Walking lunges zijn een eenzijdige oefening voor het onderlichaam die kan worden gedaan voor krachtontwikkeling, spierhypertrofie en sportspecifieke trainingsdoeleinden. De uitval, vergelijkbaar met de step-up en split squat, helpt unilaterale asymmetrieën aan te pakken en de bilaterale prestaties van het onderlichaam te verbeteren bij bewegingen zoals back squats, hardlopen en de meeste atletische bewegingen.
In deze handleiding voor walking lunge-oefeningen behandelen we meerdere onderwerpen, waaronder:
De walking lunge kan worden uitgevoerd met een breed scala aan apparatuur, zoals halters, halters, kettlebells en meer. In de onderstaande stapsgewijze handleiding bespreken we hoe u op de juiste manier dumbbell walking lunges uitvoert. De stappen zijn vrijwel identiek, ongeacht welke walking lunge-variant u kiest (zie hieronder).
Begin door halters aan de zijkanten vast te houden, met de romp rechtop. Stap een voet naar voren alsof je een grote stap zet, zodat de voorste hiel zich in de vloer kan wortelen. Zodra u de voet heeft gezet, verplaatst u uw gewicht en balans naar voren in het loden been, en laat u beide knieën (voor en achter) langzaam buigen terwijl u afdaalt.
Lifters houden vaak te veel gewicht in het achterbeen en / of laten de achterste knie- / heupbuiger niet vrij bewegen. Plaats in plaats daarvan het grootste deel van uw gewicht op het loden been.
Tip van de coach: De voorste hiel moet enkele centimeters vóór de achterste knie komen. Als je stap te klein was, gaat de voorste hiel vaak omhoog aan de onderkant van de uitval, wat niet klopt (zie volgende stap).
Als je de onderkant van de uitval nadert, moet je het voorbeen sterk en stabiel voelen, en de volle voet aan de vloer vastzitten. Laat de voorste knie iets over de tenen buigen, zonder te stoppen aan de onderkant van de uitval, en begin op te staan door door de vloer van de voorste voet naar beneden te rijden. Je trail-leg kan je wat helpen, maar je momentum moet nog steeds naar voren en naar boven gaan (staand).
Wees u bewust van wat uw voorste knie aan het doen is. Als u merkt dat de voorste knie naar binnen klapt, wordt dit valgus genoemd en duidt dit op een slechte bilspierkracht / kniestabiliteit. Streef ernaar om de knie over de tenen heen te laten lopen (die in de richting waarin u loopt) moet wijzen.
Tip van de coach: Sla uw knie niet tegen de grond, maar gebruik de beenspieren om de daalpositie excentrisch te regelen.
Als je uit de uitval komt, kun je je achterste been naar voren beginnen te brengen, net als bij een natuurlijke wandeling.
Herhaal hetzelfde proces (stap 1 en 2) met het andere been aan de voorkant.
Tip van de coach: Voordat u uw volgende stap zet, moet u ervoor zorgen dat u de knie en heup van het oorspronkelijke loden been volledig strekt, aangezien dit helpt om het evenwicht te behouden en het volledige bewegingsbereik te voltooien.
Hieronder vindt u een overzicht van de voordelen die walking lunges atleten van alle sporten kunnen bieden. U kunt hier een uitgebreider artikel over voordelen lezen.
Walking lunges zijn een geweldige manier om de unilaterale coördinatie, balans en spierbalans te verbeteren bij atleten die voornamelijk bilaterale bewegingen trainen (squats, pulls, enz.) (En ook bij alle atleten)! Afhankelijk van het type variatie dat wordt geselecteerd, kan een toename in balans, coördinatie en mobiliteit meer worden beïnvloed dan andere en / of zich richten op enigszins verschillende lichaamsdelen.
Lunges zijn een geweldige beweging om de gluteus maximus (en minimus) te richten, wat cruciaal is voor heup- en kniestabiliteit, kracht en squatprestaties. Langere passen en dieper bewegingsbereik kunnen ook de betrokkenheid van de bilspieren vergroten, dus let op de stapafstanden en zorg voor een goed bewegingsbereik.
Als u iemand heeft waarvan u vermoedt dat deze bewegingsasymmetrieën en spieronbalans heeft, zoals problemen met één been, herstellende is van een blessure of tekenen van heupverschuivingen en / of verschillen in spieromvang vertoont; walking lunges kunnen een haalbare trainingsoptie zijn om dergelijke problemen aan te pakken.Focussen op de juiste techniek en spierontwikkeling is de sleutel om de bewegingen van je atleet zowel in de sportschool als op het veld kogelvrij te maken.
Lopende lunges zijn een geweldige manier om spierhypertrofie te verhogen, omdat het diepere bewegingsbereik, de grote reeks beschikbare hoeken en variaties en de constante spanning op de spier echt enkele stofwisselingsstoornissen kunnen veroorzaken. Langere passen zijn gericht op de bilspieren en hamstrings, terwijl kortere passen en meer verticale torso's de betrokkenheid van de quadriceps vergroten.
Hieronder staan de spiergroepen die betrokken zijn bij de lopende uitvalbeweging. Merk op dat veel van de bovenstaande variaties zich richten op enigszins verschillende spiergroepen op basis van de positionering van de halter en de stijl van wandelen. Desalniettemin zijn dit enkele van de belangrijkste beoogde spiergroepen.
De walking lunge is een beweging die gunstig kan zijn voor alle individuen, ongeacht sport- of fitnessdoelen.
Kracht- en krachtsporters moeten walking lunges en andere unilaterale oefeningen integreren in hun trainingsprogramma om spierasymmetrieën en zwakke punten aan te pakken en zelfs unilaterale beenkracht aan te pakken.
Walking lunges zijn een dynamische eenzijdige oefening van het onderlichaam die beenkracht en spieren kan opbouwen en functionele bewegingen kan verbeteren. Dit is essentieel voor atleten en fitnessers, aangezien de eisen van hun sport een hoge mate van eenzijdige stabiliteit en kracht vereisen.
De walking lunge is een waardevolle oefening voor het onderlichaam die beenkracht, spierhypertrofie, uithoudingsvermogen en fitheid kan opbouwen. Merk op dat veel beginners worstelen met deze complexe oefening, daarom wordt aangeraden om naar de walking lunge te gaan door split squats, step-ups en reverse lunges onder de knie te krijgen (zie het gedeelte over alternatieve walking lunge hieronder).
Hieronder staan drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het programmeren van walking lunges in trainingen. Merk op dat dit algemene richtlijnen zijn en in geen geval mogen worden gebruikt als de enige manier om walking lunges te programmeren.
Voor algemene sets voor het opbouwen van kracht kunnen atleten lagere herhalingsbereiken uitvoeren voor meer sets.
Voor grotere spieromvang en hypertrofie kunnen de onderstaande herhalingen worden gebruikt om het spierbelastingsvolume te vergroten.
Sommige lifters willen misschien meer spieruithoudingsvermogen trainen (voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en / of kortere rusttijden worden aanbevolen. U kunt ook tempoherhalingen uitvoeren voor extra tijd onder spanning en vermoeidheid.
Hieronder staan vijf (5) veelvoorkomende uitvalvariaties die met de meeste lifters kunnen worden gedaan om de beensterkte, balans, coördinatie, spierhypertrofie en prestaties te verbeteren. Alle uitvalvariaties kunnen worden uitgevoerd met elk (e) type (n) uitrusting of trainingsmiddel. Bijvoorbeeld, de dumbbell lunge, overhead barbell walking lunge of front loaded kettlebell reverse lunge, om er maar een paar te noemen.
De walking lunge is een eenzijdige basisbeweging waarbij de lifter meerdere front lunges achter elkaar uitvoert, met of zonder gewicht. Hieronder staan enkele meer populaire (en geavanceerde) stijlen van walking lunges.
De walking lunge van het voorrek verwijst naar elke stijl van wandelen met de lading (halter, kettlebell, enz.) In de positie van het voorrek. Net als de front squat, plaatst deze positie de lading iets voor de middellijn, waardoor de eisen aan de quadriceps, de kern en de rug worden verhoogd om rechtop te blijven.
De walking lunge van het rugrek verwijst naar elk type walking lunge dat wordt gedaan met belasting op de rug, met als meest voorkomende stijl de lunge met halterstang. De halter wordt op de bovenrug / trap geplaatst, vergelijkbaar met die van de back Squat, waardoor de belasting gelijkmatig over het hele lichaam en de benen kan worden verdeeld; resulterend in het verplaatsen van grote lasten.
De looplunge boven het hoofd houdt in dat een lifter een last boven het hoofd (lange halter, kettlebells, halters, enz.) In een veilige positie plaatst tijdens het uitvoeren van standaard lopende lunges. De positie van de last boven het hoofd vergroot de behoefte aan schoudermobiliteit / stabiliteit, correcte positionering van de wervelkolom en dwingt een strikte verticale romp in de lounge af; die allemaal kunnen resulteren in verhoogde kernsterkte, kracht in de bovenrug en heup / knie-integriteit als ze correct worden uitgevoerd.
Elke vorm van asymmetrie kan hier worden opgenomen, zoals ongelijkmatige belasting van een object (de ene kettlebell zwaarder dan de andere), onevenwichtige boeren dragen tijdens het lopen, enz. Dit stelt meer eisen aan de kern en heupen om te stabiliseren tegen rotatiekrachten om de juiste uitlijning en tracking van ruggengraat en heup te behouden. Dit kan een geweldige beweging zijn om de juiste mechanica te helpen bepalen voor sommige lifters die draaien of draaien aan de onderkant van de squat / lunge.
Hieronder staan drie (3) walking lunge alternatieven die coaches en atleten kunnen gebruiken om variatie aan hun onderlichaamtraining toe te voegen en / of gebruiken om minder ervaren / beginnende lifters te ontwikkelen naar meer geavanceerde unilaterale beenoefeningen zoals de walking lunge.
De split squat is een teruglopende lopende lunge die dezelfde gezamenlijke acties en spiergroepen bevat als de walking lunge. Deze uitvalvariatie wordt stationair gedaan, waardoor het beter is voor beginners of lifters die mogelijk problemen hebben met het stabiliseren van lasten tijdens het lopen.
De opstap is een eenzijdige variatie die kan worden gedaan om de quadriceps en glute kracht en hypertrofie te vergroten. Deze oefening kan worden gebruikt om een lifter over te zetten van een stationaire split squat naar een walking lunge.
De omgekeerde uitval is een semi-stationaire uitval met een liftstap één been naar achteren, afdalend in een uitval en dan weer rechtop in de oorspronkelijke startpositie. Deze oefening richt zich op de bilspieren en quadriceps (hetzelfde als de walking lunge), en is een goede overgangsoefening om ze naar de volledige walking lunge te brengen.
Bekijk hieronder een andere eenzijdige trainingsgids en vergroot de kracht, de spieractivatie en de veerkracht van blessures over het hele lichaam!
Uitgelichte afbeelding: Mike Dewar
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.