Unieke oefeningen voor hamstrings en bilspieren

DE HAM / GLUTE GAUNTLET VAN DE X-MAN

“Ik train mijn hele onderlichaam in één training. Het is een eenmalige deal die ik twee keer per week doe, en het is ontworpen om bewegingen te integreren die gericht zijn op een vooraf bepaald deel van de spier waarvan ik denk dat het aandacht nodig heeft."

“Ik doe nooit twee keer hetzelfde, maar dat werkt misschien niet voor iemand anders. Soms gebruik ik hack squats, legpresses, walking lunges of step backs als vervanging. Ik zou dezelfde oefeningen twee weken achter elkaar kunnen doen, maar het zal in een andere volgorde zijn en er zal een andere superset bij betrokken zijn. Doe wat comfortabel is. Doe oefeningen een voor een, doe supersets, doe trisets, doe gigantische sets. Je moet uitzoeken wat werkt. Maar geloof me hierover: het gebruik van deze oefeningen zal je kapot maken. Dat is geen grapje."

“Ik gebruik voornamelijk losse gewichten, omdat ze me dwingen die groef te vinden om mijn bilspieren te laten samentrekken. Het is gewoon het gewicht en ik. Als ik me niet concentreer, nemen mijn onderrug en hamstrings het over. Dat is niet wat ik zoek. Het moet over de bilspieren gaan, anders is het een verspilde beweging."

DE TRAININGSTECHNIEKEN VAN DE X-MAN

SUPERSETS: Twee oefeningen uitgevoerd zonder tussendoor rust.

TRISETS: Drie oefeningen aan elkaar rijgen zonder te breken tussen de oefeningen. "Soms doe ik de adductor in smeergeld in ontvoerders; ik doe het op deze manier voor intensiteitsdoeleinden en ook om zoveel mogelijk werk gedaan te krijgen in een korte tijd."

REUZE SETS: Vier of meer oefeningen achter elkaar gedaan zonder rust. "Als je niet veel tijd hebt, gebruik dan gigantische sets en combineer de oefeningen naar eigen inzicht. Je krijgt nog steeds een goede pomp."

INTENSE OEFENINGEN: "Hier zijn enkele voorbeelden van oefeningen die ik samen op de beendag zou kunnen doen. Zoals ik al zei, het is altijd aan verandering onderhevig."

>> Adductoren en terugslag in de benen
>> Ontvoerders en halterkrullen
>> Jefferson squats en deadlifts met stijve benen
>> Jefferson squats en adductoren
>> Ontvoerders, terugslag in de benen en adductoren 

DE TRAININGSPLITSING VAN DE X-MAN

• DAG 1: Hammen en bilspieren
• DAG 2: Quads en kalveren
• DAG 3: Rug, vallen en achterhellingen
• DAG 4: Borst en biceps
• DAG 5: Schouders en triceps
• DAG 6: Hammen en bilspieren
• DAG 7: Quads en kalveren

Klik op "VOLGENDE PAGINA" voor gedetailleerde trainingsinstructies >>

JEFFERSON SQUATS

1. Leg de halter op de grond (de hoeveelheid gebruikt gewicht wordt bepaald door het gevoel, niet door het percentage van een maximum van één herhaling)
2. Spreek over de bar
3. Met uw handen ongeveer 15-20 inch uit elkaar, pak de voorkant van de stang met één hand en de achterkant van de stang met de andere hand
4. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen naar voren gericht, sta rechtop en doe 8-12 herhalingen
5. Wissel het voorste been af
6. Herhaling

“Het is een super-old-school zet die de hammen en bilspieren traint. Ik ken niemand behalve Kai en ik die ze regelmatig doen. Ze zien er stoer uit, en dat zijn ze ook."

“Deze werken op dezelfde gebieden als lunges, hoewel de beweging veel lijkt op een deadlift. Denk eraan om met de benen op te tillen, niet met de bovenrug of armen."

KICKBACKS VAN DE BEENKRULP

1. Leg een kussen op de grond voor de beenkrulmachine
2. Ga op handen en voeten zitten, houd een knie naar beneden en pas de machine zo aan dat de onderkant van je schoenen druk uitoefent op het gewatteerde uiteinde
3. Duw met de hiel, buig de bilspieren en houd de hamstring strak totdat het been gestrekt is, en doe 15-25 herhalingen
4. Wissel van been
5. Herhaling

“Iedereen kan de gewone Butt Blaster doen. Je gaat gewoon daarheen en pusht. Deze smeergeld om de benen te krullen is op geen enkele manier traditioneel, maar als je het correct doet, zul je voelen - en zien - waarom ze effectief zijn."

LIGGENDE DOMBEL HAMSTRING KRULLEN

1. Ga met je gezicht naar beneden op een vlakke bank liggen
2. Laat iemand een halter tussen uw voeten plaatsen (met het ene uiteinde tussen de zolen van uw schoenen)
3. Stabiliseer uzelf door de bank vast te houden
4. Laat uw benen langzaam zakken tot ze evenwijdig aan de vloer zijn
5. Pauzeer onderaan en til dan je benen op naar de startpositie

“Dit zijn de moeilijkste van alle beenkrullen, maar als je ze op deze manier doet, heb je meer controle, detail en bevatten ze meer spiervezels als ze correct worden uitgevoerd. De verbinding tussen geest en spier moet strak zijn om de halter tussen uw voeten in evenwicht te houden. Dit helpt de algehele look, en dat is belangrijk bij het poseren op het podium."

TONEY'S TIPS

“Je kunt je onderrug, quads en hamstrings niet laten overnemen. Ze zullen het willen, dus het is belangrijk om jezelf eerlijk te houden en je te concentreren op wat je probeert te bereiken."

“Te zwaar gaan kan de verkeerde spieren trainen. Aanvankelijk bliezen mijn hammen, quads en onderrug voor mijn bilspieren op. Niet meer. Gebruik een gewicht dat zwaar genoeg is om uw vorm strikt te houden. De juiste vorm overtroeft het zware gewicht."

"Wees los in de heupen zodat je de Jefferson squats, kickbacks en lunges kunt doen zonder geblesseerd te raken. Al deze oefeningen zullen de bilspieren raken, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat ze klaar zijn om te werken."

"Ik houd mijn trainingen niet op tijd, net zoals ik mijn herhalingen niet meet. Als mijn vorm begint te geven, wissel ik van oefening of ik noem het een dag. Als bodybuilder wil je elke spiergroep isoleren en de vezels afbreken. Als ze worden afgebroken, is dat het. De dag is voorbij."

"Ik vertel je hoeveel herhalingen en sets je moet doen, is niet relevant of je het niet kunt doen of dat het niet genoeg is. Zich aanpassen. Dat deed ik, en daarom maak ik op mijn leeftijd nog steeds winst. Het gaat over herbeoordeling, vervolgens die gegevens nemen en indien nodig aanpassen. Ik ga totdat ik de vorm breek, waarbij ik me concentreer op het afbreken van de vezels van elke spiergroep." 

'Ik heb geen exorbitante hoeveelheden gewicht nodig om winst te maken. Om het zo te zeggen: ik hurk geen 500 pond meer, maar er zijn niet veel mensen in de branche met benen zo groot als de mijne. Vroeger hurkte ik 6 borden voor sets van 10, maar mijn benen waren 10 cm kleiner. Dus wat zegt dat je?? Ik denk dat mensen dingen zeggen over hoeveel gewicht ze dragen, alleen maar om mensen van de wijs te brengen. Deze hele industrie kan vol mythes zijn over het trainen van zwaar en intensief en over eten. Ik weet zeker dat het waar is voor sommige individuen, maar voor mensen zoals ik zullen we niet profiteren van de hele tijd zwaar trainen."

DE TRAINING

OPWARMEN

StepMill: Level 5, 8 minuten

STAP 1

Squats met smalle stand: 4 sets, 10 herhalingen

superset met

Squats met brede stand: 4 sets, 10 herhalingen

STAP 2

Abductor-machine: 3 sets, 15-25 herhalingen

triset met

Adductormachine: 3 sets, 15-25 herhalingen

en

Beencurl-smeergeld: 3 sets, 15-25 herhalingen

STAP 3

Jefferson squats: 4 sets, 12, 10, 8, 8 herhalingen (per been)

STAP 4

Liggende beenkrul 21s: 4-6 sets, 7, 7, 7 herhalingen

superset met

Deadlifts met stijve benen 4-6 sets, 12-15 herhalingen

STAP 5

Liggende dumbbell hamstring-krullen: 4 sets, 12-15 herhalingen

superset met

Beenverlengingen: 4 sets, 15-30 herhalingen

AANVULLENDE TIPS

“Doe hard aan de warming-up om lekker los te komen. Je hebt het nodig."

"Ik doe 10 herhalingen van narrow stance squats met mijn voeten 6" uit elkaar, en volg dat onmiddellijk met 10 herhalingen waarbij mijn voeten de zijkanten van het power rack bijna raken."

“Ik wil zowel de binnenste als de buitenste delen van de bilspieren raken, en de adductormachine doet dat zeker."

Voer voor liggende beenkrul 21s 3 sets van 7 herhalingen uit: de eerste 7 voor het onderste derde deel van de beweging, de tweede 7 voor het middelste derde deel en de laatste 7 herhalingen voor het bovenste derde deel."

“Bijna alles met de hamstrings heeft te maken met curling, dus als je tegen de stretch buigt bij deadlifts met stijve benen, kun je verschillende spiervezels stimuleren."

“Als je denkproces niet zeker weet wanneer je dumbbell leg curls doet, laat je de dumbbell vallen.