Wanneer de meeste mensen denken aan de trap-bar - ook bekend als de hex-bar of shrug bar - denken ze aan deadlifts van de trap-bar, haalt zijn schouders op en misschien boerenwandelingen. Dat zijn zeker goede toepassingen en elk ervan maakt het krijgen van een trap-bar de investering meer dan waard, maar er zijn ook een hele reeks minder bekende oefeningen waarvoor je het kunt gebruiken en die je arsenaal echt kunnen uitbreiden. Het is eigenlijk een verrassend veelzijdig hulpmiddel waarmee je hard kunt trainen en je spieren kunt verpletteren, terwijl je gewrichten wat minder belast worden.
Het hebben van een extra grote, rackbare trapbar zoals de Dead-Squat® Bar biedt nog meer mogelijkheden, maar als dat geen optie is, kun je altijd creatief worden. Hier zijn enkele van mijn favorieten:
Ik ben hier echt enthousiast over, want als iemand met zowel lage rug- als knieproblemen, kan het lastig zijn om goede oefeningen te vinden om de quads te richten zonder de rotzooi uit mijn gewrichten te trappen. Deze is tegelijkertijd brutaal effectief en gewrichtsvriendelijk - een welkome combinatie.
Opgesteld zoals u normaal zou doen voor een deadlift, maar met de balk tegen de voorkant van het rek. Terwijl je trekt, is het doel om de stang de hele tijd stevig tegen het rek gedrukt te houden, waardoor je een beetje naar voren moet leunen als je naar boven komt. Aan de bovenkant, in plaats van rechtop te staan, moet u iets naar voren leunen.
Deze kleine aanpassing legt meer spanning op de quads zonder extra spanning op de knieën op te leggen, terwijl het ook veel stress van de onderrug wegneemt - nogal de orthopedische trifecta.
Je hebt niet veel gewicht nodig om deze echt te voelen, dus laat je ego niet in de weg zitten. Houd de herhalingen onder controle, zowel concentrisch als excentrisch. Deze beweging leent zich echt niet goed voor lagere rep-reeksen, dus houd hem in de 6-10-reeks en hoger. Een 10-15 repper aan het einde van je beentraining zorgt ervoor dat je quads je de vinger geven.
Om de focus van de benen naar de bovenrug te verleggen, plaatst u de pinnen op kniehoogte met de stang tegen de voorkant van het rek gedrukt en de voeten iets naar voren van het midden. Leun naar voren terwijl je trekt en denk erover om je schouders naar achteren te trekken.
Ik raad normaal gesproken niet aan om de schouders aan de bovenkant naar achteren te trekken met regelmatige deadlifts en rack pulls, omdat het uiteindelijk veel spanning op de onderrug legt, maar omdat je voorover in het rack leunt, wordt de druk van de lagere terug, zodat u het bovendeel kunt aanscherpen.
Nogmaals, je moet lichter gaan dan gewone racktrekkingen, dus plan dienovereenkomstig. Als je dit goed doet en hard in het rek drukt, voel je je bovenrug als een gek oplichten, zelfs met alleen de lege balk.
RDL's (Roemeense deadlifts) zijn een van de beste oefeningen voor de hamstrings en bilspieren, maar ze leggen ook veel stress op de onderrug, waardoor ze riskant zijn voor mensen zoals ik met lage rugklachten. Het gebruik van de valstang en ze doen vanaf een doodlopende pinnen lost dit probleem op. Stel de pinnen zo laag mogelijk in terwijl u nog steeds een platte rug houdt en voer vervolgens RDL's uit zoals u dat normaal zou doen.
Door uw handen naast uw lichaam te hebben, kunt u verder in het heupscharnier leunen, waardoor de bilspieren meer worden belast en de onderrug minder wordt belast. U kunt ook conventionele rack-pulls doen, wat een geweldige optie is voor mensen die niet de mobiliteit hebben om met een goede vorm van de vloer te trekken of voor diegenen die het bovenste gedeelte van de pull willen overbelasten.
Als je trapstang niet lang genoeg is om in een rek te passen, trek dan aan blokken.
Ik geef de voorkeur aan halterbelasting boven axiale halterbelasting (i.e., de back squat of front squat positie) voor werk met één been, omdat ik denk dat het veiliger is voor de rug en je een betere 'bail out'-optie geeft als er iets misgaat en je je evenwicht verliest.
Het probleem is dat als je eenmaal goed bent in het werken met één been, het niet ongebruikelijk is dat mannen meer dan 250 kilo zwaarder worden, maar het is uiterst zeldzaam dat je een sportschool zult vinden met voldoende grote halters. En zelfs als je dat zou doen, zou het buitengewoon lastig en omslachtig zijn om zulke grote halters vast te houden.
Voor jongens van ongeveer 6'1 "en minder functioneert de trapstang net als zware halters, zodat u het gewicht aan uw zijden kunt laden, en er is in wezen een onbeperkte laadcapaciteit. Bovendien is het veel gemakkelijker om een trapstang vast te houden dan zware halters, waardoor deze een stuk soepeler aanvoelt. Helaas zijn de meeste gewone trapstangen niet groot genoeg van voren naar achteren om split squat- en lunge-variaties uit te voeren, dus je hebt echt een grotere trapstang nodig voor deze oefeningen.
Hier is Patrick Chung van de Philadelphia Eagles die glijdende reverse lunges doet:
En hier is trainer Kevin Anderson die ongeveer 315-pond achterste voet verhoogde split squats verplettert en het er gemakkelijk uitziet. Verdomme.
Hoewel de trapstang over het algemeen wordt beschouwd als een hulpmiddel voor het werken met het onderlichaam, kan hij ook goed werken voor drukbewegingen en dient hij als een geweldig schouderveilig alternatief voor het persen van een halter, vergelijkbaar met het gebruik van een voetbalstang of een Zwitserse stang.
Voor persen boven het hoofd, heb ik gemerkt dat het het beste werkt om te beginnen met de balk op de pinnen in een power rack en elke herhaling uit te voeren vanuit een doodlopende weg, omdat de balk de neiging heeft om een beetje tippy te worden bij vrijstaande persen. De pinnen moeten overal worden geplaatst, van uw vallen tot de bovenkant van uw hoofd, afhankelijk van uw schoudermobiliteit en hoe u uw persen graag doet.
Als je meer beenaandrijving wilt gebruiken en er een push-press van wilt maken, zet je de pinnen iets lager.
Een leuke bijkomstigheid is dat je je geen zorgen hoeft te maken dat je je hoofd uit de weg van de bar beweegt, zoals bij de meeste overhead-press-variaties.
Voor horizontaal persen raad ik pin-persen en vloerpersen aan om te voorkomen dat de balk van voren naar achteren kantelt. Als je een Dead-Squat Bar hebt met zijn schuine handvatten, is drukken met een semi-gesupineerde greep een geweldige manier om de borstspieren te blazen, bijna als een barbell-press met omgekeerde grip, alleen met minder druk op de polsen. Stel je voor dat je probeert de handvatten samen te drukken terwijl je drukt om de kist nog meer te bakken.
Mijn persoonlijke favoriet is de vloerpenpers:
Als je stang niet in het rek past, moet je hem op blokken plaatsen om jezelf voldoende ruimte te geven om eronder op zijn plaats te schuiven.
Ik ben geen grote fan van traditionele halterrijen, omdat ik vind dat ze de onderrug onnodig belasten, en het grote risico weegt gewoon niet op tegen de beloning als er zoveel andere opties zijn om uit te kiezen. Bovendien zie je ze bijna nooit goed gedaan en de "rij" verslechtert meestal in iets dat meer lijkt op een schouderophalen / rechtopstaande rij / aap die een voetbalcombinatie bult.
Dead stop-rijen (ook bekend als Pendlay-rijen) zijn beter omdat de pauze helpt om de set onder controle te houden en valsspelen tot een minimum te beperken, maar de meeste mensen kunnen de lat niet helemaal naar beneden laten zakken zonder hun onderrug te ronden, wat opnieuw maakt het een riskante keuze in mijn boek.
Om de rijen met halterstangen vriendelijker te maken voor de onderrug, kunt u proberen om rijen met standrek te splitsen met de trapstang. Plaats de stang in een power rack op een punt waar je voorover kunt buigen en toch een platte rug kunt houden, wat voor de meeste mensen ergens tussen het midden van het scheenbeen en de knie zal zijn. Richt vervolgens de balk met een gespleten houding aan met de voeten ongeveer een voet uit elkaar, en kies de grip die je het leukst vindt. Vanaf daar roei je net als een gewone halterrij, waarbij je de balk op de pinnen na elke herhaling opnieuw instelt.
Ik vind deze om een paar redenen beter dan gewone halterrijen:
Als je een valstang hebt die in een rek kan worden gebruikt, kun je iets soortgelijks doen als rijen met gesplitste standen, maar deze keer zet je de stang vlak tegen de rails van het stroomrek en houd je deze de hele tijd tegen het rek gedrukt. Je kunt niet zoveel gewicht aan, maar het voelt geweldig en haalt nog meer stress van de onderrug.
Heb ik trapbar-oefeningen of variaties gemist?? Laat het me weten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.