In dit artikel zullen we de gewogen pull-up bespreken en de redenen waarom het toevoegen van gewicht aan deze klassieke lichaamsgewichtoefening gunstig kan zijn voor uw kracht, spiergroei en algehele trekprestaties. Daarom zullen we hierin de spieren belichten die door de gewogen pull-up worden bewerkt, een oefeningsdemonstratievideo aanbieden en diepgaand ingaan op de drie belangrijkste voordelen waar coaches en atleten op moeten letten bij het doen van gewogen pull-ups.
De gewogen pull-up werkt alle spiergroepen als de standaard pull-up, inclusief:
In de onderstaande video wordt de gewogen pull-up gedemonstreerd, uitgevoerd op een bijna identieke methode als de pull-up met het lichaamsgewicht, met als belangrijkste verschil dat die eerste wordt gewogen. Externe belastingen zoals platen, halters, verzwaard vest en / of kettingen kunnen worden gebruikt om de weerstand te vergroten.
De voordelen van gewogen pull-ups lijken sterk op de voordelen van spieren en bewegingen die worden waargenomen bij het uitvoeren van de meeste pull-upvariaties. Wat de gewogen pull-up extra speciaal maakt, is het vermogen om de kracht, de spiergroei en de spieromvang van het bovenlichaam te beïnvloeden voor gemiddelde en meer gevorderde lifters.
We weten dat hypertrofie (spiergroei) doorgaans wordt opgebouwd door een combinatie van matige tot hoge intensiteiten (belasting) en hogere trainingsvolumes (totale herhalingen, het product van totale sets x totale herhalingen). Naarmate een persoon vordert, kunnen ze mogelijk hun lichaamsgewicht verplaatsen voor hogere herhalingen, waardoor ze buiten het hypertrofiebereik komen en meer in de sector van het uithoudingsvermogen en het uithoudingsvermogen van de spieren. Door gewicht toe te voegen aan de pull-up, bent u in staat om een individu in het gemiddelde rep-bereik te houden en de aanvalsintensiteit (laad) werksets op bijna of volledig spierfalen.
Het uithoudingsvermogen en het uithoudingsvermogen van de grip is iets dat zeer gunstig is voor training, ongeacht de sport. Het doen van hogere herhalingen, draagoefeningen en andere trekoefeningen kan helpen om die eigenschap te ontwikkelen, maar maximale grijpkracht kan lastiger zijn. Bewegingen die bijna minimale tot maximale inspanning met zich meebrengen op bijna elke set (zoals bij de gewogen pull-up, zware deadlift, zware boerendragers, enz.) Kunnen de grijpkracht vergroten bij atleten van alle maten.
Door de hoeveelheid gewicht te verhogen die u moet optillen, schokt u onmiddellijk de neurale systemen en feedbackcentra in de handen en de hersenen, waardoor aanpassingen worden afgedwongen. Dit kan resulteren in een grotere ontvankelijkheid van neurale inputs voor andere krachtliften waar grip nodig is.
Het opbouwen van enorme kracht in de trekcapaciteiten van de rug en het bovenlichaam hangt behoorlijk af van de intensiteit (belasting) waarmee je traint. Als je een paar sets zou trainen in de rep-reeksen van 10-20, zul je zeker een groot spieruithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen en enige grootte hebben (afhankelijk van de grijpbreedte), maar je kunt wat beperkingen hebben bij het tonen van rug. en de trekkracht van het bovenlichaam.
Vergelijk deze situatie met de back squat, die, gedaan in hogere herhalingen, zeker een uitstekende basis zal vormen voor spier- en krachtontwikkeling, maar niet noodzakelijkerwijs gelijk staat aan sterkere 1-rep maxes naarmate iemand geavanceerder wordt (voor beginners en zelfs voor gevorderden, doen alles zal je sterker maken).
https: // www.Instagram.com / p / Bd_U1n1lwg1 /
Gewicht toevoegen aan pull-ups kan en zal je helpen om wat serieuze kracht te krijgen. Ik raad je aan om gewogen pull-ups toe te voegen aan de pull-up / chin-up routine zodra je 10-15 perfecte pull-ups kunt uitvoeren, waarin je kunt beginnen met het toevoegen van ladingen en trainen in het bereik van 4-8 herhalingen. Dit zal je helpen om grootte en kracht op te bouwen en je ruggroei op gang te houden.
Bekijk deze onderstaande artikelen over enkele van de beste mentale oefeningen voor het opbouwen van serieuze kracht en spiermassa.
Uitgelichte afbeelding: @littlebeastm op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.