De squat wordt beschouwd als de koning van alle bewegingen en het is een van de belangrijkste oefeningen die elke lifter of atleet onder de knie moet krijgen. Het is een oefening voor het onderlichaam waarbij de grootste spier in je lichaam wordt aangesproken - de gluteus maximus, ook wel billen genoemd - en de meeste sporters en atleten vertrouwen sterk op de kracht van hun benen voor verbeterde atletische prestaties.
Er zijn verschillende manieren om uw squats te verbeteren en de kracht en grootte van uw onderlichaam te versterken; sommige bevatten zelfs weerstandsbanden en kettingen. Een van de beste (en eenvoudigste) trainingsstrategieën die u kunt implementeren, zijn onderbroken squats. Dit is wat u moet weten over deze eenvoudige maar effectieve squat-tactiek.
Pauzeer squats zijn precies zoals ze klinken. Het is een gewone kraakpand, behalve dat je een pauze toevoegt aan de onderkant van de kraakpand. (Je kunt ook halverwege tussen de bovenkant en de parallel van de squat pauzeren, hoewel pauzeren onderaan vaker voorkomt.) Tijdens een pauze squat komt de lifter volledig tot stilstand aan de onderkant van de beweging en houdt die positie een paar seconden vast. Ze exploderen dan uit het gat - de laagste positie van een kraakpand.
[Gerelateerd: Wat zijn workoutsplitsingen en welke is de beste?]
Het is belangrijk op te merken dat het feit dat je onderin de squat pauzeert, niet betekent dat je het tempo (het tempo waarin je squat) van je squat verandert tijdens de excentrische fase. Je hurkt nog steeds tegen je normale tempo, behalve dat je hem onderaan vasthoudt. Dit kan op elke squat worden gedaan, inclusief barbell back squat, front squat, dumbbell squat of kettlebell squat. Dat gezegd hebbende, kunt u over het algemeen het meeste gewicht heffen met uw rug gehurkt.
Pause squats zijn een geweldige manier om wat variatie toe te voegen aan je reguliere squats en hebben een aantal voordelen. Hieronder bespreken we de voordelen die het opleveren van een pauze aan je squats.
Je spieren groeien door het progressieve overbelastingsprincipe, waardoor de prikkel die je op je spieren legt, wordt vergroot. Je kunt dit op een paar verschillende manieren doen, waaronder het verhogen van het gewicht of sets die je doet, maar een andere manier om dit te doen is door de tijd onder spanning te verlengen - hoe lang je spieren onder weerstand staan - van je spieren. In het geval van de pauze squats, handhaaft u een isometrische contractie - uw spieren in een stabiele positie samengetrokken houden - aan de onderkant van de beweging.
Stel dat u in een normaal tempo 225 pond hurkt. Als je onderaan twee seconden zou pauzeren, verhoog je de hoeveelheid tijd dat je beenspieren onder de belasting waren, waardoor de spieren groter worden. In feite ontdekte dit onderzoek uit 2018 bij vrouwen dat pauze-squats resulteerden in een grotere toename van hypertrofie dan reguliere squats. (1)
Bij een normale squat gebruiken lifters hun rekreflectiespier om het gewicht weer omhoog te brengen. Dit neemt kracht weg van je quadspieren. Technisch gezien werk je dezelfde spieren - bilspieren, quadriceps, hamstrings, kuiten, buikspieren - tijdens een pauze squat als tijdens een gewone squat. Wanneer je echter pauze squats doet, ben je gedwongen om meer te vertrouwen op de concentrische kracht van je quad - spanning op je spieren als deze korter wordt - om het gewicht weer uit het gat te drijven. Dit maakt je squats veel moeilijker, maar als resultaat heb je grotere quads en een sterkere standaard squat. (2)
Je quads strekken je knieën uit en de pauze-squat is meer afhankelijk van knie-extensie dan veel andere variaties. Dat komt omdat je volledig tot stilstand komt in een knieën gebogen positie en dan uit het geheel explodeert. Deze specifieke squatvariatie is gunstig voor lifters die problemen hebben tijdens het concentrische deel van squats.
[Gerelateerd: bouw je eigen ijzeren paradijs met deze benodigdheden voor thuisgymnastiek]
Olympische liften - en gewichthefliftvariaties - vereisen dat je vanuit een pauzepositie omhoog en uit het gat rijdt zoals de power clean and snatch. Pauzeren squats vertrouwen erop dat je je knieën even buigt en dan door je heupen en benen rijdt, net als de power clean, grissen en clean and jerk.
Bij veel sporten moet je door je benen exploderen vanuit een kniegebogen positie - net als pauze squats - inclusief voetbal, basketbal, honkbal en CrossFit. Pause squats gebruiken ook je core voor stabiliteit en werken aan je balans, wat van het grootste belang is bij het sporten.
Bij het pauzeren van squats moet je tijdens de hele beweging stevig en stijf in je kern blijven. Pause squats vereisen ook een enorme hoeveelheid balans in je mid-food en heupen, en je zult gedwongen worden om je heupen stabiel te houden en boven je zwaartepunt te blijven.
Bij het uitvoeren van squats moet je het gewicht in het midden van je massa in de onderste positie houden, anders val je naar voren of naar achteren - wat kan leiden tot onjuiste squat-mechanica of, erger nog, letsel. Om ervoor te zorgen dat u zich tijdens een squat boven het zwaartepunt bevindt, lijnt u uw lichaam uit met het midden van uw voeten.
Zoals eerder vermeld, wil je onderaan een gewone squat pauzeren. Dit zal parallel of iets voorbij parallel zijn (wanneer je heupen laag genoeg zijn zodat je dijen parallel zijn met de grond). Over het algemeen wil je zo ver gaan als je ROM toelaat, hoewel powerlifters ervoor moeten zorgen dat de plooi van hun heupen zich onder het vlak van hun knie bevindt. Mobiliteit speelt hierbij een rol. Hoe mobieler je bent, hoe verder je naar beneden kunt hurken.
Je hurkt in hetzelfde tempo als een normale squat, en houdt hem dan onderaan terwijl je ervoor zorgt dat je heupen en lichaam zo stabiel mogelijk blijven. Je houdt de squat een bepaald aantal seconden vast - twee seconden is een goede pauze - en gebruikt vervolgens zoveel mogelijk kracht om jezelf terug te rijden naar de startpositie van een squat. Dit zal de rekreflexreactie verzachten zonder uw beenspieren te veel te vermoeien om maximale kracht en spieren op te bouwen.
[Gerelateerd: wat u moet weten over het opbouwen van spieren]
Je kunt de pauze houden op elke positie van de squat die zwak voor je is. Als je bijvoorbeeld hebt opgemerkt dat als je dichter bij de top van de squat komt, net voorbij parallel, je lijkt te worstelen, dan kun je daar pauze-squats implementeren. (Kanttekening: de halve squat kan ook helpen bij de bovenkant van je squat.)
Iedereen die zijn beenkracht en hypertrofie wil verbeteren, met name je quads, zou moeten proberen pauze-squats in hun beenroutine te implementeren. Vooral als je platgedraaid bent op barbell squats, kan pauze squats een manier zijn om die stagnatie te doorbreken. Hoewel pauze-squats buitengewoon gunstig zijn voor atleten, inclusief powerlifters, Crossfitters en voetbalspelers, is het een basisoefening waarvan alle atleten zouden moeten profiteren als ze hun beenkracht en -omvang willen maximaliseren.
Je kunt ongeveer 90% van je one-rep max gebruiken bij normale squats met pauze squats. Als uw maximum van één herhaling voor squats bijvoorbeeld 315 pond is, kunt u ongeveer 280 pond gebruiken voor één herhaling tijdens een pauze-squat. Dus als je een trainingsprogramma zou volgen waarbij je vijf sets van vijf herhalingen optilt met 70% van je maximum van één herhaling, zou je ongeveer 195 pond gebruiken voor pauze squats.
Omdat je tijd aan je squats toevoegt door te pauzeren, wil je de herhalingen verminderen, omdat je evenveel, zo niet meer TUT zult verzamelen met pauze squats. Met dat gezegd zijnde, wordt aangeraden om bij pauze squats een herhalingsbereik van drie tot vijf te houden. Dit zorgt ervoor dat u voldoende gewicht gebruikt dat nodig is om spiergroei en kracht te stimuleren.
Pro-tip: wees voorzichtig en laat een of twee extra herhalingen over in je tank tijdens pauze squat. Het zal een stuk gemakkelijker zijn om in het gat verstrikt te raken en het gewicht niet terug te brengen in vergelijking met gewone squats.
Of je nu een atleet bent zoals een CrossFitter of linebacker die meer kracht nodig heeft of een regelmatige lifter die de maat en kracht van zijn benen wil vergroten, je zult pauze squats willen gaan opnemen in je trainingsschema. Pauzeren van squats dwingt je om meer te vertrouwen op je concentrische en quadriceps-kracht, verhoogt de TUT van je spieren en vergroot je vermogen om het zwaartepunt van je lichaam onder zware belasting te houden.
Uitgelichte afbeelding: Photology1971 / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.