Als je een sportschool binnenloopt, heb je dan een idee van wat je gaat doen, of vind je het eerste lege station en begin je met het oppompen van herhalingen? Voor uw bestwil hopen we dat dit het eerste is.
Of het nu uw doel is om spieren op te bouwen en vet te verbranden, sterker te worden of atletischer te worden - u moet weten wat u doet en waarom u het doet. En een essentiële stap bij het opstellen van een doordacht trainingsplan is het kiezen van de juiste trainingssplitsing.
Een workoutsplitsing is hoe u uw workouts gedurende de week verdeelt, hetzij per lichaamsregio, beweging, specifiek lichaamsdeel of per lift. Deze verdeel-en-heersbenadering van lichaamsbeweging stelt bodybuilders en algemene sportschoolbezoekers in staat hun inspanningen zo te concentreren dat de resultaten worden geoptimaliseerd.
In plaats van te hopen op grotere spieren of meer kracht, garandeer je het door vast te houden aan een plan waarvan is bewezen dat het werkt. Met workoutsplitsingen kunt u slimmer en harder werken.
In dit stuk geven we je alle informatie die je nodig hebt om je eigen trainingssplitsing op te stellen en wat advies over hoe je je eraan kunt houden.
Trainingssplitsingen bieden u een pad naar een specifiek doel. Er is geen NFL-quarterback die geen film van het andere team kijkt of niet met zijn O-line praat voordat hij op het veld stapt - het is hetzelfde concept voor bodybuilders en powerlifters.
Maar het belang van splitsingen gaat verder dan het hebben van mentale helderheid - het is ook bewezen dat het resultaten oplevert. Een onderzoek onder 127 competitieve bodybuilders wees uit dat ze allemaal een workout-split volgden. (1)
Dat komt omdat het belang van een regime is benadrukt sinds de vroege dagen van bodybuilding. Steve Reeves en Eugen Sandow ontwikkelden hun eigen routines om lichaamsbouw te maken die tot op de dag van vandaag door velen wordt beschouwd als het hoogtepunt van bodybuilding.
Ze bestudeerden hoe hun lichaam reageerde op verschillende trainingen en hersteltijden, ontdekten wat het beste voor hen werkte, en bleven erbij.
Zonder een plan zullen je talloze uren in de sportschool nergens toe leiden. Door een split te ontwikkelen, kun je een handvol spieren kiezen en deze uitputten. Vervolgens geef je ze ruim de tijd om te herstellen en zich voor te bereiden op hun volgende sessie.
Deze berekende aanpak stelt je in staat om met maximale inspanning te trainen. Je zult niet doorbranden als je probeert door een drie uur durende ijzerpompende marathon te ploeteren.
Het belangrijkste om in gedachten te houden bij het kiezen van een work-out, is wat u wilt bereiken, maar er zijn nog andere dingen waar u rekening mee moet houden.
Uw tijdsbesteding zal de belangrijkste zijn. Als u iemand bent met een druk werkschema, is een splitsing van zes dagen waarschijnlijk niet uw beste keuze.
Je trainingservaring is een andere grote factor. Laten we zeggen dat u een echte beginner bent: u wilt uw trainingen waarschijnlijk lichter houden om overbelasting van uw spieren te voorkomen. Aan de andere kant heeft een ervaren lifter waarschijnlijk meer prikkels nodig om de gewenste resultaten te bereiken, dus ze zullen hoogstwaarschijnlijk iets zoeken dat hen meer dagen per week in de sportschool heeft.
Ten slotte zullen uw zwakheden iets zijn om op te letten. Wat bedoelen we daarmee?? Als je zwakte een onderontwikkeld middengedeelte is, wil je iets gaan doen dat meer gericht is op esthetiek dan op kracht. Sommige splitsingen werken daarvoor beter dan andere.
Aan het einde van de dag wordt uw trainingssplitsing bepaald door wat uw einddoel ook is. Iemand die bijvoorbeeld traint om zijn atletisch vermogen te verbeteren, zal een andere splitsing hebben dan iemand die zich uitsluitend op esthetiek richt. Hetzelfde geldt voor powerlifters. Er zijn drie belangrijke trainingssplitsingen, die elk hun eigen voor- en nadelen hebben.
Zij zijn:
Bij een trainingssplitsing voor lichaamsdelen train je twee keer per week één tot drie lichaamsdelen per trainingssessie. Het is een populaire optie onder bodybuilders, omdat je met splitsingen van lichaamsdelen vaker spieren kunt trainen voor meer groei.
Een meta-analyse in het tijdschrift Sportgeneeskunde ontdekte dat deze trainingsstijl resulteerde in de meeste hypertrofie in vergelijking met andere trainingsstijlen. Dit werd ondersteund door een studie uit 2018 waaruit bleek dat het twee keer per week raken van een spier resulteerde in een grotere spierdikte en algehele lichaamssamenstelling in vergelijking met andere workoutsplitsingen. (2) (3)
Het belangrijkste doel van een bodybuilder is om een volledig symmetrische lichaamsbouw te hebben met volledige spierontwikkeling. Om die reden koppelen de meeste bodybuilders een grotere spier, zoals de borstkas, aan een gerelateerde kleinere spier zoals de triceps. Omdat beide spieren samenwerken in samengestelde oefeningen zoals bankdrukken en push-ups, is het logisch om ze aan elkaar te koppelen. Andere standaard gesplitste combinaties van lichaamsdelen zijn rug en biceps, en benen en schouders. Een trainingssplitsing voor een lichaamsdeel kan er dus als volgt uitzien.
Normaal gesproken hebben spieren ongeveer 48 uur rust nodig om te herstellen. Bestudeer de bovenstaande splitsing en je zult zien dat elke spiergroep drie dagen (of 72 uur) rust krijgt. In sommige gevallen kan een bodybuilder die een zwak punt naar voren wil brengen, die spier drie keer per week trainen, en vervolgens op een minder inspannende dag zetten.
Stel dat u de bovenstaande trainingssplitsing volgt, maar dat u uw hamstrings moet versterken. Houd de splitsing zoals hij is, maar voeg zes sets hamstringoefeningen toe aan het einde van de eerste borst- en triceps-training. Zes sets zijn niet veel volume zodat je niet vermoeid raakt, maar vermenigvuldig zes met 52 (het aantal weken in een jaar), en dat zijn 312 extra sets hamstringwerk.
Een boven- / onderlichaamsplitsing verdeelt trainingen in op het bovenlichaam gerichte dagen en dagen op het onderlichaam. Deze splitsing is uitstekend geschikt voor beginners, mensen met strakke schema's en mensen die erop gericht zijn sterker te worden. Het dwingt de lifter om prioriteit te geven aan de basisprincipes en het vet uit hun programma te schrappen.
Wanneer u meer spieren per training traint, moet u selectief zijn met oefeningen. Een training van het bovenlichaam richt zich niet alleen op de borst en triceps, maar ook op de biceps, schouders en rug. In plaats van vier tot vijf oefeningen voor uw borstkas te doen, hoeft u slechts één of twee bewegingen per lichaamsdeel te doen, anders riskeert u vermoeidheid en letsel.
Daarom raden we aan om je te concentreren op samengestelde bewegingen, dat wil zeggen oefeningen waarbij meer dan één spier wordt gebruikt. Isolerende (of enkelvoudige) bewegingen zoals krullen, borstvliegen en laterale verhogingen moeten eerst op het hakblok plaatsvinden.
Dat wil niet zeggen dat die oefeningen nutteloos zijn, maar ze bieden minder waar voor je geld. Een dag op het bovenlichaam kan de bench press, barbell row, military press en pull-up omvatten. Als je hard genoeg traint, heb je niet veel energie meer om aan de kleinere spieren te besteden.
Een voordeel van een bovenste / onderste split is dat je minder in de sportschool bent. Je verdicht je werklast in wezen in vier kortere, zij het meer gefocuste sessies per week. Maak je ook geen zorgen over je krachtniveaus. Je kunt nog steeds sterk worden, zo niet sterker, met minder trainingsfrequentie (dat wil zeggen, hoe vaak je traint).
Uit een onderzoek uit 2019 bleek zelfs dat een bovenste / onderste workout-split resulteerde in meer spieromvang en krachttoename in vergelijking met een totale lichaamstraining die drie keer per week wordt gedaan. Net als het gespleten lichaamsdeel, raak je nog steeds elke spier op dat magische punt van twee keer per week dat optimaal is bevonden voor bodybuilders. (4)
Bodybuilders kunnen echter op hun hoede zijn voor deze splitsing omdat er minder volume bij betrokken is - dat wil zeggen dat u elke week minder herhalingen zult doen. Er is meer ruimte voor accessoireliften op de splitsing van het lichaamsdeel - niet zozeer op deze.
Laten we het hamstring-voorbeeld nemen dat we in de vorige sectie noemden. Het is onmogelijk om dat tijdens deze splitsing te doen, want je zult ze de volgende dag toch werken, dus je wilt ze niet voortijdig uitputten. Hetzelfde idee is van toepassing op het toevoegen van workouts voor het bovenlichaam op een onderlichaamsdag - je hebt zojuist elke spier in die groep uitgeput, dus je lichaam zal de dag erna geen zin hebben om nog een paar keer persen of roeien te slaan.
Deze workout-splitsing is vergelijkbaar met de bovenste / onderste splitsing. Het belangrijkste verschil is dat een PPL-splitsing de training van het bovenlichaam in twee categorieën verdeelt: trekken en duwen. Deze splitsing komt veel voor in de powerlifting-gemeenschap omdat ze hun programma kunnen bouwen rond de "grote drie" liften - het bankdrukken (duwen), deadlift (trekken) en hurken (benen).
Het is ook zeer schaalbaar in termen van frequentie. Drukke lifters kunnen drie keer per week intensief trainen (dat wil zeggen met meer oefeningen voor meer sets en herhalingen). Mensen die vaker naar de sportschool willen gaan, kunnen hun volume per sessie verlagen en elke training twee keer per week doen. Je kunt ook vier keer per week trainen en een extra duw-, trek- of benen-sessie toevoegen (afhankelijk van waar je aan moet werken).
Als u kiest voor de optie zes dagen per week, wees dan intelligent over uw trainingsintensiteit en trainingsselectie. Tijdens de eerste drie sessies kunt u prioriteit geven aan de "grote drie" en zwaardere gewichten heffen (dit zijn uw krachttrainingen). De laatste drie sessies kunnen dagen met een hoog volume zijn om de kleinere spieren te versterken, zoals de biceps, schouders en triceps (dit zijn uw hypertrofietrainingen).
Zes dagen trainen is veel, dus overdrijf het niet. Stel dat je een powerlifter of krachtsporter bent. In dat geval kunt u sessies drie tot en met zes gebruiken om u te concentreren op alternatieven voor de 'grote drie', zoals de box squat, deadlift met deficit en floor press.
De eerder genoemde onderzoeken hebben allemaal aangetoond dat duwen / trekken / benen een haalbare optie zijn voor spiergroei en krachttoename. Je raakt elke spier nog steeds twee keer per week aan en laat tussen de sessies voldoende tijd over zodat die spieren kunnen herstellen en zich kunnen voorbereiden op de volgende sessie.
Een plan hebben voordat je de sportschool binnenloopt, is geweldig, maar wat er gebeurt als dingen niet gaan zoals je wilt? Laten we zeggen dat je op beendag binnenkomt en mensen de kraakpanden in beslag nemen.
De kans is groot dat je niet genoeg tijd hebt om op ze te wachten - en dit is wanneer je een back-upplan nodig hebt voor wat je die dag had gepland. Als je niet kunt hurken, probeer dan zware lunges of step-ups te doen. Ik kan geen open bankdrukken vinden? Vervangen door halterpersen. Je snapt het wel.
Overvolle sportscholen zijn niet de enige obstakels om op te plannen. Laten we zeggen een sneeuwstorm - of een wereldwijde pandemie (stel je voor?) - sluit sportscholen bij u in de buurt. Wat doe jij? Train die dag niet? Nee, je vindt een manier om het te laten werken met wat je tot je beschikking hebt.
Als je wat weerstandsbanden hebt liggen, gebruik die dan. Heb geen apparatuur? Er zijn talloze lichaamsgewichtoefeningen die u kunt doen om bepaalde spieren te trainen.
Laten we ook zeggen dat u iemand bent die reist voor werk. Niet elke hotelgymnastiek staat vol met Hammer Strength-machines, en sommige hebben misschien maar een paar lichte halters en loopbanden (velen hebben misschien alleen de laatste). Nogmaals, laat het werken door uw trainingen aan te passen, door de bewegingen die u voor die dag had gepland te wijzigen of door de set- en herhalingsschema's te verschuiven.
Beter nog, zorg ervoor dat je draagbare trainingsapparatuur bij je hebt als je weet dat je misschien ergens bent met beperkte apparatuur. Naast weerstandsbanden zijn TRX suspension-trainingssystemen een andere lichtgewicht optie die gemakkelijk in een koffer past en overal mee naartoe gaat.
Nog een idee: probeer een sportschool in familiebezit in de buurt te vinden en kijk of ze je tegen een kleine vergoeding een eendaagse pas kunnen geven. Zolang de sportschool niet overdreven druk is, is er geen reden waarom ze je niet binnen zouden laten voor een snelle training.
Het missen van een dag hier en daar zal je vooruitgang niet tenietdoen, maar work-outsplitsingen zijn alleen effectief als je je eraan houdt, dus het hebben van een noodplan is een must als je resultaten wilt zien.
Uitgelichte afbeelding: Jacob Lund / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.