Als je ooit aan een nieuw trainingsprogramma bent begonnen of een paar uur hebt besteed aan het uit de sneeuw halen van je auto, weet je hoe het is om spierpijn te hebben. En je hebt waarschijnlijk enige tijd besteed aan het vinden van de beste manier om op weg naar herstel te komen.
Spierherstel is op zichzelf een lucratieve zaak geworden. Van cryotherapie tot massagegeweren, mensen proberen te profiteren van het vinden van een manier om je weer mens te voelen. En talloze supplementen en ‘gezondheidsdrankjes’ zorgen voor meer voordelen voor spierherstel. Is er enige waarheid in hen??
In dit stuk bespreken we het proces van spierherstel, wat u kunt doen om het proces te versnellen en hoe u moet eten om uw herstel te bevorderen. (Zorg ervoor dat u alles opnieuw leest voordat je volgende beendag.)
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Voordat we bespreken hoe spierherstel werkt, heb je een snelle spoedcursus nodig over waarom het zelfs nodig is. En dat houdt in dat we praten over spierpijn.
Kortom, spierpijn is een gevolg van zware lichamelijke activiteit, vooral als u voor het eerst trainee bent of een nieuw programma start.
Wanneer u traint, is het doel om uw spieren groter te maken (dit wordt hypertrofie genoemd). Om dit te bereiken, train je weerstand om microscopisch kleine scheurtjes in het spierweefsel te creëren. De spier herstelt vervolgens die tranen en maakt zichzelf daarbij groter (wat de manier is om verdere stress te bestrijden).
Die tranen, in combinatie met een ontsteking veroorzaakt door spierbelasting, wekken het gevoel van spierpijn op. Als je nieuw bent in de wereld van sporten, verwacht dan dat de pijn je 24-48 uur na een trainingssessie zal treffen. De pijnen moeten gering zijn, maar onthoud dat hoe moeilijker uw trainingssessie is, hoe ernstiger uw pijn zal zijn. (Natuurlijk moet u een arts raadplegen bij ernstige, langdurige pijn.)
Een populaire gymbro-theorie is dat spierpijn wordt toegeschreven aan een opeenhoping van melkzuur (een chemisch bijproduct dat door cellen wordt aangemaakt terwijl je lichaam onder stress staat) in de spieren.
Het idee achter deze gedachtegang is dat melkzuur de zuurgraad van je bloed verhoogt, wat pijn veroorzaakt. Dus om te herstellen van trainingssessies, denkt men dat de sleutel is om het melkzuur uit uw systeem te verwijderen. Dit kan worden gedaan door bepaald voedsel te eten of te drinken, cranberrysap is de favoriete ondeugd van Eddie Hall in 2017, of zelfs bepaalde massagetechnieken.
Het probleem is dat melkzuur niets te maken heeft met spierpijn. Dit is al bekend sinds 1937, toen uit een studie bleek dat melkzuur vrij snel je systeem verlaat na een training. Volgens het onderzoek verlaat ongeveer de helft van het melkzuur uw systeem 15 minuten na het sporten. (1)
Die bevindingen zijn in de volgende decennia talloze keren gerepliceerd. Een van deze onderzoeken volgde het melkzuurniveau terwijl hardlopers op een loopband liepen en ontdekte dat het niveau van de proefpersonen het hoogst was op een gelijkmatige helling, maar er was geen significante spierpijn na die sessie. (2)
Een ander feit dat de melkzuurtheorie weerlegt, is dat uw lichaam na enige tijd gewend raakt aan uw trainingen. Sessies waarbij je ooit een weekend op de bank zat, lijken nu een makkie voor je. Toch maakt je lichaam nog steeds melkzuur aan, dus volgens die logica zou je nog steeds pijn moeten hebben.
Opbouw van melkzuur kan leiden tot ernstigere aandoeningen, waaronder hartproblemen, maar spierpijn is daar niet een van.
We hebben dit hierboven aangestipt, maar om te herhalen: spieren herstellen de afgebroken strengen tijdens de training, wat resulteert in groter spierweefsel en grotere spieren. Hier gaan we wat dieper in op hoe dat werkelijk gebeurt.
Die microscopisch kleine tranen zijn niet de enige dingen die tijdens een training veranderen - je hormoonspiegels fluctueren, je lichaam verbruikt zijn brandstofbronnen (het voedsel dat je eet), het verliest elektrolyten door zweet, enzovoort.
Denk even aan je lichaam als een laptop. Uw centrale zenuwstelsel, endocriene systeem, skeletspiersysteem en andere systemen zijn als de beschermende software die u erop installeert (antivirus, antimalware, enz.).
Telkens wanneer uw lichaam enige stress ondergaat - of het nu gaat om een verkoudheid of een zware training - gaan die systemen in een stroomversnelling om het probleem te beoordelen, alles te verwijderen dat daar niet thuishoort en het lichaam terug te brengen naar normaal (of homeostase), net zoals de software zou het doen als het een virus detecteert.
Je endocriene systeem levert menselijke groeihormonen en testosteron aan de spieren om ze te versterken. Je CZS creëert synapsen om te reageren op de prikkels die je erop hebt geplaatst. Uw skelet herstelt zichzelf indien nodig om verder, ernstiger letsel te voorkomen.
Terug naar het computervoorbeeld: Soms moet uw computer opnieuw worden opgestart om de software zijn werk goed te laten doen. Hetzelfde geldt voor je lichaam, en in de volgende secties bespreken we wat je moet doen om ervoor te zorgen dat alles naar behoren werkt.
Als jij een van die mensen bent die al pijn heeft en je je afvraagt wanneer het zal eindigen, hebben we slecht nieuws - we weten het antwoord daarop niet. Een lichte training kan slechts 24 uur duren om te herstellen met minimale pijn, maar een meer uitdagende sessie kan resulteren in drie dagen herstel.
De American Council on Exercise beveelt in het algemeen aan spieren 48 uur de tijd geven om te herstellen van een trainingssessie. Dit is de reden waarom de meeste trainingssplitsingen elke spiergroep met twee dagen scheiden.
Als uw pijn vijf of meer dagen aanhoudt, moet u een deskundige raadplegen om er zeker van te zijn dat u geen letsel aan het spierweefsel of de botten heeft veroorzaakt.
Als je ooit de hele nacht op de universiteit hebt gewerkt, weet je hoe traag je je de dag erna voelt.
Dit is onder geen enkele omstandigheid goed, maar vooral als je lichaam het druk heeft om je spieren te helpen herstellen. Een onderzoek uit 2020 gevonden slaapgebrek beïnvloedde de reactie van uw lichaam op ontstekingen, ik.e., het ding dat we willen verwijderen om niet langer pijnlijk te zijn. (3)
De impact van slaapgebrek op ontstekingen was ook een centraal punt van een studie uit 2011 waarin werd vastgesteld dat degenen die 's nachts niet genoeg Zs kregen, minder cortisol hadden - het hormoon dat ontstekingen behandelt. Dezelfde studie vond ook verlaagde niveaus van eiwitsynthese (daarover later meer) en dat proefpersonen zelfs droge spiermassa verloren. (4)
Onze lichamen stoppen niet met werken tijdens de slaap, maar ze werken minder hard dan wanneer we wakker zijn. Deze periode zorgt ervoor dat de bovengenoemde skelet-, endocriene en andere systemen kunnen functioneren zoals ze zouden moeten zonder enige onderbreking. Ja, het herstelproces begint voordat je de zak raakt, maar het versnelt zodra je eindelijk in dromenland afdrijft.
Over het algemeen, u wilt elke nacht zeven tot negen uur slaap nastreven. Dat aantal is misschien aan de hogere kant als je net een marathon hebt gelopen in vergelijking met iemand die net wat lichte yoga heeft gedaan.
Als slapen hetzelfde is als het herstarten van uw computer, is eten hetzelfde als het installeren van de nieuwste upgrade. Dit komt doordat je spieren, en veel andere delen van je lichaam, uit eiwitten bestaan. Daarom heeft het nieuwe eiwitten nodig om de beschadigde spieren weer op te bouwen.
Of het nu gaat om een kipfilet of een bolletje wei-eiwit, het eiwit dat je eet, wordt door het lichaam opgenomen via een proces dat eiwitsynthese wordt genoemd. Dit is gewoon een mooie manier om te zeggen dat je lichaam de eiwitmoleculen opneemt en opneemt voor toekomstig gebruik (zoals het opbouwen van spieren).
Hoewel de meeste van uw eiwitten afkomstig moeten zijn van uw dagelijkse voedselinname, zijn er voldoende aanwijzingen dat eiwitsupplementen - zoals eiwitpoeder - kunnen helpen bij het verder verminderen van spierpijn, maar alleen als ze na trainingssessies worden ingenomen. (5)
Hetzelfde effect werd gevonden met aminozuursupplementen met vertakte ketens - aminozuren zijn de strengen die eiwitmoleculen vormen. Onderzoekers ontdekten dat deze supplementen de afbraak van skeletspieren verminderen, waardoor de effecten van spierpijn worden verminderd. Concreet wil je een supplement vinden dat rijk is aan het aminozuur leucine, dat de spiercontractie regelt. Streef naar 20 milligram leucine per kilogram lichaamsgewicht. (6)
Hoeveel proteïne u moet eten, is afhankelijk van de intensiteit van uw trainingen en uw lengte. Meestal wilt u tussen anderhalf en drie gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nastreven, maar dit is iets dat uw personal trainer of voedingsdeskundige voor u kan bepalen.
We zullen niet te diep ingaan op koolhydraten en vetten - hoewel ze essentieel zijn voor vetverlies en spiergroei, is hun rol bij spierherstel niet zo belangrijk als proteïne. Zorg ervoor dat u genoeg calorieën binnenkrijgt van alle drie de macronutriënten om het doel te bereiken dat u nastreeft.
Zoals we al zeiden, wordt een deel van de spierpijn veroorzaakt door een ontsteking. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen ontstekingen in het lichaam verminderen of versterken. Blijf daarom uit de buurt van bewerkte voedingsmiddelen zoals gefrituurd voedsel of gebak. Rood vlees blijkt ook een opruiend voedsel te zijn.
Sommige ontstekingsremmende voedingsmiddelen zijn onder meer vis, bladgroenten, olijfolie en fruit. Koffie is ook een andere ontstekingsremmende drank.
We hebben al vastgesteld dat spierherstel voor het grootste deel een fysiologisch proces is dat tijd kost. Dat betekent echter niet dat je helemaal hulpeloos bent, en er zijn enkele dingen die je kunt doen om je lichaam te helpen. In deze sectie zullen we enkele van die methoden bespreken.
Waarschijnlijk is je verteld dat je voor en na een training moet strekken, en misschien heeft iemand je zelfs verteld dat dit pijn zal voorkomen. Rekken is belangrijk voor elke training, en het is bewezen dat het blessures bij cursisten helpt voorkomen.
De wetenschap of het enige pijn zal voorkomen, is iets minder duidelijk. De meeste onderzoeken over deze kwestie zeggen dat er enig verschil is in pijnniveaus tussen degenen die zich uitstrekken voor en na het sporten, maar het is in de meeste gevallen minimaal (7).
Rekken kan u helpen om beter te presteren, wat kan resulteren in minder belasting van het lichaam. Maar verwacht niet dat een neerwaartse hond de dag na een training eventuele stijfheid in uw spieren wegneemt.
Zelfs als je het acroniem niet kent, heb je ongetwijfeld wel eens gehoord van het concept van RICE: Rest, Ice, Compress en Elevate. Dit is de normale strategie voor elke spierspanning.
Net als de melkzuurtheorie is dit een andere weerlegde methode. Een onderzoek uit 2012 wees uit dat het geen bewezen methode was om enkelverstuikingen te behandelen en dat dergelijke verwondingen door een expert moeten worden geëvalueerd om er zeker van te zijn dat er geen verdere verwondingen optreden. (8)
De reden hiervoor heeft te maken met het "ijs" -gedeelte van RIJST - de kou van het ijs zorgt ervoor dat je bloedvaten smaller worden. Waarom is dit zo erg?? Zoals we al zeiden, weet je lichaam wat het moet doen als het gewond is of onder stress staat. Het stuurt cellen en hormonen om het probleem op te lossen.
Maar als uw bloedvaten vernauwd zijn, duurt het langer voordat die cellen arriveren. Beschouw de schepen als een snelweg en de cellen als auto's - het versmallen van de snelweg zorgt voor een verkeersopstopping. U wilt dat de cellen zo snel mogelijk arriveren. Anders kan het langer duren voordat het letsel is genezen.
Het blijkt dat een van de beste methoden voor spierherstel een ouderwetse massage is. Een enorme studie gepubliceerd in Frontiers in Physiology onderzocht talloze onderzoeken naar spierherstel en keek naar actief herstel, compressiekleding, cryotherapie en andere populaire methoden.
Het resultaat? Massages resulteerden in de meest drastische vermindering van spierpijn en vermoeidheid. De onderzoekers ontdekten dat het 20 minuten masseren van de spieren resulteerde in verbeterde bloedmarkers en hormoonspiegels. (9)
Dit betekent niet dat u een professionele masseuse moet zoeken - meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat massagegeweren, zoals TheraGun of Hyperice, net zo effectief zijn in het voorkomen van spierpijn als een traditionele massage (10).
Zorg ervoor dat je herstelspel op punt staat. Bekijk deze andere BarBend artikelen om spierherstel te optimaliseren en de prestaties in de sportschool te verbeteren.
Uitgelichte afbeelding: fotoliza / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.