We willen ons allemaal goed voelen, gezond blijven, spieren opbouwen en slank blijven. De meesten van ons willen ook onze buik onder controle houden. Mensen die lichaamsvet willen verminderen en in vorm willen komen, kijken vaak naar hun buik om te zien of ze vooruitgang boeken. Het is niet meer dan normaal: de begeerde buikspieren zijn het middelpunt van het lichaam. Het werken aan dat sixpack krijgt dus hoge prioriteit.
Ik wil duidelijk maken dat het doen van eindeloze hoeveelheden buikspieroefeningen vrijwel geen invloed heeft op je voortgang bij het trimmen van je taille. Het is al lang geleden bewezen dat het verminderen van vlekken een mythe is, dus alleen omdat je een lichaamsdeel hard traint in de sportschool met eindeloze herhalingen, wil dat nog niet zeggen dat vet eraf zal vallen en het uiterlijk van dat lichaamsdeel zal verbeteren. Het zal gewoon niet gebeuren. Maar uw algehele voedingsinname zal bepalen hoe mager u wordt en hoe uw lichaam eruit zal zien.
Dat gezegd hebbende, goede lichaamsbeweging is een cruciaal onderdeel om de algehele gezondheid, prestaties en esthetiek te verbeteren. Om een sterke core te hebben en wat spieren op te bouwen, moet je regelmatig de rectus abdominus (denk: 6-pack spier) trainen. Net als bij elke spiergroep, wil je dat de spieren eruit springen als je het vet eenmaal hebt verwijderd. Door gewicht te gebruiken tijdens buikspieroefeningen, vergroot u de spieren en verbetert u het uiterlijk. Om nog maar te zwijgen, het krijgen van een sterker buikgebied zal u helpen tijdens uw liften en andere atletiekevenementen.
Probeer deze 5 gewogen buikoefeningen om een buik te vormen die de moeite waard is om te pronken en sterk genoeg is om de zware gewichten aan te kunnen.
1 van 5
Marius Bugge / M + F Magazine
Van alle uitrolvariaties is deze mijn favoriet. Het belast je buikspieren behoorlijk en vereist dat je kern behoorlijk sterk is zonder je onderrug te betrekken. Ik hou het liefst mijn voeten omhoog zodat ik niet bedrieg door met mijn benen te trekken. Ik zou beginnen met alleen de lege halter en dan gewichtplaten toevoegen zodra je 10 herhalingen kunt uitvoeren met een solide vorm.
2 van 5
James Michelfelder / M + F Magazine
Dit is een geweldige gymnastiekbeweging die een geavanceerde versie is van traditionele hangende beenheffingen. Het maakt gebruik van de lats, core, heupbuigers, biceps en kleinere spieren in de rug. Deze oefening vereist dat het lichaam buigt van een globale extensie (hangende holle lichaamshouding) naar een globale flexie (snoekpositie). Ik raad deze oefening niet voor iedereen aan. U moet eerst de hanging straight leg raise onder de knie hebben. Als je eenmaal sterk genoeg bent, raad ik aan om lage herhalingen te doen zonder actie. Begin door een kleine halter met je voeten vast te pakken en voer 3 sets van 8 herhalingen uit en voeg vervolgens gewicht toe naarmate je vordert.
3 van 5
Per Bernal
De zijplank is geweldig om de laterale kernstabilisatoren zoals de schuine standen in te schakelen. Sloot zijwaartse buigingen om uw buikspieren vorm te geven en in plaats daarvan de zijplankrij uit te voeren. De laterale core-stabiliteitsspieren zijn in feite anti-laterale flexie en zijn niet gemaakt om van links naar rechts te buigen. Het stelt ons ook in staat om elke kant tegengesteld te werken om spieronevenwichtigheden te helpen verminderen.
Hoewel alleen het vasthouden van een plank op zichzelf al voordelig is, zal het toevoegen van dynamische bewegingen de voordelen vergroten. Probeer een zwaardere kabel toe te voegen om het effect van de anti-rotatiespanning te vergroten en de moeilijkheidsgraad te vergroten. Gewoon op een zijplankpositie op een paar meter afstand van een kabelapparaat plaatsen, of een plaats waar u een band kunt bevestigen. Zorg voor een neutrale ruggengraat (een perfecte positie van de zijplank) en voer dan een roei- / trekbeweging uit. Begin met een paar sets van 8-12 herhalingen en verhoog de spanning indien nodig.
4 van 5
Laura Barisonzi
Deze oefening is een totale buikbouwer, maar de schuine groep zal zeker ook tegen een stootje kunnen. Als u geen landmijnapparaat met handvat heeft, kunt u eenvoudig een halter in een hoek van de kamer plaatsen. De sleutel bij deze oefening is om de heupen NIET te bewegen terwijl je een halve maanvorm met de staaf tekent. Zet uw hele lichaam schrap en beweeg niets anders dan uw armen terwijl u de beweging uitvoert. Om nog meer buikspiervezels te activeren, zet je je buikspieren vast en adem je uit aan het einde van elke herhaling.
5 van 5
Per Bernal / M + F Magazine
Ik geef de voorkeur aan sit-ups met rechte benen boven de traditionele versie met gebogen knie, omdat je minder belasting van de rug hebt en je je buikstreek kunt isoleren en de heupbuigers een beetje kunt losmaken. Zorg ervoor dat u niet te snel schommelt of springt en gebruik uw buikspieren om overeind te komen.
Begin door plat op de grond te gaan liggen met een gewichtsplaat boven uw borst met uw armen gestrekt. Terwijl je rechtop zit, til je de plaat boven je hoofd en laat je hem langzaam op de grond zakken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.