Velen van ons denken waarschijnlijk hetzelfde: wanneer onze sportschool weer opengaat en we onder die halter kruipen, zal het zware gewicht dat we een paar maanden geleden gemakkelijk hebben opgetild het gevoel hebben dat het ons in tweeën kan breken. Sets van squats met 400, 300 en zelfs 200 pond behoren tot het verleden - welkom bij het nieuwe normaal.
Voor degenen die in staten wonen die de heropening van sportscholen niet hebben toegestaan, is het een feit dat we een beetje zwakker zullen zijn als we voet aan wal zetten in een ijzeren paradijs dan toen het coronavirus ze in maart stopte (tenzij je hebt een volledig gevulde huisgymnastiek, dat is).
Als we nadenken over hoe lang het kan duren om terug te keren naar een 'nieuw normaal', kunnen we gaan zweten. Dus hoe lang zal dat duren, en hoe zullen onze trainingen eruit zien als we weer de sportschool binnenstappen?
Het hangt er allemaal vanaf waar we waren toen de deuren sloten.
We beginnen kracht en spieren te verliezen twee tot vijf maanden nadat we zijn gestopt met tillen. Hoe langer we regelmatig hebben getraind, hoe langer het duurt om te verzwakken. Als je maar twee maanden hebt getild, raak je snel kwijt wat je hebt opgebouwd.
Maar of we nu al een heel leven aan het trainen zijn of net zes maanden geleden zijn begonnen, we kunnen dankzij spiergeheugen al na een paar weken van consistentie veel van onze kracht en spieren terugkrijgen.
Jesse Irizarry, CSCS, is een krachtcoach en schrijver. Hij heeft bijna 15 jaar professionele ervaring. Hij begon als kracht- en conditietrainer op de universiteit en richtte vervolgens JDI Barbell op, de toonaangevende toegewijde kracht- en conditiegymnastiek van NYC, gespecialiseerd in fundamentele, op principes gebaseerde krachttraining, Olympisch gewichtheffen, powerlifting en vechtsporten. Jesse heeft deelgenomen aan krachtsporten zoals powerlifting en Olympisch gewichtheffen, maar geniet en beoefent ook van alles, van Muay Thai tot verschillende yogapraktijken, tot Braziliaans Jiu-Jitsu, tot trailruns en wandelen. Je kunt meer van zijn schrijven lezen op zijn website JDIStrength.com.
Heb een pauze in de sportschool gehad? Je hebt alleen deze 3 trainingen nodig.
Lees artikel1 van 5
Dmytro Zinkevych
Dit bestaat uit twee delen. De eerste betreft neurale paden die worden ingesteld wanneer we nieuwe motorische vaardigheden leren. Bij het aanleren van nieuwe motorische vaardigheden (squat, deadlift, enz.) denken we na over elke stap. Uiteindelijk kunnen we ze met heel weinig nadenken automatisch uitvoeren. Hoe langer we hebben geoefend, hoe dieper de vaardigheid is.
Dus, gezien dezelfde vrije tijd, zal iemand die de deadlift slechts vijf maanden heeft beoefend, zich ongemakkelijker en onzekerder voelen op de eerste dag dat hij weer gaat tillen dan iemand die al 10 jaar heeft geoefend. Maar zodra het neurale pad is vastgesteld, keert de vaardigheid snel terug.
Spieropbouw is een ander proces. Hoe meer we kracht trainen en spieren ontwikkelen, hoe meer kernen worden overgebracht naar spiervezels door zogenaamde satellietcellen. Satellietcellen worden ingeschakeld door middel van krachttraining. Deze toegevoegde kernen controleren de eiwitten die de spieren groter maken en blijven zitten, zelfs als we stoppen met trainen. Deze toegevoegde kernen versnellen de wederopbouw van spieren wanneer we de training hervatten.
2 van 5
Estrada Anton / Shutterstock
Hoe we onze tijd in quarantaine hebben doorgebracht, bepaalt hoe snel we kunnen terugbouwen naar de normen waaraan we onszelf in de sportschool houden. Als je regelmatig langzame en gecontroleerde lichaamsgewichtoefeningen hebt gedaan, zijn je zachte weefsels (je gewrichten en ligamenten) waarschijnlijk klaar om wat volume aan te kunnen met gewichten zodra je de sportschool binnenloopt.
Aan de andere kant, als je geen training hebt gedaan tijdens quarantaine, zul je wat tijd moeten besteden aan het conditioneren van je lichaam. De zachte weefsels moeten op de juiste manier worden benadrukt om buigzaam en taai te worden en te blijven. Dit is een voorwaarde voor training met zware gewichten, tenzij we blessures willen gaan oplopen. Niet alleen dat, maar de spieren moeten onder spanning over het volledige bewegingsbereik worden gestrekt, vaak om hun integriteit te behouden.
Als u dit deel overslaat, kunt u meer kwaad dan goed doen. Misschien raak je niet gewond, maar je zult op een gegeven moment een paar stappen terug moeten zetten. Dus, neem nu wat tijd om boven- en onderlichaamsgewichtoefeningen te doen met langzaam gecontroleerde tempo's, zodat u niet zoveel tijd hoeft te besteden aan het conditioneren van uw lichaam wanneer u weer naar de sportschool gaat en u aan het werk kunt gaan met het tillen van gewichten.
3 van 5
Syda Productions / Shutterstock
Als we een doel in gedachten hebben om de lat te laden tot hetzelfde aantal dat we aan het optillen waren vóór de lockdown, moeten we strategisch zijn bij het plannen van onze training, zodat we deze benchmark eerder kunnen bereiken. We kunnen en moeten trainingsfasen creëren, die elk gericht zijn op het ontwikkelen van slechts een of twee aspecten van kracht en fitheid tegelijk. We kunnen twee verschillende fasen gebruiken.
De eerste fase richt zich op de noodzaak om zich te concentreren op algemene lichaamsbeweging, spieropbouw en het vermogen om met stress om te gaan. Zelfs als het ons doel is om weer een grote 1-rep-max voor de deadlift te bouwen, moeten we de spieren opbouwen die dit mogelijk maken en de stabiliteit en coördinatie voor ons lichaam herstellen om deze enorme inspanning te leveren.
Bouw spieren, algemene kracht en stabiliteit op door middel van oefeningen zoals lunges en RDL's met één been. Wil je weer zwaar bankdrukken? Doe een dumbbell-press boven je hoofd om de schouders sterk en gespierd te krijgen. Besteed hier twee tot vier weken aan als focus.
Daarna kunt u overschakelen naar meer gerichte krachttraining gericht op oefenen en gewicht toevoegen aan de oefeningen die u het meest wilt verbeteren. Besteed nog twee tot vier weken langzaam maar regelmatig progressief en, vanwege de basis die je al tijdens de laatste fase hebt gecreëerd, zou je aan het einde van deze tweede fase het gewicht moeten hebben dat je wilt hebben.
4 van 5
Studio Peace
Om het vertrouwen te herstellen om gewichten te heffen die we vroeger deden, moeten we onze basis opnieuw opbouwen en dan aan de slag gaan met de specifieke kenmerken van de vaardigheid. Onthoud dat elke lift en oefening die we in de sportschool doen een motorische vaardigheid is. Als we van plan zijn de individuele bewegingscomponenten zoals stabiliteit, balans en soepelheid te oefenen, zullen we eerder zwaar gewicht gaan duwen of trekken.
Als we weer een barbell squat als voorbeeld gebruiken, kunnen we beginnen met het oefenen van de vaardigheden van balans en spanning die nodig zijn om zwaar te hurken door een beker squat te doen waarbij we een halter of kettlebell voor ons lichaam houden.
Het vasthouden van een dergelijk gewicht, hoe licht ook, leert ons hoe we de juiste spanning in onze bovenrug en romp kunnen houden, terwijl we ons ook kunnen concentreren op de drukpunten en het evenwicht op onze voeten. Het gewicht dat op borsthoogte naar voren wordt gehouden, fungeert als een contragewicht om onze knieën en heupen goed te laten bewegen als we in en uit de squat gaan. Deze vaardigheden moeten zonder nadenken gebeuren als we een zware halter hurken. We kunnen ze dus oefenen en er eerst over nadenken met de kraakpand.
Hetzelfde geldt voor een deadlift of een andere samengestelde oefening van het bovenlichaam. Als je van plan bent in welke gebieden van de vaardigheid je moet werken, concentreer je dan eerst op hen, je bent eerder klaar om onder die zware lat te komen.
5 van 5
Khosro
Door vuist te beginnen met trainingen die spieren opbouwen en algemene kracht opbouwen, kunnen we snel weer in de vorm van een lift komen. We moeten echter voor iets anders zorgen. We kunnen geen tegenslagen hebben. Er zijn een paar dingen die we kunnen doen om blessures te voorkomen tijdens de eerste twee trainingsfasen om eventuele hik te voorkomen.
De eerste is om gewichten te gebruiken die we voorheen een tijdje als warming-ups beschouwden als werkgewichten. In die eerste fase van algemene kracht en fitheid die we hebben besproken, zal dit niet al te moeilijk zijn. Toch lijkt het misschien alsof we niet veel doen, maar als we gekwetst raken omdat we het te snel hebben gepusht, zullen we helemaal niets meer doen.
De tweede is om evenveel tijd te besteden aan het opwarmen als aan je werksets. De spieren en gewrichten hebben tijd nodig om weer veerkrachtig te worden, zelfs als u lichaamsgewichtoefeningen hebt gedaan. Tijdens de eerste paar weken terug in de sportschool, besteedt u ten minste de helft van uw trainingstijd om het lichaam warm te krijgen met algemene beweging, mobilisatie, lichaamsgewichtbewegingen en sets met lichte halters of lege halters.
De derde is om het volume laag te houden. Hoeveel sets en herhalingen je ook denkt te moeten doen in de eerste paar weken, halveren. De meeste mensen begrijpen dat het dwaas is om te snel te zwaar te gaan, maar denken dat het oké is om op de eerste dag een reeks sets van tien tot twaalf herhalingen te doen voor oefeningen.
Drie sets van vijf herhalingen zijn voldoende. Te snel te veel volume zal je zo pijnlijk en stijf maken dat als je besluit later in de week terug te komen voor een nieuwe training, je bewegingskwaliteit zo drastisch achteruitgaat dat je op rare manieren begint te compenseren. Als u dit te vaak doet, heeft u problemen veroorzaakt die tot letsel kunnen leiden.
Het is frustrerend om het gevoel te hebben dat al je harde werk voor niets is geweest. Zeker als vrij nemen niet jouw keuze was. Maar je harde werk was niet voor niets. Je lichaam heeft de patronen, potentiële kracht en het vermogen om spieren terug te winnen opgeslagen. En het komt allemaal sneller terug dan je denkt, als je je op de juiste dingen concentreert en het proces vertrouwt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.