We willen allemaal meer van het goede.
We willen slanker, groter, sterker, sneller zijn. We willen beter zijn dan de laatste keer dat we de sportschool, onder de bar of het veld op stapten.
Als je je niet zo voelde, zou je niet op T NATION zijn. Je zou gedachteloos aan het surfen zijn, je fantasievoetbalscores bekijken of zien wat voor gekken de Kardashian-zussen aan het doen zijn op Twitter. Je zou hebben geaccepteerd dat je beste jaren achter je liggen.
In plaats daarvan ben je hier. Je bent misschien niet de allerbeste, maar je wilt meer - en daarvoor groeten en steunen we je.
Hier is het probleem: om meer te krijgen, moet je meer doen. Ongeacht uw trainingsdoelen is de meest waarschijnlijke oorzaak dat u het volgende niveau niet bereikt, uw vermogen om werk te doen, of meer werk.
Maar tenzij je een complete nieuweling bent, kun je niet gewoon gewicht, sets en herhalingen blijven toevoegen aan je normale trainingen en een eeuwigdurend rendement verwachten. Het lichaam werkt niet op die manier. Door echter het werkvermogen van uw lichaam systematisch te verbeteren, kunt u een enorme sprong voorwaarts maken in het bereiken van veel van uw meest verheven trainingsdoelen.
Supertraining Auteur Mel Siff definieerde de werkcapaciteit als “het algemene vermogen van het lichaam als machine om werk van verschillende intensiteit en duur te produceren met behulp van de juiste energiesystemen van het lichaam."
Als dit waar is, zullen door ons vermogen om werk te doen te vergroten, alle andere attributen en kenmerken beter bereikbaar zijn, ongeacht specificiteit. Als algemene paraatheid als basis dient om op te bouwen, dan zal hoe beter de fundering en hoe beter de structuur zal zijn.
Coach Thibaudeau heeft verklaard dat de hoeveelheid training die iemand uitvoert nooit zijn herstelvermogen mag overschrijden. Maar wat velen niet beseffen, is dat als uw werkdrempel te laag is, uw trainingstolerantie u nooit in staat zal stellen om nieuwe trainingsvolumes en -intensiteiten te optimaliseren, aangezien nooit aan uw herstelvereisten zal worden voldaan.
Ik heb dit ervaren nadat ik terugkwam van een langdurig ontslag vanwege een rugblessure. Toen ik terugkeerde naar mijn normale trainingsroutine, merkte ik dat ik een behoorlijk niveau van kracht had behouden, gezien de lengte van het ontslag. Maar na slechts een paar korte weken merkte ik dat ik al aan het stagneren was en begon ik zeurende weke delen problemen op te stapelen.
Het probleem was dat mijn specifieke vaardigheid (kracht) onevenredig hoger was dan mijn algemene vaardigheden (werkcapaciteit). Het gebruik van voornamelijk krachtmethoden om terug te gaan naar waar ik was voordat de blessure zinloos was vanwege de onderliggende tekortkomingen die zich hadden ontwikkeld voordat de training werd hervat.
Toen ik de lijst met activiteiten bekeek die ik in de maanden voor mijn terugkeer had uitgevoerd, realiseerde ik me het flagrante weglaten van direct energiesysteemwerk (in dit geval het aerobe systeem). Een tekort op dit gebied kan een negatieve invloed hebben op de directe (alactische) en tussenliggende (melkzuur) energiesysteembeugels, vooral voor atleten die hun vaardigheid in kortdurende activiteiten met hoge intensiteit willen vergroten.
Dit gebeurt omdat alle drie de energiesystemen tegelijkertijd worden 'ingeschakeld', en als ze allemaal maximaal zijn, wordt er gebruikgemaakt van de volgende hogere schijf voor hulp totdat volledig herstel kan worden bereikt.
Aangezien het aerobe systeem dient als de basis voor substraatherstel en herhaalde periodes van hoge output, zal, als er tekortkomingen zijn, vermoeidheid sneller optreden als gevolg van een te grote afhankelijkheid van de minder uitgeruste energiebeugels om restauratie uit te voeren, en zal het vermogen in gevaar komen.
Met dit alles in gedachten, evenals mijn eigen specifieke behoeften en doelen, kwam ik op vier punten die moesten worden aangepakt:
Het is niet zo eenvoudig als het toevoegen van meer werk binnen een sessie, en het toevoegen van meer sessies per week garandeert ook niet dat je dichter bij je doelen komt.
Hieronder volgen enkele strategieën en methoden die een kader zullen bieden om uw eigen persoonlijke benadering te ontwerpen om de werkcapaciteit te vergroten.
Als je momenteel drie keer per week traint, begin dan vijf keer met trainen. Als je zeven sessies per week doet, begin dan met het toevoegen van meerdere sessies per dag. Onthoud dat hoe vaker u traint, hoe meer tijden u kunt verbeteren, op voorwaarde dat u ze goed structureert.
Als u momenteel een plateau van kracht, hypertrofie of zelfs vetverlies ervaart (en een goed ontwikkeld plan volgt), kunt u het beste wat extra energiesysteemwerk doen.
Dit betekent niet dat je eindeloze uren van hersenloze loopbandonzin moet doorstaan, want intense aanvallen van heuvelsprints, trappen en jagerswerk zullen het lukken. Toegegeven, dit is een dubbelzinnig recept, maar iedereen zal beginnen met een ander conditioneringsniveau en met verschillende behoeften / doelen.
Zoek een steile heuvel of stadion om te rennen. Begin met twee sessies / week, één na uw eerste beendag en de tweede aan het einde van de week na uw tweede beendag.
Kies een afstand en aantal herhalingen die de eerste dag gemakkelijk haalbaar moeten zijn. Er is geen reden om te snel te veel te doen, want je probeert gewoon een basis te vestigen. Je moet je tijdens elke herhaling concentreren op de intensiteit en voldoende tijd nemen om tussen de herhalingen te herstellen.
Zodra u merkt dat uw prestaties afnemen, stop dan. Wees de eerste weken geduldig terwijl u zich aanpast aan de nieuwe stress.
Een andere geweldige optie is om op bewegingen gebaseerde circuits uit te voeren met lichaamsgewicht en oefeningen met lage weerstand. Deze bevorderen niet alleen het herstel, maar voegen ook een element van correctief of preventief werk toe.
Probeer dit circuit uit na een zware dag op kantoor:
Ga door uw normale schuimrol en opwarmprogressies. Voltooi dit circuit vervolgens drie keer zonder rust tussen de stations en ongeveer 90-120 seconden tussen de rondes.
Deze kunnen worden toegevoegd na een van de hoofdliften, wat een goed moment is om aan technische / biomechanische tekortkomingen te werken. Stel dat uw deadlift niet vordert, vooral niet bij de lock-out. Samen met een dag gewijd aan gericht heupextensie-werk, zal een extra sessie een paar dagen na je deadlift-dag, bestaande uit het ophalen van blokken, rack-pull-variaties en bil- en hamstringwerk, helpen om dingen op te lossen.
Een andere geschikte optie is om deel te nemen aan excentrieke activiteiten. Prowler-werk, worpen met medicijnballen en concentrische circuits zijn het nuttigst gebleken voor extra sessies vanwege het hoge niveau van mechanische belasting, terwijl structurele schade wordt beperkt.
Medicijnbalwerk kan vrijwel elk moment tussen uw warming-up en trainingssessie worden gedaan om het centrale zenuwstelsel te helpen activeren. Prowler-werk is een geweldige afmaker voor elke training, of als een op zichzelf staande sessie. Maar als je echt iets anders wilt proberen, voer dan dit concentrische circuit uit voor 5 sets van 5 herhalingen met 45-60 seconden tussen elke oefening.
We hebben allemaal verantwoordelijkheden buiten de sportschool, dus extra trainingen zijn misschien niet de beste optie voor jou. In dit geval moet u zich concentreren op hoeveel werk u in de gewichtsruimte krijgt.
Eerste regel: probeer altijd de hoeveelheid passief herstel te minimaliseren en deze te vullen met actieve herstelperioden. Telefoneren, sms'en en Angry Birds spelen tussen de sets oefeningen door is niet acceptabel! Vul in plaats daarvan de tijd tussen sets met GPP-oefeningen die passen bij uw behoeften en doelen - op voorwaarde dat dit niet ten koste gaat van de prestaties van de hoofdliften.
Probeer bijvoorbeeld voor meer werkcapaciteit gewogen of niet-gewogen GPP toe te voegen. Een goed voorbeeld is om 30 seconden kettlebell-swings of jumping jacks te doen tussen sets militaire persen.
Dit is ook een goed moment om wat extra ondersteunend / structureel werk uit te voeren, zoals facepulls of anterieure pull-aparts. U kunt natuurlijk minicomplexen maken met elke combinatie van deze opties.
Afgezien van schema's en combinaties, is de regel om erachter te komen wat uw zwakste schakel is en deze dienovereenkomstig aan te pakken. Onthoud gewoon dat we proberen je primaire doel te ondersteunen - of het nu is om groter, sterker te worden of in het algemeen meer kont te trappen - niet om het te vervangen.
Niemand wint een medaille of wedstrijd voor het hebben van de grootste werkcapaciteit. Maar zeer weinigen bereiken glorie zonder.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.