Aminozuren met vertakte ketens (BCAA's) krijgen de meeste aandacht op de markt voor sportsupplementen. Ze zijn er met creatine, pre-workout, proteïnepoeder en maaltijdvervangende shakes als een van de meer populaire supps-opties. Meer recentelijk hebben EAA's (essentiële aminozuren) zich echter bij de aminozuurclub aangesloten, met de bewering dat ze completer en effectiever zijn. Als je BCAA's aanvult, heb je ook EAA's nodig? Ruil je de een voor de ander? Of heb je ze zelfs nodig?
Om het verschil te ontdekken tussen BCAA's en EAA's, de groeiende controverse rond BCAA-supplementen en de beste manier om de voordelen van EAA's te benutten, hebben we het onderzoek doorgenomen. We spraken ook met Ben Esgro, MS, RD, die mede-oprichter was van het supplementenbedrijf Denovo Nutrition. Dit is wat u moet weten over BCAA's Vs. EAA's
Voormalig BarBend Editor Nick English schetst alles wat u moet weten over deze twee soortgelijke supplementen in deze video:
[Gerelateerd: 9 soorten diëten - hoe ze werken en voor- en nadelen]
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Het is altijd een goed idee om met uw arts te praten voordat u aan een nieuwe fitness-, voedings- en / of supplementaire routine begint. Geen van deze supplementen is bedoeld om een ziekte te behandelen of te genezen. Als u denkt dat u een tekort aan een bepaalde voedingsstof of voedingsstoffen heeft, neem dan contact op met een arts.
U weet waarschijnlijk dat het verkrijgen van voldoende proteïne essentieel is voor het opbouwen en behouden van droge spiermassa. Maar wist je dat het echt de 20 aminozuren in het eiwit zijn die het werk doen?? Deze organische verbindingen dienen als bouwstenen voor nieuw weefsel en cellen. Ze zijn ook van vitaal belang voor verschillende andere fysiologische processen, waaronder de productie van hormonen en het reguleren van de immuunfunctie.
Van de 20 aminozuren waaruit de meeste eiwitten bestaan, zijn er negen essentieel voor de mens. Deze essentiële aminozuren, of EAA's, krijgen hun naam omdat het lichaam ze niet zelf kan maken. EAA's moeten via voedsel worden geconsumeerd. De negen EAA's zijn fenylalanine, valine, threonine, tryptofaan, methionine, leucine, isoleucine, lysine en histidine. De meeste mensen krijgen de aanbevolen dagelijkse dosis EAA's via eiwitbronnen zoals vlees, vis, zuivelproducten en eieren, maar EAA-supplementen zijn ook beschikbaar. En ze worden steeds vaker op de markt gebracht aan atleten als alternatief voor BCAA's om trainingen te stimuleren (meer over waarom in de volgende secties).
Dat leidt ons naar waar aminozuren met vertakte ketens in de mix passen. BCAA's, zoals ze gewoonlijk worden genoemd, bestaan uit drie EAA's: leucine, isoleucine en valine. BCAA-supplementen dus bevatten EAA's, maar slechts drie. BCAA's worden ook vaak gegroepeerd omdat ze een iets andere chemische structuur hebben. Hun zijketen is vertakt, waardoor ze kunnen worden afgebroken in spierweefsel in plaats van in de lever.
“In feite lijkt het oraal innemen van BCAA's erg op het hebben van een injectie van hen. Zo snel worden ze opgenomen ”, legt Esgro uit. “De meeste dingen gaan eerst naar de lever voordat ze door het lichaam circuleren. BCAA's zijn uniek omdat ze de lever omzeilen en rechtstreeks naar de spieren kunnen gaan. Ze kunnen zelfs in spieren worden geoxideerd voor energie."
Vanwege hun snelle absorptiesnelheid zijn BCAA's populair geworden onder bodybuilders als koolhydraatarme, eiwitrijke brandstof om een paar extra herhalingen door te voeren en de eiwitsynthese te stimuleren tijdens het trainen op een lege maag.
Voor de duidelijkheid: EAA-supplementen zijn gewoon een complete versie van BCAA's. Ze bieden alle negen EAA's, in tegenstelling tot slechts drie, en worden geacht effectiever te zijn voor het opbouwen van spieren en het herstellen van zware trainingen. (Meer daarover hieronder.)
De meeste mensen krijgen BCAA's in een pre-workout supplement om ze wat energie te geven tijdens vasten trainingen en om de spieropbouw te ondersteunen. BCAA's kunnen ook worden gebruikt als een hersteldrank na de training om spierpijn te verminderen en krachttoename verder te ondersteunen. Vooral leucine heeft een nauwe band met de spiereiwitsynthese, een proces dat genen inschakelt die verantwoordelijk zijn voor spiergroei. (1) Sommige onderzoeken ondersteunen deze beweringen. Uit een onderzoek uit 2017 bleek bijvoorbeeld dat BCAA's de spiereiwitsynthese met 22% verhoogden. (2)
[Gerelateerd: Vet verbranden voor gewichtsverlies en meer definitie]
Omdat BCAA's echter breder zijn onderzocht, suggereren veel onderzoeken dat hun effecten beperkt zijn en dat suppletie met alle negen EAA's meer impactvolle resultaten kan opleveren. De waarschijnlijke uitzondering is dat geïsoleerde BCAA's nuttig lijken om spierpijn te helpen verminderen. (3) (4) (5)
"Veel dingen in supplementen beginnen met een geweldig idee of een geweldig vermoeden en vallen soms uit elkaar door onderzoek", zegt Esgro. “En dat lijkt het geval te zijn met BCAA's."
Een studie van Robert Wolfe ging zo ver om te zeggen dat BCAA's zo onvolledig zijn dat ze katabool zijn - wat betekent dat ze ervoor zorgen dat je lichaam aminozuren van elders in het lichaam haalt. (6)
“Als je nieuwe eiwitten maakt, heb je alle beschikbare aminozuren nodig om om te zetten in nieuwe eiwitten”, zegt Esgro. "En een van de problemen met BCAA's, als je ze maar drie hebt, heb je een beperkende bron van aminozuren. Als de rest niet via een dieet beschikbaar is, kun je ze ergens anders vandaan halen, anders stopt het syntheseproces van eiwitten. Maar als je genoeg weet over fysiologie, zal het je niet verschrompelen om aminozuren uit je lichaam te halen. Ik zie praktisch niet in hoe dat een probleem zou veroorzaken. Ik denk dat dat meer iets is waar academici ruzie over maken dan dat sportschoolbezoekers ruzie maken."
Hoewel het twijfelachtig is dat het nemen van BCAA's daadwerkelijk spierverlies zal veroorzaken, suggereren experts en onderzoek vaak dat BCAA-supplementen een verspilling van calorieën en geld kunnen zijn.
Nu de voordelen van BCAA's in twijfel worden getrokken, wenden veel mensen zich tot EAA-supplementen. Volgens Esgro is het completere aminozuurprofiel waarschijnlijk beter voor de spieren.
“BCAA's zijn niet beter voor lichaamsbeweging; ze produceren geen betere synthese van eiwitten ”, zegt Esgro. "Als je zowel [EAA's als BCAA's] vergelijkt, u krijgt een betere eiwitsyntheserespons van EAA's, en de eiwitsyntheserespons duurt langer."
Het onderzoek hier is weliswaar beperkt, maar er zijn een paar onderzoeken die zijn bewering ondersteunen. Een gerandomiseerde gecontroleerde studie uit 2016 wees uit dat EAA's beter werkten bij het stimuleren van spiereiwitsynthese dan zowel BCAA's als leucine alleen (hoewel de onderzoekers concludeerden dat het effect nog steeds grotendeels te wijten is aan BCAA's). Een studie uit 2018 in het tijdschrift Frontiers in Physiology toonde dat EAA-suppletie vóór de training vertraagde het optreden van spiervermoeidheid en verbeterde de kwaliteit van weerstandstrainingen. (7) (8)
Dat gezegd hebbende, zijn EAA's waarschijnlijk het meest gunstig voor mensen die niet regelmatig de aanbevolen dagelijkse dosis eiwit halen. Dat geldt vooral voor vegetariërs of veganisten die geen volledige eiwitbronnen consumeren en oudere volwassenen die meer EAA's nodig hebben om leeftijdsgerelateerd spierverlies te voorkomen.
Alle negen EAA's zijn nodig om spieren op te bouwen, en onderzoek toont aan dat suppletie met deze aminozuren vóór een training de spieropbouw kan ondersteunen. Onderzoekers van McMasters University vergeleken echter de effecten van laaggedoseerde wei-supplementen met leucine of EAA's versus compleet wei-eiwit. Ze ontdekten dat alle drie de spiereiwitsynthese direct na het sporten konden stimuleren, maar enkel en alleen de volledige wei kon MPS drie tot vijf uur daarna volhouden. (9)
[Gerelateerd: de beste soorten supplementen voor prestaties, gewichtsverlies en gezondheid]
Het lijkt erop dat EAA's die in voedselbronnen zijn gebonden, gewapend zijn met aanvullende voedingsstoffen, zoals immunoglobulinen, caseïne en glucose, die werken om het insulinegehalte te verhogen (een anabool hormoon dat spierafbraak stopt en spiergroei bevordert), de energieproductie verhogen en de training verder ondersteunen. doelen. Er is gewoon meer in voedsel dan geïsoleerde aminozuren.
"Het lijkt erop dat het innemen van glucose naast een of andere bron van aminozuren de synthese van eiwitsynthese zal verbeteren", merkt Esgro op, die de opties voor "wat het beste is om voor een training te hebben" als volgt rangschikt:
Kortom, als je dagelijks de aanbevolen dosis complete eiwitten eet, krijg je waarschijnlijk al alle BCAA's en EAA's die je nodig hebt. Als u een extra helpende hand wilt, kan wei-eiwit of een ander eiwitpoeder een goedkopere, effectievere manier zijn om een ruime dosis EAA's binnen te krijgen.
Zoals vaak de conclusie van sportvoedingsartikelen is, is de take-home dat uw totale calorieën, eiwitinname en trainingen het belangrijkst zijn voor hoe uw lichaam eruitziet en presteert. Supplementen - zoals de naam al aangeeft - kunnen helpen om uw resultaten "aan te vullen" als al het andere klopt.
Het is de moeite waard om te experimenteren met uw opties - wei, EAA's, BCAA's, voedsel, niets - en te kijken hoe u zich voelt als u traint. Op voorwaarde dat je calorieën en proteïne onder controle zijn, welke van deze keuzes dan ook die ertoe leiden dat je een paar extra herhalingen krijgt, is degene die het verschil zal maken.
Uitgelichte afbeelding: itakdalee / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.