Ik heb waarschijnlijk ADD. Ik kan geen sit-com van een half uur zitten zonder te willen lezen of van mijn reet af te komen en iets actiefs te doen. Wat betreft inspanning verdooft de gedachte aan steady-state cardio zonder intervallen mijn reet en ik doe liever mijn belastingen dan iets als een isometrische samentrekking.
De meeste conventionele trainingsschema's voor het verkrijgen van massa hebben te kampen met vergelijkbare eentonigheidsproblemen. Er moet een betere manier zijn om opgevijzeld te worden zonder het lichaam op te splitsen in permutaties van de populaire 'chest & tris, back & bis, schouders & beenextensies'-gruwel.
Veel lifters realiseren zich dat Olympische til-, sprint- en zelfs werpevenementen voor atletiek en veld veel leuker en leuker zijn dan talloze herhalingen die proberen de innerlijke triceps te isoleren. Maar genieten is één ding; kunnen ze worden gebruikt om spierhypertrofie te veroorzaken?
Gezien het feit dat Olympische gewichtheffers een serieuze spiermassa hebben, net als sterke concurrenten en zelfs de meeste werpers, zou je kunnen zeggen dat er duidelijk meer dan één manier is om rundvlees op je frame te verpakken.
Een paar jaar geleden besloot ik om zware evenementen in de Schotse Hooglanden te proberen om mijn training een kickstart te geven. Voor degenen die het niet weten, dit houdt het gooien van een heleboel zeer zware dingen in, zoals een caber (3 meter lange paal die ongeveer 115-145 pond weegt, het uiteinde over het einde gaat), het zetten van stenen, het gewicht voor de lengte en andere leuke evenementen van de fijne mensen die je golf en curling brachten.
Binnen de eerste twee maanden van de training was ik erin geslaagd 9 pond aan te komen, en door een daaropvolgende DEXA-scan om mijn lichaamssamenstelling te controleren, ontdekte ik dat 7.8 pond daarvan was magere massa.
Dit was een eye-opening omdat het grootste deel van mijn gymtijd bestond uit sets met een lage herhaling van ofwel extreem zware gewichten of extreem snelle bewegingen - niets dat door de meeste trainingsfysiologiehandboeken of bodybuildinggoeroes zelfs als dicht bij het typische hypertrofiebereik zou worden beschouwd.
Strongman-training gaat van het circus en late-night-uitzendingen op ESPN 8 naar de mainstream, wat betekent dat we meer zien dan gepensioneerde voetbalspelers of boeren die deelnemen aan de competities en deze verpletteren.
Dit heeft geleid tot een grote interesse onder gymratten, aangezien deze atleten de neiging hebben om coole uitrusting te gebruiken zoals banden, zandzakken, vaatjes, jukken en andere dingen die je normaal niet aantreft bij Planet Treadmill.
In combinatie met het feit dat de beesten die met deze tools trainen, vaak een dikkere nek hebben dan de dijen van Joey Pec Deck en je hebt een heel legioen gefrustreerde lifters die elk programma willen volgen dat deze jongens aan het doen zijn.
Dus hoe produceren deze trainingsprogramma's vaak meer hypertrofie dan een standaard “bodybuilding” -programma??
Werken met een hogere snelheid en een lager percentage van 1 rep max, zoals bij werpevenementen of Olympisch tillen, resulteert in een hoger piek- en gemiddeld vermogen, werkbelasting en piekkracht in vergelijking met werken met een hoger percentage van 1 rep max met de helft van de snelheid van de staaf.
Dit kan een groot verschil maken in de intramusculaire schade en de daaropvolgende hormonale verandering en hermodellering van de spier na de training.
Programma's die zich richten op de snelle spiervezels en hun vermogen om samentrekkingen met hoge kracht / lage snelheid of hoge kracht / hoge snelheid te genereren, zorgen ervoor dat deze vezels de grootst mogelijke aanpassing aan hypertrofie ondergaan.
Dit leidt tot ongekende winst in vetvrije massa die niet wordt aangetroffen in andere programma's die de nadruk leggen op langzame contracties met minder dan maximale belasting.
Voor de sterke-mangebeurtenissen veroorzaakt een hoge krachttoepassing gedurende een langere periode een veel langere tijd onder spanning dan een typisch concentrisch-excentrisch liftschema, dat ook de hypertrofie verhoogt - daarom hebben de meeste sterke mannen vallen die lijken op achthoeken versus driehoeken.
De "onvolmaakte" manier van trainen van sterke mannen kan ook helpen het risico op blessures te verminderen. Het bereikt dit door het lichaam te dwingen om te stabiliseren in verschillende posities, door verschillende krachtvereisten, en sneller aan te passen aan veranderingen in zwaartepunt en belastingsparameters dan wanneer het gewicht op een typische gecontroleerde 'bodybuilding'-manier zou worden verplaatst.
Van olympische lifters is zelfs bekend dat ze hun heupen, knie- en enkelpositie meerdere keren aanpassen binnen een enkele herhaling om stabiliteit te creëren onder de verschuivende belasting van de stang tijdens de vangfase.
Bovendien ontdekte McGill dat het niveau van de afschuifkracht die op de lumbale wervelkolom werd uitgeoefend - een belangrijke voorspeller van het letselpotentieel van een activiteit - tijdens beladen dragers aanzienlijk minder was dan bij conventionele oefeningen zoals een deadlift of een back squat, maar meer eiste van het hele lichaam. kern-, bekken- en thoracaal spierstelsel om de stijfheid en stabiliteit van de wervelkolom te behouden.
Dus laten we zeggen dat je geïnteresseerd bent in het opnemen van enkele van deze principes in je training, maar je traint in een commerciële faciliteit die geen gespecialiseerde apparatuur heeft en de neiging heeft om te fronsen bij zaken als het gebruik van krijt of!) vooruitgang boeken.
Er zijn nog steeds dingen die u kunt doen om er het beste van te maken en een ongekende trainingsreactie te krijgen.
Dit programma heeft drie hoofdcomponenten: liften, worpen en dragen. Hoewel je het moeilijk zou hebben om weg te komen met het gooien van apparatuur in je gemiddelde fitnessfabriek zonder te worden toegezongen door een koor van Lunk Alarms, is het belangrijkste onderdeel de snelheid van de beweging zonder het gewicht vrijgeven>. Dus neem het me niet kwalijk als je een rekening van $ 600 van Globo-Gym krijgt voor het slaan van een halter door het raam aan de voorkant.
Dit zijn bewegingen waarbij een aanzienlijk gewicht van positie verandert van hoog naar laag. De sleutels van de lift zijn:
Net als een Atlas-steenlift, maar in plaats daarvan met een lange halter
Liften worden uitgevoerd voor maximaal drie herhalingen per set. Eén herhaling zou ideaal zijn, alleen om ervoor te zorgen dat het vereiste krachtniveau zo hoog mogelijk is en dat vermoeidheid geen factor wordt bij het uitvallen van de techniek.
Gooien zijn bewegingen waarbij het gewicht snel beweegt, waarbij momentum op een explosieve manier wordt gebruikt. Explosief betekent een kruitvat TNT, geen sterretje op een verjaardagstaart.
De beweging moet de aarde doen schudden van de afschuifsnelheid, woede en wanhoop om snel te gaan. De belangrijkste gebieden die de snelheid genereren, zijn de heupen en de thoracale wervelkolom en mogen niet de lumbale of cervicale wervelkolom omvatten.
Deze bewegingen moeten worden uitgevoerd voor 3-6 herhalingen per set, waarbij de nadruk ligt op het genereren van maximale snelheid. Het gewicht moet een uitdaging zijn, maar niet ondraaglijk, en niet zozeer dat het de beweging aanzienlijk vertraagt.
Dit zijn bewegingen waarbij een object van de ene locatie naar de andere wordt getransporteerd terwijl het in verschillende posities of locaties op het lichaam wordt vastgehouden. Alle dragers hebben een aantal gemeenschappelijke kenmerken:
Werk met het dragen van meer dan 70% lichaamsgewicht of meer.
50% van het maximumgewicht van deadlift of meer.
Twee keer lichaamsgewicht (afhankelijk van de wrijving van het gebruikte oppervlak).
Werk met een gewicht van 25-40% van het maximale deadlift-gewicht.
Een typisch trainingsprogramma ziet er als volgt uit:
Het gebruik van een programma als dit voor een paar weken of maanden van een trainingsfase kan helpen om gestagneerde vooruitgang in een training op gang te brengen en je gemotiveerd te krijgen om weer hard en zwaar te trainen als je die vonk bent kwijtgeraakt.
Bovendien zijn deze trainingen ontzettend leuk omdat je altijd aan iets werkt met elke set - ofwel meer gewicht verplaatsen, dat gewicht verder verplaatsen, of sneller worden met serieuze kilo's die aan je bouw worden toegevoegd.
Oh, en je wordt ook groter - iets dat Captain Concentration Curl daar voor de spiegel al heel lang niet heeft meegemaakt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.