Bodybuilders moeten veel gewichten heffen om gespierd te worden en moeten daarom sterk zijn om al die gewichten op te tillen. Je ziet toch niet echt veel zwakkelingen op het Olympia-podium staan?
Dat gezegd hebbende, de krachttraining die deze mannen en vrouwen ondergaan, ziet er heel anders uit dan die van powerlifters. Op enkele uitzonderingen na - we kijken naar jou, Ronnie Coleman - zie je niet echt veel bodybuilders hurken of deadlifting 800 pond. Dat wil niet zeggen dat bodybuilders zwak zijn. Zij zijn niet. Ze hebben gewoon geen maximale kracht nodig om uit te blinken in hun sport.
In dit artikel zullen we bekijken hoe bodybuilders trainen voor kracht, terwijl ze ook de nadruk houden op hun spiervorm en conditie.
Bij bodybuilding zijn er twee belangrijke trainingscategorieën: krachttraining en hypertrofietraining. De eerste is degene waar we het over hebben - het proces van sterker worden. Dit laatste verwijst naar het proces waarbij je je spieren groter maakt.
[Gerelateerd: Hoe u spieren kunt krijgen - een gids voor eten voor de massa]
In theorie lijken de twee erg op elkaar. Je belast het lichaam door middel van een of andere vorm van weerstandsoefening (of dat nu lichaamsgewichttraining, gewichtheffen, CrossFit, enz. Is).), maar in de praktijk zijn het verschillende werelden.
Een van de grootste verschillen is dat krachttraining zwaardere gewichten vereist, maar met minder volume. Simpel gezegd: je doet een hoger percentage van je one-rep max maar voor minder herhalingen en met een langere rustperiode tussen sets (hierover later meer). Deze filosofie geldt zowel voor uw hoofdliften (bankdrukken, deadlifts en squats) als voor uw accessoireliften. (1)
Hoewel in de praktijk verschillend, werken kracht- en hypertrofietraining hand in hand. Studies hebben aangetoond dat krachttraining helpt bij het behouden van droge spiermassa bij volwassenen en het verbeteren van de algemene gezondheidsmarkers, het verminderen van lichaamsvet en zelfs het verlagen van het cholesterolgehalte. Er is zelfs bewijs dat het ook uw geestelijke gezondheid kan helpen. (2)
Dit is iets dat velen niet lijken te kunnen omringen - mensen met kleinere biceps kunnen misschien meer tillen dan mensen met 24-inch pythons. Hoe kan dit zo zijn?
Uiteindelijk heeft krachttraining eigenlijk meer met je hersenen te maken dan met je spieren. Hier is een korte analyse: alles wat je doet, begint met je hersenen, die berichten (of signalen) via het centrale zenuwstelsel naar je spieren sturen om een actie te voltooien.
Laten we bijvoorbeeld een deadlift nemen. Je brein vertelt je voeten om in positie te komen, instrueert je heupen om te scharnieren en waarschuwt je handen om de halter vast te pakken voordat je je armen vraagt om het op te pakken, terwijl je je voeten eraan herinnert om geaard te blijven.
In zekere zin lijkt krachttraining een beetje op het verbeteren van je geheugen. Net zoals je regels zou herhalen voor een toneelstuk totdat je ze zonder aantekeningen kunt reciteren, moet je bepaalde bewegingen repliceren totdat je hersenen de betreffende spieren kunnen instrueren om ze te doen alsof ze een tweede natuur zijn.
Hoe vaker u het doet, hoe gemakkelijker het wordt. Op dezelfde manier waarop u uw volgende scène zou beginnen onthouden nadat u de eerste in het geheugen hebt vastgelegd, voegt u meer gewichten toe totdat uw lichaam die lading probleemloos aankan, enzovoort.
Hoewel krachttraining duidelijk invloed heeft op uw spieren en gezondheid, hebben meerdere onderzoeken geconcludeerd dat uw hersenen er als eerste van profiteren. Een recente studie wees uit dat krachttraining zelfs nieuwe neuronen kan creëren in het geheugencentrum van de hersenen, die op hun beurt helpen om leeftijdsgerelateerd geheugenverlies om te keren. (3) (4)
Zoals we eerder vermeldden, zijn er enkele grote verschillen in hoe je moet trainen voor kracht dan voor spiergroei. We zullen hier een beetje verder op ingaan.
Je lichaam is een aanpasbare machine, bijna als een T-8000 Terminator (bijna). Je kunt er veel tegenaan en het zal manieren vinden om te herstellen en die uitdagingen te overwinnen. Je centrale zenuwstelsel lijkt echter meer op een laptop. Hij kan maar zo veel aan voordat hij oververhit raakt of moet worden opgeladen.
[Gerelateerd: hoe bodybuilding wordt beoordeeld, verschillende divisies en scores]
Dit is belangrijk om te onthouden wanneer u aan uw krachttraining begint. Als u uw lichaam te hard duwt, kan dit leiden tot vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel, waardoor uw hersenen minder snel berichten naar uw lichaam sturen. Dit heeft natuurlijk invloed op uw prestaties, maar kan ook resulteren in een slecht slaappatroon, prikkelbaarheid en verlies van eetlust. (5)
Om dat te voorkomen, worden sets en herhalingen voor je hoofdliften tot een minimum beperkt, met als afweging dat je het doet met zwaardere gewichten - ongeveer 80-90 procent van je maximum van één rep (daarover binnenkort meer ) voor drie tot vijf sets is een goede plek om te beginnen. Het ingestelde aantal is aan jou, maar het totale aantal herhalingen mag niet hoger zijn dan 10.
Rustperiodes zullen ook langer zijn om uw CZS te laten herstellen en zich voor te bereiden op de volgende lift - deze kunnen wel drie tot vijf minuten duren voor de hoofdliften.
Uw accessoireliften moeten met een hoog gewicht worden uitgevoerd en hoog volume om uw CZS te versterken. Maar in tegenstelling tot hypertrofietraining, blijf bij twee tot vier sets.
Accessoire-liften moeten worden gekozen om de spieren te versterken die in elk van de drie grote liften worden gebruikt. Hier is een korte lijst met accessoirebewegingen die u zullen helpen bij uw volgende drie belangrijkste PR.
Trainingssplitsingen zijn hoe u uw training opsplitst in lichaamsdeel of bewegingen. Maar wanneer bodybuilders trainen voor hypertrofie en kracht, moet er een subtiel evenwicht zijn, en hoe het is opgezet, hangt af van het aantal dagen per week dat je traint.
Een goede vuistregel is om tussen beide af te wisselen - dus als je een zesdaagse tussentijd volgt, doe dan drie krachttrainingen gevolgd door drie hypertrofietrainingen en rust dan uit voordat je het herhaalt. Een splitsing van vijf dagen zou eruit kunnen zien als twee krachttrainingen en dan rusten voor drie hypertrofietrainingen en herhalen. Je snapt het wel.
Hierdoor kun je trainen terwijl je tijd hebt om te herstellen van elke dag en op het hoogste niveau te presteren.
Zoals we eerder al zeiden, zullen je trainingen zich concentreren op je one-rep-max, of het zwaarste gewicht dat je kunt tillen voor één rep. Er zijn veel manieren om uw maximum van één rep te berekenen, afhankelijk van uw ervaringsniveau, en we hebben er veel van behandeld in deze handige gids. Je kunt hieronder ook onze one-rep max-calculator bekijken.
| Percentage van 1 RM | Gewicht opheffen | Herhalingen van 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
[Gerelateerd: vet verbranden en werkcapaciteit vergroten met lichaamsconditionering]
Na verloop van tijd wilt u uw maximum van één herhaling verhogen om sterker en dus groter te worden. Dit wordt bereikt door progressieve overbelasting of door het aantal herhalingen en het gewicht te verhogen volgens een vooraf bepaalde methode.
Een gemakkelijke manier om dit te doen, is door vier weken lang een extra herhaling toe te voegen aan het einde van elke hoofd- en accessoirelift, voordat je een kleine hoeveelheid gewicht toevoegt - ongeveer vijf pond om te beginnen. Herhaal het proces.
Je kracht nog meer willen vergroten? Lees enkele van onze handige handleidingen door.
Uitgelichte afbeelding: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.