Waar u op moet letten als u weer fit wordt na de bevalling

3581
Milo Logan
Waar u op moet letten als u weer fit wordt na de bevalling

Hoewel elke zwangerschap een beetje op een sneeuwvlok lijkt - helemaal anders - in mijn 11 jaar coaching, heb ik een aantal vergelijkbare trends keer op keer zien opduiken als het erom gaat dat vrouwen na de bevalling weer fit worden.

Namelijk:

  • Zwakke buikspieren: ik heb vrouwen gezien die vroeger moeiteloos strikte tenen konden doen om plotseling te worstelen met zelfs een simpele sit-up. Soms is het milder, en soms komt het voort uit diastasis recti-buikspieren die tijdens de zwangerschap scheiden doordat de baarmoeder druk uitoefent op de twee spierbanden die door het midden van je buik lopen.
  • Onstabiele heupen: sommige vrouwen voelen zich zo onstabiel dat ze bang zijn om zelfs maar een uitval te proberen uit angst om te omvallen.
  • Zwakke bekkenbodem: een verzwakte bekkenbodem leidt ertoe dat vrouwen postpartum dominant worden in quad- of heupbuigers om de zwakte te compenseren. Als de bekkenbodem niet verstevigd is, kan dit leiden tot urine-incontinentie en in extreme gevallen tot orgaanverzakking.

Hier is het ding: ons lichaam is verbonden, dus vaak zijn deze problemen allemaal gerelateerd, omdat de functie van het ene gebied het andere beïnvloedt. Als uw buikspieren bijvoorbeeld zwak zijn, kan dit problemen met de bekkencontrole veroorzaken en zonder controle over het bekken is het ook moeilijk om de heupen onder controle te houden.

Opmerking: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. Bij het starten van een nieuw trainingsregime en / of dieet, is het altijd een goed idee om een ​​vertrouwde medische professional te raadplegen. We zijn geen medische hulpbron. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Ze zijn geen vervanging voor het raadplegen van een gekwalificeerde medische professional. Raadpleeg uw arts voordat u aan een postpartum-trainingsroutine begint.

Twee belangrijke sleutels om de verschillende delen van uw lichaam weer samen te laten werken:

1. Heractiveer spieren door samentrekken en ontspannen

Hoewel het super simpel klinkt, is het belangrijk om specifieke spiergroepen te leren activeren en ontspannen.

Begin door met een neutrale romp te staan ​​of op je rug te gaan liggen. Concentreer u vervolgens op het in contact komen en ontspannen van uw diepe laag buikspieren. Zodra je je wat meer op je gemak begint te voelen bij het samentrekken en ontspannen, probeer dan hetzelfde door een simpele beweging te maken, zoals een squat of een box step-up. Voeg geen lading toe. Concentreer u gewoon op het herstellen van de controle over die spieren door eenvoudig samentrekken en ontspannen.

2. Concentreer je op je ademhaling

Een goede ademhaling is een andere sleutel om uw lichaam na de bevalling goed op de been te krijgen.

Dit betekent dat u zich moet concentreren op het ademen in alle vier de richtingen - in uw middenrif, in de diepste spieren van uw buik, in uw bekkenbodem en in uw onderrug - bijna alsof u lucht in een ballon blaast. Door op deze manier te ademen, zorgt u ervoor dat elk van die gebieden en spieren samenwerken om op dezelfde pagina te staan.

Begin nogmaals met het oefenen van dit soort ademhaling wanneer je ligt of opstaat met een goede houding, en pas deze ademhaling uiteindelijk toe als je eenvoudige bewegingen maakt, zoals lopen, hurken, step-ups of zelfs een plank vasthouden.

5 eenvoudige kernoefeningen om postpartum kracht te herstellen

1. Bekkenkanteling

Plaats uw voeten op uw rug op een fysio-bal, bank of doos. Buig je knieën tot ze in een hoek van 90 graden staan. Trek dan je buik samen, bouw zoveel mogelijk spanning in je lichaam op, druk je onderrug in de grond en kantel je bekken naar voren. Houd deze positie 10 seconden vast, knijp in alles wat je kunt, en ontspan dan.

  • 3 sets van 5 bekkenkantelingen met een pauze van 10 seconden.

2. 5-ademende plank houdt vast

Ga uit van de top van een push-up positie. Haal langzaam en diep adem zoals hierboven beschreven. Terwijl je uitademt, concentreer je je op het duwen van je handen in de grond en met je rug naar de lucht. Neem 10 volle seconden om in en uit te ademen.

  • 5 sets plankhoudingen van 5 ademhalingen (elke hold moet in totaal 50 seconden lang zijn)

3. Pallof Twists

Bevestig een band aan een bericht. Trek de band naar het midden van je borst en stap weg van de paal om spanning in de band op te bouwen. Druk de band naar buiten zodat je armen helemaal gestrekt zijn. Draai vanaf daar je hele lichaam 45 graden zodat je naar de muur tegenover de paal kijkt. Concentreer u op uw ademhaling en houd de hele tijd een goede houding aan.

  • 3 sets van 10 Pallof-draaien in elke richting

4. Wall Pressing Deadbug Holds

Ga op uw rug liggen in een deadbug-positie, met uw benen in een hoek van 90 graden (of groter) ten opzichte van uw lichaam. Reik dan met je handen achter je en plaats ze plat op een muur. Druk tegen de muur terwijl je zoveel mogelijk spanning in je buik en bekkenbodem opbouwt. Door tegen de muur te drukken, kunt u nog meer spanning door uw lichaam genereren. Houd 30 seconden vast.

  • 3 sets van 30 seconden muurpersende deadbug-grepen

5. Zittende beenlift-offs

Ga rechtop zitten met uw benen gestrekt. Houd een neutraal bovenlichaam en sit-up zo lang mogelijk, idealiter een beetje naar voren leunend zodat uw lichaam en benen in een enigszins scherpe hoek staan. Plaats vervolgens uw handen aan weerszijden van een been. Hef dat been zo hoog mogelijk van de grond, terwijl je je knie recht houdt. Laat het langzaam zakken. Nogmaals, concentreer u op uw ademhaling tijdens deze beenlift-offs.

  • 3 sets van 10 beenlift-offs per been, met twee seconden om uw been te laten zakken

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.