Bovenste / onderste circuittraining

Dit is wat u moet weten ..

1. Door af te wisselen tussen sets van oefeningen voor het boven- en onderlichaam, wordt een hoog lactaatgehalte geproduceerd en worden een hoop calorieën verbrand.
2. Het bezetten van meerdere apparaten kan een uitdaging zijn in commerciële sportscholen, dus het kan zijn dat u de programma's moet aanpassen aan uw situatie - het op volgorde zetten van oefeningen die dicht bij elkaar liggen en / of het aantal oefeningen in een circuit verminderen.

Circuittraining omvat het uitvoeren van een reeks oefeningen in rotatie met verschillende belastingen en uitrusting, en meestal met minimale rust. Door af te wisselen tussen sets boven- en onderlichaamsoefeningen (verspringende sets) kunt u de ene hemisfeer 'ontlasten' door vloeistof naar de andere hemisfeer te laten circuleren, wat het herstel en uiteindelijk de prestaties verbetert.

Dit soort trainingen produceren een hoog lactaatgehalte en een hoge mate van vermoeidheid, maar dankzij de bovenste-onderste zigzagreeks ben je beter in staat om beide te beheren. De sleutel is om spieren te trainen die ver van elkaar verwijderd zijn, weinig rust te nemen en het werk door het lichaam te laten bewegen. Dit type training is een killer, vooral als je er niet aan gewend bent, dus wees voorbereid.

Hiertoe zijn hier drie opties voor circuittraining waarmee u in een mum van tijd leunen. De intensiteit neemt toe van het ene programma naar het andere. Begin bij optie 1 en werk omhoog naar optie 3.

Je kunt alle drie de opties achter elkaar volgen, de een na de ander, en dan een kracht- / hypertrofiefase invoegen, of een kracht- / hypertrofiefase uitvoeren nadat je elk individueel circuittrainingsprogramma hebt voltooid. Ik geef de voorkeur aan de laatste benadering omdat je de neiging hebt om een ​​grotere spiermassa en kracht te behouden, maar de eerste is handig als je nogal wat vet te verliezen hebt.

Kies je gif en ga ermee akkoord.

Optie # 1: hoge herhalingen, minimale rust

	Oefening	Tempo	Sets	Herhalingen	Rust uit
A1	Back Squat	1010	3	15-20	10 sec.
A2	Platte halterpers	1010	3	15-20	10 sec.
A3	Naar voren gebogen beenkrul	1010	3	15-20	10 sec.
A4	Staande militaire pers	1010	3	15-20	10 sec.
A5	Rugligging kabel knie-in	1010	3	15-20	10 sec.
A6	Bent-Over EZ-Bar Row	1010	3	15-20	3 min.
B1	Incline Dumbbell Press	1010	3	15-20	10 sec.
B2	Zittende beenverlenging	1010	3	15-20	10 sec.
B3	Voorste Lat Pulldown	1010	3	15-20	10 sec.
B4	Staand kalf heffen	1010	3	15-20	10 sec.
B5	Flat EZ-Bar Triceps-extensie	1010	3	15-20	10 sec.
B6	Semi-stijve benen Barbell Deadlift	1010	3	15-20	3 min.

Opmerking: Tempo van 1010 verwijst naar een tempo van 1 seconde verlagen / geen pauze / 1 seconde heffen / geen pauzetempo.

Deze training omvat 2 circuits van elk 6 oefeningen. Merk op dat er slechts 10 seconden rust is tussen elke oefening van een circuit - net genoeg tijd om van het ene station naar het andere te gaan - en dan 3 minuten rust nadat je elk circuit hebt voltooid.

Probeer 3 sets van elk circuit te voltooien, dus begin conservatief. Bewaar een beetje in de tank en gebruik geen maximale ladingen. Doe deze training 3 dagen per week op niet-opeenvolgende dagen. Een maandag / woensdag / vrijdag-schema is populair omdat het het weekend vrijmaakt.

Dit is erg effectief, maar de herhalingen zijn een beetje hoog en het rustinterval een beetje laag voor de meeste sterke lifters. Als je normaal traint voor relatieve kracht en dan in dit soort werk springt zonder de juiste aanpassingen te maken, zoals een beetje het gewicht verminderen en een paar seconden rust nemen als je dat nodig hebt, zul je waarschijnlijk niet na een of twee overleven. rondes (circuits).

Optie 2: matige herhalingen, zeer lage rust

Voor de volgende fase gaan we dingen opsplitsen en vertragen. Elke training bestaat nu uit 2 circuits van 4 oefeningen, behalve dat er meer rust is en we lagere herhalingsbeugels gebruiken.

Dag 1

	Oefening	Tempo	Sets	Herhalingen	Rust uit
A1	Halter Lunge	20X0	4	12-15	30 sec.
A2	Borstbeen Lat Pulldown	3011	4	10-12	30 sec.
A3	Naar voren gebogen voeten-neutrale beenkrul	4010	4	10-12	30 sec.
A4	Weigeren Dumbbell Triceps Extension	4010	4	10-12	30 sec.
B1	Back Squat	3010	3	12-15	30 sec.
B2	Eenarmige kabelrij	4010	3	10-12	30 sec.
B3	Zittend goedemorgen	3010	3	12-15	30 sec.
B4	Staande Close-Grip EZ-Bar Curl	4010	3	10-12	30 sec.

Dag 2

	Oefening	Tempo	Sets	Herhalingen	Rust uit
A1	Side Back Step-Up	20X0	4	12-15	30 sec.
A2	Brede Lat Pulldown met neutrale grip	3011	4	10-12	30 sec.
A3	Semi-stijve been dumbbell deadlift	4010	4	10-12	30 sec.
A4	Zittende EZ-Bar Franse pers	3110	4	10-12	30 sec.
B1	Hack Squat	3010	3	12-15	30 sec.
B2	Zittende touwrij tot nek	2012	3	10-12	30 sec.
B3	Staand kalf heffen	2210	3	10-12	30 sec.
B4	Platte halterpers met neutrale grip	4010	3	10-12	30 sec.

Train 3 keer per week, afwisselend dag 1 en dag 2 elke sessie (zie onderstaande tabel). Je zou tot een maand in staat moeten zijn om met dit programma mee te gaan - 6 trainingsblootstellingen per training - en vooruitgang te boeken bij elke training voordat een verandering nodig is.

	MA	TUE	Wo	DO	VR	ZA	ZON
Week 1	Dag 1	Uit	Dag 2	Uit	Dag 1	Uit	Uit
Week 2	Dag 2	Uit	Dag 1	Uit	Dag 2	Uit	Uit
Week 3	Dag 2	Uit	Dag 2	Uit	Dag 1	Uit	Uit
Week 4	Dag 2	Uit	Dag 1	Uit	Dag 2	Uit	Uit

Optie 3: matige herhalingen, weinig rust

Een paar jaar geleden heb ik een circuittrainingssysteem samengesteld dat gebruikmaakt van lagere rep-reeksen en hogere rustintervallen die voornamelijk zijn ontworpen om spieren in te pakken. Ja, een circuit-gebaseerd programma dat bouwt een serieuze spier door puur volume.

Dat systeem kan enigszins worden gewijzigd om meer vetverlies aan te moedigen en toch spieren op te bouwen. Het sjabloon is eenvoudig: 2 oefeningen voor het bovenlichaam (drukken, optrekken en / of roeien) gevolgd door een oefening voor het onderlichaam (squat of deadlift), en dan nog 2 oefeningen voor het bovenlichaam (elleboogflexie en -extensie) gevolgd door een andere oefening van het onderlichaam (eenzijdige of enkele gewrichtsbeweging). U kunt elke gewenste oefening invoegen, maar dit type schema is om verschillende redenen nuttig.

Ten eerste stelt het je in staat om een ​​deel van het bovenlichaam (voor- en achterkant) te verstoppen met antagonistische bewegingen en het vervolgens te ontlasten met een beweging van het onderlichaam. Vervolgens ontlast u het onderlichaam door vloeistof terug naar het bovenlichaam te verplaatsen, enzovoort, allemaal om het herstel en de prestaties te verbeteren.

Ten tweede is een van de grootste problemen met routines voor het hele lichaam voor gevorderde cursisten de hoeveelheid beuken die het onderlichaam nodig heeft. Zelfs als je een tweedaags systeem gebruikt, kunnen de benen het vaak niet bijhouden.

Om dit te respecteren, kunt u voor elk lichaamsdeel meer of minder tijd nemen tussen de sessies of meer of minder werk verrichten binnen een sessie. Door een verhouding van 2: 1 van bewegingen van het boven- en onderlichaam in een routine voor het hele lichaam te gebruiken, kunt u de hoeveelheid werk die elk lichaamsdeel in een sessie uitvoert, beheren, zodat herstel wordt gegarandeerd constante voor elk lichaamsdeel tussen sessies.

U zult ook merken dat het excentrieke tempo hoger is dan normaal. Meestal wordt een langzamere verlaging gebruikt met lagere herhalingen, en hogere snelheden worden gebruikt met hogere herhalingen (anders zou je de hele dag in de sportschool zijn). In theorie is dat logisch als:

Lagere herhalingen + lagere snelheden = langere tijd onder spanning = grotere spiermassa = hogere stofwisseling = lager lichaamsvet

In de praktijk werkt het echter niet helemaal zo. Lagere excentrische snelheden worden in verband gebracht met grotere spiervezelschade en -pijn, wat het herstel kan vertragen en het erg lastig maakt om twee dagen later te bewegen wanneer het tijd is om uw volgende volledige lichaamstraining te doen.

Vertakte aminozuren kunnen helpen bij pijn, en ik vond het het beste om snellere tempo's te gebruiken. Het voordeel is dat u op deze manier iets grotere ladingen kunt gebruiken, dus u profiteert op een aantal manieren.

Dag 1

	Oefening	Tempo	Sets	Herhalingen	Rust uit
A1	Chin-up met halfhoge grip	20X0	4	8-10	1 minuut.
A2	Incline Pronated-Grip Dumbbell Press	20X0	4	8-10	1 minuut.
A3	Hielen-verhoogde rug squat	20X0	4	8-10	1 minuut.
A4	Incline Hammer Curl	20X0	4	8-10	1 minuut.
A5	Parallel-bar dip	20X0	4	8-10	1 minuut.
A6	Halter Step-Up	20X0	4	8-10	1 minuut.

Dag 2

	Oefening	Tempo	Sets	Herhalingen	Rust uit
A1	Platte halterpers met neutrale grip	20X0	4	8-10	1 minuut.
A2	Zittende kabelrij met neutrale grip	20X0	4	8-10	1 minuut.
A3	Deadlift met lage hendel met hex-bar	20X0	4	8-10	1 minuut.
A4	Staande V-hendel indrukken	20X0	4	8-10	1 minuut.
A5	Seated Preacher EZ-bar Reverse Curl	20X0	4	8-10	1 minuut.
A6	Achter-voet-verhoogde rug split squat	20X0	4	8-10	1 minuut.

Dit systeem werkt het beste met het volgende schema:

	MA	TUE	Wo	DO	VR	ZA	ZON
Week 1	Dag 1	Dag 2	Uit	Dag 1	Dag 2	Uit	Uit
Week 2	Dag 1	Dag 2	Uit	Dag 1	Dag 2	Uit	Uit
Week 3	Dag 1	Dag 2	Uit	Dag 1	Dag 2	Uit	Uit
Week 4	Dag 1	Dag 2	Uit	Dag 1	Dag 2	Uit	Uit

Deze training is nogal bedrieglijk. Als je je na de eerste week of zo in maximale ladingen nestelt, is het ineens niet zo eenvoudig. De eerste ronde of twee, geen probleem. De derde ronde is zwaar, en de vierde, een moordenaar!

Zorg dat het lukt

Er zijn altijd uitdagingen met elk systeem, en deze is geen uitzondering. Het werkt gewoon niet in een drukke sportschool. Je kunt niet meerdere apparaten bezetten en verwachten je volgende set op het voorgeschreven tijdstip te raken zonder dat iemand je plannen verpest. Probeer dus tijdens daluren te trainen of overweeg indien mogelijk een privéfaciliteit.

Mogelijk moet u de programma's aanpassen aan uw situatie - oefeningen / stations die dicht bij elkaar liggen in volgorde zetten en / of het aantal oefeningen in een circuit verminderen. En dat is prima. Met wat vindingrijkheid kun je het laten gebeuren. Respecteer gewoon de principes die hierboven zijn uiteengezet.

Het komt erop neer dat circuittraining een geweldige manier kan zijn om in vorm te komen. Als je in de loop der jaren een behoorlijke hoeveelheid kracht en omvang hebt opgebouwd, maar al die spieren zijn bedekt met een laag vet en als je een trap oploopt, ben je buiten adem, dan is dit systeem iets voor jou.