Mijn trainingsfilosofie kan als volgt worden samengevat: Bouw een geweldige lichaamsbouw door te werken aan zijn vermogen om op hoog niveau te presteren.
Nadat ik zoveel atleten had getraind om te presteren, realiseerde ik me dat als je ze sterker en veel krachtiger maakt met een betere krachtcapaciteit, ze tijdens het proces geweldige lichaamsbouw zullen krijgen.
Ik heb meer mensen geweldige lichamen zien bouwen 'zonder zelfs maar te proberen' dan door te doen wat doorgaans wordt beschouwd als 'esthetisch werk'.”En degenen die daar komen“ zonder te proberen ”worden meestal ook slanker, zonder een dieet voor deprivatiewedstrijd te volgen.
Een van de hulpmiddelen voor het opbouwen van explosiviteit die ik gebruik om de lichaamsbouw van een atleet te verbeteren, is de jump squat. Het is een eenvoudige oefening die je gewelddadig krachtig maakt terwijl je dichte, gespierde benen ontwikkelt. Het zal ook helpen bij het verbeteren van bijna elke andere oefening die u doet door uw capaciteit te vergroten om de meer groeigevoelige snelle spiervezels te rekruteren.
Sterker nog, het is heel gemakkelijk te doen en heeft veel van de voordelen van de Olympische liften, zonder de complexiteit.
Hoewel er verschillende versies zijn van de jump squat, moet je eerst de basisversie beheersen voordat je vertakt. Niet veel mensen zijn van nature explosief, en minder mensen zijn nog steeds explosief bij het heffen van gewichten, dus uw eerste doel is om te leren met geweld explosief.
Ik gebruik de jump squat al 15 jaar bij mijn atleten en zelfs nog langer in mijn eigen trainingen. Ik heb het gebruikt met voetballers, hockeyers, olympische lifters, bobslee-atleten en andere atleten van alle soorten, maar ook met bodybuilders en figuurmeisjes. Als je het hard traint, zal je hele lichaam er anders uitzien.
Leg om te beginnen de stang op je schouders alsof je een gewone squat doet. Buig naar beneden naar de krachtpositie, de diepte waar je naar beneden zou duiken als je een maximale verticale sprong zou proberen (ongeveer een kwart squat voor de meeste).
Zodra je die positie hebt bereikt, verander je met geweld van richting en spring je zo hoog mogelijk recht omhoog. Absorbeer de landing door in een kwart kraakpand te gaan. Sta dan op, reset en begin opnieuw.
Het doel met jump squats is niet om te zien met hoeveel gewicht je de vloer kunt verlaten, maar hoeveel geweld je kunt overbrengen naar een matige belasting. Daartoe wordt de nummer één jump squat-fout die mensen maken te zwaar.
De optimale belasting voor jump squats is 20-30% van je maximale volledige back squat, omdat hier de energieproductie het hoogst is. Onthoud dat je geen hamer gebruikt om een muur te schilderen! Elke methode heeft een doel, dus blijf bij dat doel. Jump squats zijn om je gewelddadig krachtig te maken. Gebruik daarom de belasting waar het vermogen het grootst is.
Sets van 3-5 zijn ideaal wanneer je de basis jump squat gebruikt om het maximale vermogen te verbeteren. Natuurlijk kun je waarschijnlijk meer dan 10 ongemakkelijke herhalingen doen met het aanbevolen gewicht, maar als je gewelddadig explosief probeert te zijn, kun je niet (of zou je niet) meer dan 5 kwaliteitsherhalingen kunnen doen. Meer dan dat zal resulteren in een erosie van de energieproductie die contraproductief is voor het doel.
Wat betreft sets, ik vind het leuk dat het totale aantal sprongen rond de 20-25 is voor een training, dus dat is gelijk aan tussen de 4 en 8 sets, afhankelijk van hoeveel herhalingen je doet.
Het bereiken van een hoge trainingsdichtheid is belangrijk, dus ik raad altijd aan om kortere rustintervallen te gebruiken, zolang de prestaties er niet onder lijden.
Als je sets van 3 tot 5 doet met 20-30% van je maximum, is 45 seconden de meeste rust die iemand nodig zou moeten hebben om een goede gewelddadige prestatie te behouden. Als je 30 seconden of minder kunt doen en toch hetzelfde niveau van geweld kunt behouden, nog beter.
Als een set ineens plat en minder explosief aanvoelt, verleng dan de rustperiode natuurlijk een beetje. De dichtheid is geweldig, maar maximale prestaties zijn nog belangrijker.
Ik gebruik graag een hogere frequentie bij jump squats omdat ze niet belastend zijn voor de spieren of pezen. Hoewel ze het zenuwstelsel aanzienlijk aantasten, zijn ze meer stimulerend dan aftappen, dus door je jump squats aan het begin van de sessie te doen, kun je eigenlijk beter presteren in die sessie, ongeacht wat er die dag nog meer op het menu staat.
Bovendien zijn de meeste mensen van nature niet explosief, maar als ze explosiever worden, bouwen ze gemakkelijker spieren op. Explosief zijn is echter een motorische vaardigheid, en het aanleren van motorische vaardigheid vereist een hoge frequentie van oefening.
Met andere woorden, elke training beginnen met jumps squats is prima en een geweldige manier om je lichaam te herprogrammeren en grote winsten in spieren en kracht te behalen.
Hoewel het belangrijkste doel van de basissprong squat is om u gewelddadig krachtig te maken en uw spieren harder te laten lijken, kunt u variaties van de oefening gebruiken om het soort winst dat u behaalt enigszins te veranderen.
Het belangrijkste verschil met de jump-squat-serie is dat je niet reset tussen herhalingen. Als je landt, ga je terug naar een kwart squat en spring je weer zo hoog als je kunt.
Het uitgangsvermogen van de jump squat-serie is iets lager, dus ik raad aan om eerst ten minste twee sets basis jump squats te doen om het bewegingspatroon op te warmen en de maximale krachtstimulatie te krijgen.
Gebruik in de jump squat-serie 15-25% van je maximale squatgewicht en voer zo veel mogelijk sprongen uit in een bepaalde tijdsperiode (20-30 seconden wordt aanbevolen).
Pas op dat u uw sprongen niet “afsnijdt” - veel lifters die meer sprongen willen passen in het blok van 20-30 seconden slagen er niet in hun sprong af te maken (ze springen niet zo hoog als ze kunnen). Integendeel, elke sprong moet gewelddadig en explosief worden gedaan, vooral wanneer vermoeidheid optreedt.
In de contrastvariatie duik je naar beneden naar je normale diepte (quarter squat), maar in plaats van gewelddadig van richting te veranderen, pauzeer je 3 seconden stevig en spring je dan - zonder de knieën verder te buigen - zo hoog als je kunt met geweld omhoog. Doe sets van 5 herhalingen en ga na de laatste herhaling naar een halve squatpositie en houd deze 30 seconden vast.
Het springen verhoogt de activering van de fast-twitch-vezels, die ingeschakeld blijven tijdens de isometrische hold. Dat houvast stimuleert de vezels en verhoogt de productie van groeifactoren, wat leidt tot meer grootte.
Dit is mijn favoriete variant voor het bouwen van een groter en sterker onderlichaam. Het heeft ook een geweldige overdracht naar sprintsnelheid. Gebruik 20-30% van je maximale squat en combineer gedeeltelijke squats met sprongen.
Ga naar beneden in een volledige kraakpand. Ga vanuit de volledige squat omhoog naar de quarter squat-positie en dan terug naar de volledige squat. Herhaal dit voor 3 herhalingen, maar als je de derde herhaling haalt, stop dan niet bij de quarter squat-positie - spring zo hoog als je kunt. De 3 bottoms squats plus de sprong is gelijk aan één herhaling en ik raad je aan om 3 tot 5 herhalingen per set uit te voeren.
Als je niet hard werkt aan geladen sprongen, mis je serieuze mogelijkheden voor groei en lichaamstransformatie. Word super krachtig, super sterk en super veerkrachtig en je ziet eruit als een absoluut beest.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.