrukken leiden tot schouderproblemen.
Bij deze oefening wordt een zware last zonder momentum van de grond getild. Deadlifts werken bijna elke spier in de achterste ketting van uw lichaam, maar leggen meer nadruk op de boven- en onderrug, samen met de hamstrings. Ze zullen dikte opbouwen in uw ruggenmerg-erectors en uw middelste / bovenste vallen.
Deadlifts worden normaal gesproken in twee houdingen gedaan: een sumohouding, waarbij uw voeten breder dan schouderbreedte zijn uitgespreid, en uw handen tussen uw benen, of een conventionele houding waarbij uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan en uw handen gepositioneerd zijn. buiten je benen.
Er zijn ook twee manieren waarop u de stang kunt vastpakken. U kunt een dubbele bovenhandse greep gebruiken (beide handen grijpen de stang, vergelijkbaar met de manier waarop u de stang zou pakken voor halterrijen), of een gemengde handgreep (de ene hand bevindt zich in de bovenhandse positie terwijl de andere hand de tegenovergestelde kant is, vergelijkbaar met een barbell curl grip).
Een variatie op de standaard deadlift is de deadlift met stijve benen, die meer nadruk legt op de hamstrings en bilspieren. Als je op zoek bent naar een dikke, gespierde rug, hoef je niet verder te zoeken dan de deadlift.
De staande militaire pers is een beweging die vaak over het hoofd wordt gezien. Er zijn zoveel mooie machines om de deltaspieren te bewerken dat het je kan afleiden van de basis. De staande militaire pers is een van de beste oefeningen om volledig afgedekte delts te ontwikkelen. De beweging wordt uitgevoerd door een halter op je sleutelbeen te plaatsen (vergelijkbaar met front squats) en het gewicht direct boven je hoofd te drukken. Zorg ervoor dat u de oefening beëindigt met uw ellebogen in lijn met uw oren.
De sleutel om deze beweging correct uit te voeren, is door geen momentum of uw benen te gebruiken om u te helpen het gewicht boven uw hoofd te drukken. Als uw armen te ver voor u zijn, zal er veel ongedaan worden gemaakt op de rotatormanchet. Naast het werken aan de schouders, ontwikkelt deze oefening ook de vallen, middenrug en de triceps.
Een alternatief voor deze oefening zou een militaire pers met staande halter zijn. Het gebruik van halters zorgt ervoor dat elke arm en deltaspier onafhankelijk kan werken. Dit zal helpen om eventuele spieronevenwichtigheden die u kunt ontwikkelen, te compenseren. Als je achterblijvende schouders hebt, probeer dan eens de staande militaire pers.
Als je een lichaam wilt ontwikkelen dat zich onderscheidt van de rest, zal het hebben van volledig ontwikkelde lats je helpen om je te onderscheiden van de rest. Volledig ontwikkelde lats zullen je V-taper versterken, waardoor je taille kleiner lijkt en je bovenlichaam er veel groter uitziet.
Correct uitgevoerde pullups helpen bij het strekken en aangrijpen van de hardnekkige onderste latten. Ze kunnen op verschillende manieren worden gedaan; ze kunnen worden gedaan in een kinpositie, wat meer van de biceps zal werken. Pullups kunnen ook met gewicht worden gedaan om de rugspieren te helpen overbelasten.
Als je geen pullup kunt uitvoeren, kun je een lat pulldown gebruiken. Een lat pulldown-machine kan u helpen kracht in de rug te krijgen, zodat u na verloop van tijd een strikte pullup kunt uitvoeren. Het belangrijkste bij het uitvoeren van een pull-up is je concentreren op het samendrukken van de rugspier aan de bovenkant van de beweging en jezelf langzaam laten zakken (excentrisch deel van de beweging) naar de onderste positie. Te veel mensen zwaaien wild uit een pull-up. Op deze manier pull-ups uitvoeren, leidt alleen tot letsel. U wilt zich concentreren op de samentrekking en de rekoefening.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.