Terwijl de meeste bodybuildingfans aandacht besteden aan de armen, rug of benen, zijn het de buikspieren die het lichaam van een concurrent er echt uit laten zien als een kunstwerk. Een goed gedefinieerde sixpack en een strakke taille laten de rest van het lichaam groter lijken en geven het een aantrekkelijker uiterlijk.
En het is niet alleen voor de kleinere concurrenten in categorieën zoals klassiek of herenlichaam - de grootste massamonsters hebben aan hun buik moeten werken om een Sandow te beveiligen. In de geschiedenis hebben concurrenten punten of zelfs een titel verloren omdat ze de buikspieren verwaarlozen.
Je buikspieren bestaan uit zes spiergroepen: de rectus abdominis, multifidi, erector spinae, interne obliques, externe obliques en transversale abdominis. De meeste oefeningen en trainers concentreren zich alleen op de eerste, omdat dit de spiergroep is die het meest zichtbaar is en de meeste actie krijgt - het is verantwoordelijk voor het trekken van je knieën van en naar je romp (dus het is behoorlijk belangrijk als het gaat om bewegingen zoals hangende benen). raises of de klassieke crunches). Maar een goede bodybuilder weet dat je elke spiergroep moet raken om een set buikspieren te krijgen die de aandacht trekken tijdens het strandseizoen, of indruk maken op juryleden tijdens het grootste evenement van bodybuilding.
Als je het goed doet, zijn er tal van samengestelde bewegingen die de buikspieren raken, maar je laat veel winst op tafel liggen door geen enkele isolatiebewegingen op ze uit te voeren. Terwijl buikspieren in de keuken worden gemaakt, zijn ze zeker gebeeldhouwd in de sportschool, en deze vier Mr. Olympia-winnaars wisten dat en besteedden veel tijd aan hun buik.
Neem enkele tips van de profs.
1 van 5
Met dank aan zeller / © fitness publicaties, inc. / M + F Magazine
Frank Zane was lang niet zo groot als de Olympia-kampioenen die hem voorgingen of volgden, maar hij had een ongeëvenaarde symmetrie en esthetiek die vandaag de dag nog steeds wordt bewonderd en gewild - zijn oogverblindende buikspieren en kleine taille maakten daar een groot deel van uit.
Liefhebbers van bodybuilding zullen waarschijnlijk niet zo verbaasd zijn om te horen dat Daan dit lichaamsdeel zou aanscherpen, niet met een oefening, maar met een pose: het vacuüm, om specifiek te zijn. De pose was immens populair in de jaren zeventig en het publiek toont hun liefde wanneer het vandaag wordt geraakt door concurrenten zoals George "Da Bull" Peterson of Patrick Moore.
Daan zou het opnemen in zijn dagelijkse regime. "Oefen het als je honger hebt", zei hij eerder Buigen. Het helpt honger te voorkomen als u een dieet volgt. Het vacuüm houdt gewoon je adem in zonder lucht in je longen - zuig je middenrif naar binnen om een holte te creëren en houd het vast. Het is gewoon een kwestie van oefenen."
2 van 5
Tsjaad Zuber
De zevenvoudig dhr. Olympia wordt geassocieerd met zijn armen en borst, maar hij zou ook meer erkenning moeten krijgen voor zijn ab-ontwikkeling. Een oefening die hij verdiende omdat hij zijn buik zo strak en ontwikkeld hield, was omgekeerde crunches.
'Ga met je gezicht naar boven op de grond of op een vlakke bank liggen en trek je knieën dicht bij je borst - dit is de uitgangspositie. Trek je buikspieren aan om je bekken van de grond te tillen en rol je knieën naar je voorhoofd, ”legde hij uit Buigen. Knijp aan de bovenkant voor een tel en laat dan langzaam weer zakken naar het begin. Deze beweging is intenser omdat je het gewicht van je onderlichaam toevoegt."
3 van 5
bbernard / Shutterstock
Je hebt zeker het beroemde beeld gezien van de achtvoudig dhr. O Lee Haney raakte de lat-spread aan de voorkant terwijl hij midden op straat een spijkerbroek droeg. Zijn lats zijn ongetwijfeld indrukwekkend, maar ook zijn buikspieren komen in beeld. Hij was in staat om deze look te bereiken met hangende knieheffingen en voegde een draaiende beweging toe om de schuine standen en andere gebieden te raken.
“Terwijl ik mijn benen en voeten bij elkaar houd, breng ik mijn knieën naar de ene kant, dan de andere, wat ook mijn serratus en intercostals werkt."
4 van 5
Per Bernal
De viervoudig Sandow-winnaar was een van de grotere Olympia-kampioenen, maar hij was in staat om zijn buikspieren op peil te houden toen hij deelnam, vooral in het begin van zijn carrière. Cutler crediteert een andere legende, Lee Labrada, voor zijn ab-ontwikkeling en het gebruik van touwkraken. Hij legt uit dat hij meer herhalingen wil voor deze zet.
“Ik concentreer me op het doen van 20 herhalingen en echt, echt die samentrekking krijgen, en die goede rek in de buikspieren krijgen. Het zal me echt helpen mijn kern uit te rekken en echt die diepe scheiding te krijgen."
5 van 5
Lebedev Roman Olegovich / Shutterstock
Vacuüm: Drie sets, 8-10 herhalingen (houd zo lang mogelijk vast)
Omgekeerde crunches: Drie sets, 15 herhalingen
Hangende kniehoogtes: Drie sets, 15 herhalingen
Touw crunch: Drie sets, 20 herhalingen
* Rust 45-60 seconden tussen herhalingen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.