Geladen isometrie kan u een groot aantal dingen leren. De les die ik altijd leer, is dat ik niet zo sterk of stoer ben als ik denk dat ik ben. Het is altijd een nederige ervaring om een heel nieuw niveau van pijn te voelen van een bekende oefening en het is een goede controle om te zien of je daadwerkelijk aan je zwakke plekken werkt of gewoon aan de oefeningen die je leuk vindt.
Geladen isometrie is ook fantastisch om het concept van bestraalde spanning, die, mits correct uitgevoerd, de krachttoename bij bijna elke oefening kan vergroten. Het uitgangspunt van bestraalde spanning is het idee dat het lichaam niet in afzonderlijke eenheden functioneert, maar dat de hele structuur belangrijk is voor zelfs de kleinste isolerende beweging. Met andere woorden, wanneer je spanning creëert over je hele lichaam, is een dumbbell curl meer dan alleen een dumbbell curl.
Om dit soort spanning op het volgende niveau door je hele lichaam te creëren, neem je een atletische houding aan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, en begin met je kern, begin je buikspieren aan te spannen en vervolgens je bilspieren om een basis te creëren. Knijp vervolgens in de quads, trek de schouderbladen naar beneden en naar achteren, grijp de lats aan en draai ten slotte beide vuisten vast.
Zorg ervoor dat je een kleine, oppervlakkige ademhaling neemt en inventariseer vervolgens je lichaam. Je zou je een onwrikbaar object moeten voelen. Als je meer bewijs nodig hebt dat je met deze techniek meer kunt tillen, doe dan een dumbbell-press met één arm met je zwakkere arm. Probeer het een keer zonder de spanning, en probeer het er een keer mee. Kom tot een besluit.
Hier zijn verschillende oefeningen die u zullen leren uw hele lichaam als één geheel te gebruiken, uw moed te testen en kracht op te bouwen op verschillende belangrijke gebieden die de meeste lifters niet hebben. Je kunt deze bewegingen doen na je dagelijkse hoofdlift, als een afmaker die een belachelijke hoeveelheid melkzuuropbouw zal veroorzaken, of gewoon om je wilskracht te testen.
Deze bewegingen kunnen worden gedaan om de spieromvang of -kracht te vergroten, afhankelijk van de gebruikte belasting en de tijd onder spanning. Wanneer kracht de focus is, houd je sets tussen 10-15 seconden met maar liefst 150% van je maximale belasting (hoewel dat bij sommige van deze moeilijk kan zijn zonder een spotter). Gebruik deze richtlijnen bij het vinden van uw pond, maar onthoud dat u altijd langere wachttijden kunt houden als u uw kracht heeft onderschat.
Wat de focus ook is, identificeer welke spiergroep u aan het werk bent en zorg ervoor dat die spieren mentaal betrokken blijven en het grootste deel van de last dragen gedurende de hele tijd onder spanning.
Om dit te doen, pakt u een halter of kettlebell en houdt u deze in een bekerpositie op uw borst. Door jezelf bloot te stellen aan een anterieure belasting in plaats van dumbbells aan de zijkant of een halter op je rug, vergroot je de mate van activering van de rectus abdominus, wat handig is als je van plan bent om deze zomer shirtless te zijn.
Houd jezelf vast met je voorbeen op 90 graden, of gewoon iets hoger, stel de timer in en bereid je voor om heel snel heel verdrietig te worden. Een sterke mannelijke lifter moet gedurende 60 seconden een dumbbell of kettlebell van 45 pond voor zijn borst kunnen gebruiken.
Gewoon je lichaamsgewicht vasthouden met maximale spanning die door je hele lichaam straalt, kan een uitdagende beweging zijn, dus zorg ervoor dat je dat onder de knie hebt voordat je overgaat op een externe belasting. Het hebben van een partner is de sleutel voor deze oefening, zodat je volledige lichaamsspanning kunt creëren voordat het gewicht wordt toegevoegd. Een gewichtsvest werkt hier goed, maar het is moeilijk om een uitdagend gewicht te vinden zonder de bank te breken. Ik gebruik een plaat met de bovenkant van de plaat vlak onder het schouderblad en de onderkant van de plaat rustend op de bovenkant van de bilspieren.
Zorg ervoor dat de buikspieren hier het werk doen door je te concentreren op het naar beneden dwingen van de voorkant van je ribben. Verlenging van de lage rug is niet toegestaan. Aangezien veel van de kernspieren posturaal zijn en bestaan uit langzame spiervezels, moet u voor een uithoudingsvermogen kiezen. Schiet gedurende 60 seconden met een plaat van 45 pond.
De lateral raise dumbbell hold, of crucifix, is een favoriete oefening van sterke mannen om schouder- en rotatormanchetsterkte op te bouwen en het vereist een goede hoeveelheid testiculaire standvastigheid. Om deze beweging uit te voeren, houdt u twee halters op schouderhoogte naast uw lichaam. Zorg ervoor dat ze op 90 graden worden gehouden en niet hoger. Om de belasting van uw laterale deltaspieren te vergroten, draait u uw handen zodat uw duimen naar de grond wijzen en uw ellebogen net iets hoger zijn dan uw handen. Naarmate de set vordert, kunt u de mechanische intensiteit verminderen (en daarmee de duur van de set verlengen) door uw handen naar buiten te draaien, zodat u eindigt met uw handpalmen naar voren en de duimen naar het plafond gericht.
Zoals bij elke geladen isometrie, moet je ervoor zorgen dat je de bestraalde spanning door je hele lichaam verhoogt door in de bilspieren en buikspieren te knijpen en ervoor te zorgen dat de lage rugboog die zich tijdens de set kan ontwikkelen, wordt geëlimineerd. Schiet gedurende 60 seconden met dumbbells van 15 pond.
De front squat iso hold kan in twee verschillende posities worden gedaan en kan twee verschillende doelen dienen.
Dit is een beweging die uiteindelijk de bovenrug en de kern belast en je DOMS kan achterlaten in spieren waarvan je niet wist dat ze bestonden. Dit kan worden gedaan als een finisher na een been- of rugtraining, of als een bijkomende beweging die de deadlift-kracht en rugdikte kan helpen vergroten. Doe deze zet met 100% tot 150% van je 1RM. Zorg ervoor dat uw hele lichaam strak zit voordat u de stang van de haken tilt en als deze eenmaal is opgetild, doe dan geen stap achteruit. Blijf recht boven de haken en concentreer je op het vasthouden van de romp en bilspieren tijdens het ademen.
Elke keer dat ik deze beweging in mijn programma gebruik, lijken al mijn andere liften toe te nemen en heb ik minder correctieoefeningen voor bilspieren en lage rug nodig. Begin hier langzaam mee, maar een sterke lifter zou zijn 1RM 60 seconden moeten kunnen vasthouden.
Deze beweging zal helpen bij het opbouwen van flexibiliteit en kracht door de benen en de kern, maar het zal veel lichter moeten zijn dan de zware top-hold-variant. Begin met 25% van je 1RM en bouw vanaf daar geleidelijk op. Zorg ervoor dat u zo dicht mogelijk bij 90 graden blijft, zelfs als het vanuit mobiliteitsoogpunt gemakkelijk is om van kont naar gras te komen. De meeste lifters die ik zie met dit soort mobiliteit, kunnen hun hamstrings gewoon op hun kuiten laten rusten. Dat kan de belasting van de quads nemen en naar de knieën verplaatsen, wat het doel verslaat.
Concentreer u op het zitten tussen je benen, en niet erachter. Als mobiliteit een probleem voor u is, begin dan hoger en laat het gewicht u naar een diepere hurkhouding trekken door uw knieën opzij te duwen. Schiet gedurende 30 seconden met 40% van je 1RM.
Loaded ISO's zijn een manier om verschillende bewegingen te intensiveren en om de kracht van het hele lichaam te vergroten of spieren op te bouwen. Doe deze na uw hoofdlift of gebruik ze als finisher. Als je dit nog nooit eerder hebt gedaan, begin dan langzaam en bouw geleidelijk op, want veel van deze bewegingen kunnen je een week later pijn doen als je begint met een te zwaar gewicht.
Zorg ervoor dat je het hele lichaam strak houdt bij elk van deze bewegingen. Onthoud dat we aan het bouwen zijn totale lichaamssterkte. Zorg er ten slotte voor dat u uw mentale focus houdt op de spier die u aan het werk bent. Bouw je mentale focus en je wordt sterk.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.