Training tijdens implementatie

Dit is wat u moet weten ..

1. Een gevechtsklaar lichaam is het beste wapen dat je kunt hebben.
2. Uw beste optie is een no-nonsense programma dat u kunt volgen, ongeacht apparatuurbeperkingen of planningsuitdagingen.
3. Krachttraining is enorm belangrijk omdat je nooit weet hoe groot de kerel is die je misschien uit de gevarenzone moet slepen, of hoe ver je hem moet slepen.
4. Voeding is belangrijk. Elektrolyten, EFA's, slaapmiddelen en eiwitten zijn de beste vriend van de ingezette soldaat.

Op de hoogte zijn van je trainingsspel terwijl je wordt ingezet, is niet eenvoudig. Onvoorspelbare schema's, onvoldoende voedsel, gebrek aan slaap en een hoog operationeel tempo maken fysiek scherp blijven een uitdaging.

Maar het is ook absoluut noodzakelijk. Je lichaam is je belangrijkste wapensysteem, en uiteindelijk hangt alles wat je doet in de strijd af van of je de stappen hebt genomen die nodig zijn om je lichaam voor te bereiden op een gevecht.

Het is ook het enige wapen dat u mag houden als u de dienst verlaat, dus u moet ervoor zorgen. Alleen omdat je een flackjack moet dragen terwijl je in een Zip-Loc-tas rotzooit of vijf jaar oude MRE's eet die in 120 graden hitte hebben gezeten terwijl je beschoten werd, wil nog niet zeggen dat je je fysieke en mentale voorsprong.

Hoewel dit artikel bedoeld is voor militair personeel, kan het ook worden gebruikt door iedereen die af en toe (of altijd) vastzit, geen toegang heeft tot gespecialiseerde apparatuur of veel stress ervaart die zijn vermogen om zich aan een regelmatig trainingsschema. Als een van de bovenstaande situaties op u van toepassing is, heeft u wellicht een programma voor “gevechtsconditionering” nodig.

Het behouden van uw fysieke en mentale voorsprong tijdens langdurige stress komt vaak neer op het beste uit slechte keuzes. Dit zal u helpen bij het navigeren door die beslissingen.

Wat is bestrijding van conditionering?

Gevechtsconditionering kan verschillende dingen voor mensen betekenen, afhankelijk van hun achtergrond, maar als infanterieman zou ik de volgende specificaties gebruiken:

• Leg 400 meter af in minder dan 2 minuten terwijl je 70-90 pond uitrusting draagt, en herhaal dit na een rustperiode van 1 minuut.
• Terwijl je in volle versnelling bent, draag je een buddy (ook in volle versnelling) 100 meter en herhaal je dit na een minuut rust.
• Voer 10 chin-ups uit (zonder te kippen) in volledige versnelling.
• Box spring boven je kniehoogte voor 5 herhalingen in volle versnelling.
• Voer 3 herhalingen uit van een clean and eikel met lichaamsgewicht op de bar.
• Voer 3 herhalingen uit van een squat met één been met lichaamsgewicht op de stang.

Het vermogen om deze taken uit te voeren suggereert dat je je lichaam en een externe belasting op verschillende manieren kunt manipuleren. Als T Nation-lezer kun je dit waarschijnlijk al doen - en als je in het leger zit, hoop ik zeker dat je het kunt.

Sterker nog, als je in staat bent om deze taken in een trainingsomgeving uit te voeren, hopelijk als de chips op zijn en je op adrenaline loopt, kun je alle gekke dingen doen die het moment nodig heeft.

Het plan

Dit trainingsplan is ontworpen om uw werkcapaciteit in elk energiesysteem op te bouwen door een verscheidenheid aan samengestelde liften te gebruiken en tegelijkertijd het uithoudingsvermogen te vergroten door gelaagde anaerobe activiteit, en dit alles in evenwicht met de uitdaging van trainen in een sobere omgeving.

Hoewel militaire PT doorgaans wordt geassocieerd met hardlopen en ander uithoudingsvermogen, geef ik er de voorkeur aan krachttraining te gebruiken, omdat het ook de algemene werkcapaciteit en het uithoudingsvermogen tot op zekere hoogte verbetert. Het omgekeerde is echter niet waar - en je weet nooit hoe groot de kerel is die je misschien uit de gevarenzone moet slepen, of hoe ver je hem moet slepen. Om nog maar te zwijgen, anekdotisch, dat wanneer je moe en hongerig bent, je absolute krachtniveaus veel intacter zullen zijn dan je uithoudingsvermogen.

Dit programma gaat ervan uit dat u een onvoorspelbaar operationeel tempo heeft en niet goed wordt gevoed of uitgerust. Het heeft 10 individuele trainingen die tot misselijkheid kunnen worden gerecycled. Elke training kan in ongeveer 45 minuten worden voltooid en ze zijn bedoeld om zonder rustdagen achter elkaar te worden gedaan. Neem indien nodig rustdagen, maar de veronderstelling is dat je door op tempo toch wel verlofdagen moet opnemen.

In elk geval mogen deze trainingssessies u niet pijnlijk of uitgeput laten voelen. Als u merkt dat u versleten raakt, verlaagt u het algehele volume door sets of herhalingen van de assistentiewerkzaamheden te laten vallen.

Uitrusting

Ik neem aan dat je toegang hebt tot het volgende:

• Een of meer halters
• Een selectie van halterschijven die al dan niet gelijk zijn aan uw max. Rep
• Een bankje
• Een squatrek
• Een band
• Halters
• Minstens 100 meter grond die relatief vrij is van obstakels en vijandelijk vuur

Voeding

Tussen dienbladrantsoenen en MRE's wordt voeding een voortdurende strijd. Je zult een soort aanvullende bron van voer moeten vinden. Als je alleen MRE's eet, heb je geluk dat je per dag ongeveer 60 gram eiwit en een handvol diverse vitamines binnenkrijgt.

Als je je spullen de hele dag draagt ​​of op een andere manier bezig bent met zelfs matig inspannend werk, is dit niet genoeg voeding om te voorkomen dat je de volgende ochtend pijnlijk wakker wordt. Bovendien zitten deze gemanipuleerde voedselbronnen vol met transvetten en andere dingen die je echt niet in je lichaam hoeft te stoppen.

Als je honger hebt, moet je natuurlijk eten, maar probeer wat evenwicht te vinden. Noten en zaden zijn gezonder en bevatten meer voedingsstoffen dan MRE's. Neem een ​​paar Zip-Loc-zakken vol en wat elektrolytische tabs mee tijdens een operatie en je hoeft een MRE minstens een paar dagen niet aan te raken.

Ik vind het ook leuk om eiwitpoeder in warme drankzakken te gooien als een gemakkelijke en wegwerpbare shaker. Meestal zijn de hoofdmaaltijden en de snacks van het merk uw gezondste opties als u een doos met Case B's moet open snijden.

[Noot van de redactie: er zijn 24 verschillende MRE-menu's of varianten. Geval A bevat menu's 1 t / m 12 en Geval B bevat menu's 13-24.]

Supplementen

Er zijn veel supplementen waar je je geld aan kunt uitgeven, en als je in een kleine buitenpost bent en al een paar maanden geen echte groente hebt gezien, zul je in de verleiding komen om je geld te besteden aan alles wat je online ziet. Dit zijn de belangrijkste dingen die je nodig hebt:

• Wei-eiwit of een eiwitmengsel.
• ZMA® om uw immuunsysteem sterk te houden en de slaapkwaliteit te verbeteren.
• Vezel om de laatste drie trays "Beef Burgundy UGR" uit uw systeem te verwijderen.
• Multivitaminen, bij voorkeur uit hele voedselbronnen met veel B-vitamines.
• Elektrolyten zoals Camelbak Elixir-tabbladen en Powerade Drops omdat ze mijn Camelbak na een paar weken in driecijferige hitte niet funky zullen maken.
• Noot van de redactie: CamelBak Products, LLC, maakt teruggedragen waterreservoirs voor zowel militaire als civiele doeleinden.
• Visolie, als je de middelen hebt, want je krijgt zeker niet veel EFA's.
• Antioxidanten, omdat uw dieet waarschijnlijk nul heeft.

Ik zou alle stimulerende middelen vóór de training afraden. Tussen Rip-Its en Redman stoppen de meesten veel te veel stimulerende middelen in hun lichaam zoals het is. Als de enige manier waarop je jezelf naar de sportschool kunt slepen, is door jezelf vol cafeïne te pompen, moet je echt een dutje doen.

Het programma

Dag 1

	Oefening	Sets	Herhalingen	Rust uit
A1	Gewogen kin omhoog	5	15,10,8,5,1
A2	Gewogen dip	5	15,10,8,5,1	2 minuten.
B1	Halter / Barbell Overhead Press	3	12
B2	Halter / Barbell-rij	3	12	90 sec.
C1	Gewogen Helling Sit-Up of Ab Rollout	3	8	90 sec.
C2	Band omdraaien	8	5
C3	100 meter lange shuttle	8	1	45 sec.

Dag 2

	Oefening	Sets	Herhalingen	Rust uit
A1	Squat met één been	5	3
A2	Deadlift met enkele beenhalter	5	5	2 minuten.
B1	Farmer's Walk	5	40 m.
B2	Sledge Hammer Swing	5	20	45 sec.
C	Burpee	5	15	45 sec.
D	400 meter hardlopen	6	1	1 minuut.

Dag 3

	Oefening	Sets	Herhalingen	Rust uit
A1	Bank	3	3,2,1
A2	Voorovergebogen rij	3	10	2 minuten.
B1	Ellebogen uit Triceps-extensie	5	10
B2	Incline Dumbbell Curl	5	12	90 sec.
C1	Cable Ab Twist	5	10	30 sec.
C2	Sprint van 20 meter, loop terug om te beginnen	10	1
D	200 meter hardlopen	10	1	30 sec.

Dag 4

	Oefening	Sets	Herhalingen	Rust uit
A1	Power Clean of Snatch-Grip Deadlift	8	3
A2	Buddy Squat	8	10
A3	400 meter hardlopen	8	1
A4	Kin omhoog	8	15
A5	Push-up	8	30	3 min.

Dag 5

	Oefening	Sets	Herhalingen	Rust uit
A1	Front Squat	5	3
A2	Overhead Press	5	3	2 minuten.
B1	Kettlebell-schommel	5	8
B2	Box Jump	5	5
B3	Buddy Carry (geen uitrusting)	5	50 m.	1 minuut.
C	Fartlek / Interval Run	1	20 minuten.

Dag 6

	Oefening	Sets	Herhalingen	Rust uit
A1	Deadlift	5	1
A2	Gewogen kin omhoog	5	5
A3	Gewogen dip	5	5
A4	Sprint van 25 meter	5	1
A5	Buddy Squat	5	10
A6	Burpee	5	15
A7	200 meter hardlopen	5	1	3 min.

Dag 7

	Oefening	Sets	Herhalingen	Rust uit
A1	Halterbank	4	6
A2	Halterrij	4	6	90 sec.
B1	Halter Overhead Press	3	10
B2	Halter Curl	3	10
B3	Halter haalt zijn schouders op	3	20	30 sec.
C	Fartlek / Interval Run	1	25 min.

Dag 8

Opmerking: alles is gedaan met een kogelvrij vest.

	Oefening	Sets	Herhalingen	Rust uit
A1	Kettlebell-schommel	5	10
A2	Munitie kan worden ingedrukt	5	30
A3	Kin omhoog	5	10
A4	Dip	5	10
A5	Band omdraaien	5	5
A6	400 meter hardlopen	5	1	3 min.

Dag 9

	Oefening	Sets	Herhalingen	Rust uit
A1	Uithaal	5	5
A2	Overhead Press	5	5	90 sec.
B	Verbinding	4	6	2 minuten.
Deadlift, Row, Hang Clean, Push Press, Back Squat. 6 herhalingen per beweging.
C	Box Jump	6	4	1 minuut.
D	100 meter hardlopen		20	30 sec.

Dag 10

	Oefening	Sets	Herhalingen	Rust uit
EEN	Snelheid Deadlift	8	3	45 sec.
B	Hurken	3	12	2 minuten.
C1	Boxspringen met één been	6	4
C2	Band omdraaien	6	4
C3	Farmer's Walk	6	40 m.
C4	Kin omhoog	6	10
C5	Push-up	6	20	2 minuten.
D	800 meter hardlopen	4	1	90 sec.

Wat is jouw excuus?

De mannen en vrouwen die belast zijn met het verdedigen van onze vrijheid, staan ​​voor uitdagingen die de meeste trainees nooit zullen moeten aangaan. We kunnen echter allemaal tijden van grote stress, gebrek aan slaap, veel reizen, slechte voeding en ontoereikende trainingsfaciliteiten ervaren. Houd dit programma bij de hand voor momenten waarop het leven u van uw trainingsspel dreigt te verstoren.