Top 5 letselpreventietips voor buitentraining

Zie je later, lentekoorts! Warm weer en langere dagen zijn eindelijk hier, wat betekent dat we het langverwachte seizoen van buitenactiviteiten en fitnesstraining ingaan, maar aan de andere kant betekent dit ook een grotere kans op blessures.

Voordat u met volle kracht in uw favoriete sport springt, moet u er rekening mee houden dat dit een tijd is waarin de kans op het oplopen van sportblessures het grootst is. Wintertijd betekent immers voor velen minder beweging of een zittende levensstijl. Spieren worden zwakker, cardio-niveaus dalen en algeheel atletisch gedrag lijdt, wat kan leiden tot mogelijk geblesseerd raken.

Het goede nieuws is dat er acties zijn die u vandaag kunt ondernemen om uw kansen op blessures te verkleinen en ervoor te zorgen dat uw sportseizoen en training bij warm weer niet wordt afgebroken.

Om deze tips voor letselpreventie te helpen opsplitsen, hebben we contact opgenomen met Chelsea Long, MS, CSCS, een inspanningsfysioloog in het New Yorkse Hospital for Special Surgery, om haar tips te krijgen om gezond en blessurevrij te blijven.

Trainingstips

Beginnersgids voor buitentraining

Volg deze belangrijke regels om uw training buiten te doen.

Lees artikel

1 van 5

Jacob Lund

1. Begin langzaam en onthoud rustdagen

Het is verleidelijk om meteen in alle warme weeractiviteiten te springen waar je zo geduldig op hebt gewacht tijdens de donkere maanden, maar langzaam beginnen en rustdagen opnemen is de sleutel. Volgens Chelsea Long, MS, CSCS: "Als je een programma start, zorg er dan voor dat je een of twee rustdagen hebt tussen je actieve dagen.Dit geldt voor een nieuwe sportschoolroutine, georganiseerde sporten en zelfs hardlopen of wandelen.

"Back-to-back dagen van activiteit verhogen het risico op letsel, en ze zijn moeilijk te doen als je pijn hebt", zegt ze.

Je lichaam heeft die dagen nodig om te herstellen en hun kracht- en energiereserves weer op te bouwen, vooral nadat ze deze specifieke activiteiten de hele winter niet hebben uitgevoerd.

Is uw hoofdactiviteit, maar u hebt al weken of maanden geen serieuze run gehad? Long raadt aan om er voorzichtig weer in te gaan. “Denk erover na om een ​​hardloop- / wandelprogramma te starten; één tot drie minuten hardlopen afgewisseld met wandelintervallen ”, stelt Long voor. Je kunt nog steeds buiten rennen en genieten van het weer, maar je lichaam, spieren en gewrichten niet belasten door repetitieve acties waar het niet klaar voor is. Simpel gezegd, begin langzaam en eindig sterk door de juiste rustdagen te nemen en terug te gaan naar uw favoriete activiteiten.

2 van 5

Alfa Fotostudio

2. Vergeet niet op te warmen

Als je ooit een warming-up hebt overgeslagen (of twee, of drie), ben je niet de enige. Hoewel het verleidelijk kan zijn om direct naar uw favoriete activiteit te gaan, moet u er rekening mee houden dat warming-up tal van voordelen heeft om blessures te voorkomen. Maar maak je geen zorgen, het hoeft niet enorm veel tijd te kosten om je lichaam klaar te maken voor een training. "Opwarmingen zouden ongeveer vijf tot zeven minuten moeten duren, inclusief zowel activeringsoefeningen als dynamische oefeningen", zegt Long. De sleutel is om uw lichaam "warm" te krijgen, wat betekent dat het bloed gestaag in uw spieren stroomt en het bewegingsbereik beter beschikbaar is.

Long beveelt aan:

1. Activeringsoefeningen (met of zonder banden): bruggen, zijplanken, clamshells, zijwandelingen.
2. Dynamische warming-up: plyometrics op laag niveau (jumping jacks, hoge knieën, butt-kickers, voorbeenschommelingen, laterale beenschommelingen, lunge met rotatie.

Om blessures te beperken, is het het beste om je warming-up niet te beginnen met uitbarstingen van bewegingen. Probeer ervoor te zorgen dat uw eerste bewegingen langzaam en stabiel zijn, en voer dan geleidelijk het tempo op.

3 van 5

Maridav

3. Neem een ​​routine voor krachttraining op

Krachttraining staat erom bekend droge spieren op te bouwen en de stofwisseling te verhogen, maar het is ook een effectief hulpmiddel bij het voorkomen van blessures. Long moedigt krachttraining aan als onderdeel van elk blessurepreventieprogramma; je moet tenslotte sterk genoeg zijn voor de activiteit die je van plan bent te doen.

"Als je geen basis van kracht, ondersteuning en stabiliteit hebt, neemt niet alleen je risico op blessures toe, maar nemen ook verantwoordelijkheid, plezier en duurzaamheid af", zegt Long. Hoewel Long aanbeveelt om het krachtprogramma twee tot drie keer per week te gebruiken, en je aan dat plan te houden wanneer je voor het eerst begint. “Dit is de belangrijkste tijd van elke fitnessroutine - het begin - en het moet goed worden gedaan om te slagen."

Het opbouwen van kracht door uw hele lichaam versterkt uw kern, verbetert de balans, beschermt uw gewrichten en versterkt uw botten. Dit verlaagt uw kans op blessures. Het kan een goed idee zijn om contact op te nemen met een ervaren sportprofessional die u kan begeleiden bij een krachtprogramma dat het beste bij u past als u niet bekend bent met krachttrainingsroutines.

Hier is een basisroutine voor krachttraining, ontworpen door Long. Voor deze training raadt Long aan om twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen uit te voeren.

1. Kernsterkte: planken, zijplanken, dode insecten
2. Heupkracht en stabiliteit: bruggen, bruggen met één been, schelpen
3. Versterking / stabiliteit van het onderlichaam en één been: squats met één of twee benen, deadlifts met één been, step-ups, lunges
4. Versterking van het bovenlichaam: rijen en pulldowns zijn geweldig voor de houding, waardoor dit een must is voor hardlopers.

4 van 5

Nejron Foto

4. Rek het uit

Als het correct wordt gedaan, is aangetoond dat strekken de balans verbetert, de stijfheid vermindert, de bloedsomloop verbetert, de stabiliteit en flexibiliteit verhoogt en het bewegingsbereik van de gewrichten stimuleert. Al deze voordelen dragen bij aan betere atletische prestaties en een positieve trainingservaring; uw spieren in hun meest blessurebestendige toestand brengen. Er zijn twee strektechnieken die Long aanbeveelt voor degenen die actief zijn: statisch en dynamisch strekken.

Dynamische strekoefeningen worden uitgevoerd met beweging, zoals zwaaien of stuiteren, en moeten vóór de training worden uitgevoerd, zoals wanneer statisch rekken wordt uitgevoerd zonder beweging en het beste kan worden gedaan na de training. “Beide rekmethoden moeten voor elke spiergroep gedurende 30 tot 60 seconden worden uitgevoerd.”Legt Long uit. U bent ofwel 30 tot 60 seconden in beweging, of u houdt gedurende die tijd een rekoefening vast.

En het is belangrijk om naar uw lichaam te luisteren terwijl u zich uitstrekt. “Je zou de rek moeten voelen en mogelijk een licht ongemak, maar nooit pijn.”Legt Long uit. Als je pijn voelt, draai dan terug over de lengte van het stuk.

5 van 5

Gewoon het leven

5. Verbeter uw mobiliteit en pak een schuimroller

Net als het krijgen van een diepe weefselmassage, is schuimrollen een vriend voor iedereen die zijn spiergezondheid en atletische prestaties wil verbeteren. "Het rollen van schuim kan op elk moment van de dag vóór, na of tijdens het sporten worden gedaan om de mobiliteit en het bewegingsbereik te verbeteren", zegt Long.

Door het rollen van schuim worden niet alleen knopen in de spieren losgemaakt, maar kunnen de spiergroepen ook efficiënter samentrekken. "Dit kan niet alleen de mobiliteit van uw spieren vergroten voor een groter bewegingsbereik, maar ook de spanning verminderen van strakke spieren op uw gewrichten", zegt ze.

Tijdens het rollen raadt Long aan om elke spiergroep 30 tot 60 seconden te trainen voor maximale resultaten.

Nu u over de tools beschikt voor een effectief seizoen om blessures te voorkomen, kunt u met vertrouwen aan uw favoriete trainingsroutine beginnen!