Wat te doen als je squat of deadlift-dominant bent

Hoewel verschillende coaches verschillende meningen hebben over het onderwerp, zou ik zeggen dat als je back squat meer dan 85 procent van je deadlift is, je squat dominant bent en waarschijnlijk wat tijd aan je deadlift zou moeten besteden.

Aan de andere kant, als je back squat niet dicht bij 80 procent van je deadlift ligt, moet je je waarschijnlijk concentreren op het verbeteren van je squat, aangezien je deadlift dominant bent.

Natuurlijk kan de manier waarop ons lichaam is gevormd - lange benen en korte romp, versus lange romp en kortere benen enz. - ons natuurlijk van nature geneigd maken om een ​​betere deadlift of squat te ontwikkelen, als algemene regel, als uw back squat dat niet is. Als je in het bereik van 80 procent zit in verhouding tot je deadlift, is het de moeite waard om wat tijd te investeren om de discrepantie weg te werken.

3 oefeningen voor de dominante squat

1. Gewogen goede ochtenden

Als je squat dominant bent, zul je deze waarschijnlijk behoorlijk uitdagend vinden, maar degenen die goed zijn in goede ochtenden, kunnen herhalingen registreren met 60 tot 70 procent van hun back squat.

Concentreer je, net als bij een squat, op het spreiden van de vloer met je voeten om echt te voelen dat je bilspieren het werk doen. Ik raad ten zeerste aan om met licht te beginnen totdat u zich meer op uw gemak voelt bij het inladen, en vervolgens een gordel aan te trekken om ervoor te zorgen dat u zich zo hard mogelijk vastzet.

• Begin met 3 tot 5 sets hogere herhalingen van 8-10, en naarmate je sterker wordt en je comfortabeler voelt, laad je op en maak je een paar kleinere sets van 3 tot 5 herhalingen.

2. Deadlifts met één been Barbell

We doen deze vaak met kettlebells of dumbbells, maar probeer deze eens met een halterstang. Dit is een geweldige manier om de hamstrings er echt bij te betrekken.

• Kun je 35 tot 40 procent van je maximale deadlift op één been optillen?? Dat is een goed aantal om te streven naar 5 sets van 6-8 herhalingen per been

3. Kang Squat

Een Kang-squat is in feite een goedemorgen die naar een back-squat gaat, gevolgd door terugbewegen door de onderkant van de goedemorgenpositie voordat je weer opstaat.

Concentreer je op het behouden van spanning in je hamstrings onderaan de squat, zodat je niet quad dominant wordt. Als dit betekent dat je je diepte een beetje moet verminderen, is dat oké. De sleutel is om de hamstringspanning te behouden en door de goedemorgenpositie te gaan, zowel op weg naar beneden als op weg naar boven.

• Hetzelfde als bij gewogen goede ochtenden: begin met 3 tot 5 sets bij hogere herhalingen van 8-10, en naarmate je sterker wordt en je meer op je gemak voelt, laad je op en sla je een paar kleinere sets van 3 tot 5 herhalingen.

3 oefeningen voor de dominante deadlift

1. Gewogen Step Ups

Als je deadlift-dominant bent zoals ik, zul je deze waarschijnlijk ongelooflijk uitdagend vinden, omdat je quads het werk gewoon niet willen doen terwijl je op een doos stapt.

Met gewichten aan uw zijde of in de rekpositie, en met de box op kniehoogte, concentreer u zich op het beheersen van de beweging, gebruik de voet op de box om op de box te stappen, in plaats van met uw voet op de grond te duwen om te winnen het momentum dat nodig is om op de doos te staan.

• 5 sets van 8 herhalingen per been. Hoe zwaar kun je gaan en de touwtjes in handen houden?

2. Bulgaarse Split Squats

Het is bijna onmogelijk om je quads niet te voelen tijdens een Bulgaarse split squat. De sleutel hier is om een ​​mooie neutrale ruggengraat te behouden en ervoor te zorgen dat je voorste knie niet te ver over je teen komt. Probeer, net als bij een squat, je heupplooi van je voorste voet tot volledige diepte te krijgen.

• Kun je 60 procent van je lichaamsgewicht tillen voor 5 herhalingen per been met een mooi, gecontroleerd tempo?? Dat is een groot aantal om te streven naar 5 sets van 5 herhalingen per been

3. Zware drinkbeker squats

Goblet-squats zijn een geweldig hulpmiddel om de squat-mechanica te verbeteren, namelijk het bereiken van diepte en het overal rechtop houden van de romp, maar we laden deze niet vaak op. Heavy Goblet squat, en het loggen van wat volume in het proces, kan echter een grote waarde bieden die zal worden overgebracht naar je squat.

• 5 sets van 10-15 herhalingen zo zwaar als je kunt

Uitgelichte afbeelding via Pressmaster / Shutterstock