Een van de beste manieren om je belangrijkste trainingsmogelijkheid te verspillen - degene die je hebt als je net begint en degene die je nooit meer hebt - is door jezelf te laten geloven dat het niet moeilijk zal worden.
De aantrekkingskracht om bij de sportschool aan te komen en rechtstreeks naar het halterrek te gaan in plaats van het squatrek is onmiskenbaar enorm, en net zo onproductief.
De fundamentele, zware aard van een effectief programma is zodanig dat je brein de effectiviteit ervan wil ontkennen op basis van zijn eenvoud - het denkt niet dat het echt zo snel vooruitgang kan boeken met zo'n eenvoudig programma.
Dat kan, voor een tijdje, als je aan de basisbewegingen werkt. Maar je ontkent uiteindelijk ook dat hard werken de sleutel is. Basale zware bewegingen zijn moeilijk, en gemakkelijker is zeker leuker. Makkelijker is in ieder geval niet zo onaangenaam.
Afwisseling in oefeningen is niet alleen onnodig voor een beginnende lifter - en ja, dit betekent waarschijnlijk voor jou - het is een contraproductieve afleiding.
Voor een beginner is oefenselectie niet de variabele die moet worden gemanipuleerd. Laden is. Je moet steeds zwaardere gewichten heffen op dezelfde paar oefeningen die alle bases omvatten, totdat je een punt bereikt waarop een eenvoudig programma niet genoeg is.
En dat zal misschien nooit gebeuren als je niet gemotiveerd blijft om te trainen door in het begin goede vorderingen te maken.
Dit betekent dat je niet een hoop stomme dingen moet doen die geschikt zijn voor een gevorderde lifter (maar waarschijnlijk niet), maar nooit geschikt is voor een beginner.
Het betekent dat je hard moet werken aan de weinige dingen die je hoeft te doen om vooruitgang te boeken, zoals je squats diep genoeg krijgen om ze echt te laten werken, terwijl je elke keer dat je traint gewicht blijft toevoegen, zolang het aanpassingsproces voor beginners kan doorgaan.
Als ik duizend dollar had voor elke squat die ik in mijn sportschool boven parallel zie, zou ik een blote klootzak zijn. Dit komt omdat we geen gedeeltelijke kraakpanden op het terrein toestaan.
Ik had een paar weken geleden een drop-in die op een zaterdagavond opdook terwijl ik probeerde te trainen. Wichita Falls was niet het soort plek dat een 55-jarige man nog steeds fascineert met zijn nachtlevenpotentieel, ik trainde, zoals gewoonlijk, alleen. De man komt opdagen, betaalt zijn 8 dollar en gaat verder met opwarmen.
Ik hoopte dat de man het boek had gelezen en op de automatische piloot zou gaan, zodat ik mijn vaak gecompromitteerde trainingsmomentum kon behouden, maar ik kon vrij snel zien dat ik zou worden onderbroken.
Hij begon met 135 - niet de lege balk - en de meeste mensen die op hem lijken, hebben geen trainingsgeschiedenis die het overslaan van de lege balk rechtvaardigt. Ik weet het zeker niet; Ik hurk 4 sets in de lege balk voordat de borden worden geladen.
Als een competitieve lifter wil beginnen met 135 of zelfs 225, is dat prima, maar de eerste indicatie dat we op het punt staan een squat-interventie uit te voeren, is wanneer een magere man begint met 135.
Hij liep ermee naar buiten en deed een set van vijf die ongeveer 8 cm hoog was (7,5 cm boven parallel), rekte hem en laadde.
Met ongerechtvaardigd optimisme keek ik naar de eerste twee herhalingen van de volgende set, in de hoop tegen alle verwachtingen in perfectie beneden de parallelle te zien - vooral omdat ik mijn eigen squat-training (die ongeveer 30 minuten opwarmen vereist) niet wilde stoppen om te triage de situatie van de man.
Helaas waren ze de voorspelbare 5 inch hoog, waardoor ik snel speculeerde over hoe 405 eruit zou gaan zien (een subtiele ontgrendeling van de knieën?). Ik liep erheen voor de derde rep en stelde voor dat hij de lat hoog zou leggen.
Ik vroeg hem of hij zou willen leren hoe hij daadwerkelijk met de juiste vorm kan hurken, en hij was het er meteen mee eens, ongetwijfeld uit bezorgdheid over mijn gevoelens.
Ik ging door onze standaard squat-leerprogressie, zonder balk, dan de lege balk, 65, 85, 95 en vervolgens 105 x 5 x 3 sets. En dat was ongeveer alles wat hij in de tank had achtergelaten toen hij zijn kraakpand op de juiste diepte kreeg. Met andere woorden, de man had zijn squatbelasting met minstens 100% overschat.
Maar ik heb hem zover gekregen om diep te hurken in het Wichita Falls Athletic Center, zelfs ten koste van mijn uitgestelde training, omdat we niet hoog hurken bij WFAC.
Hoog hurken is gemakkelijker, maar gemakkelijker werkt niet.
Je weet dit. Zelfs als je het geheim onder je hersenstam hebt begraven. Makkelijker heeft nog nooit gewerkt, en je kwam erachter in ongeveer het vijfde leerjaar, op voorwaarde dat je niet deel uitmaakte van een of ander door je staat verplicht herstelprogramma.
Toen je al je tafels van vermenigvuldiging uit je hoofd leerde, was rekenen een stuk eenvoudiger, nietwaar? Toen je al je huiswerk had gemaakt, was de test gemakkelijker. Dat soort gemakkelijker werkt.
Squats onder parallel zijn je huiswerk. Het resultaat van deze oefeningen is dat je sterker wordt bij alle andere oefeningen, zelfs de drukkende bewegingen, omdat squats je hele lichaam sterker maken - als je ze correct doet.
Ik weet dat het op die manier moeilijker is, en een van de manieren waarop je weet dat het verkeerd is om ze hoog te doen, is dat alle anderen ze hoog doen. Wanneer was de laatste keer dat dat ding dat iedereen aan het doen was, het juiste was om te doen??
Diepe squats met een gewicht dat elke keer dat je traint een beetje zwaarder is, beïnvloeden je lichaam op een manier die geen enkele andere oefening kan. En geloof me als ik zeg dat "andere methoden" zijn geprobeerd. Ze werken gewoon niet. En het is niet dat ze niet zo goed werken, ze werken helemaal niet.
Je kunt zoveel gewicht als je op de bar kunt laden, kwart-squatten of half-squatten en de groei zal niet in dezelfde mate plaatsvinden als wanneer je eindelijk ophoudt een poesje te zijn en bij elke herhaling onder de maat komt, met een constant toenemende belasting op je rug.
We weten dat de opeenstapelende effecten van de toenemende belasting leiden tot opeenstapeling van aanpassingen aan die zwaardere belastingen. We speculeren dat het belasten van het hele lichaam een systemische hormonale respons veroorzaakt, en dat deadlifts dat niet doen vanwege het kortere bewegingsbereik en het ontbreken van een rekreflex op de moeilijkste mechanische positie.
Maar de waarheid is dat we niet precies weten waarom het de kraakpand is en alleen de kraakpand die dit effect produceert, en we zullen er waarschijnlijk niet snel achter komen, omdat de oefengemeenschap "wetenschap" denkt dat je een kraakstudie kunt doen met een Smith-machine. Werkelijk. Zoek het op.
Ik - hoe onverlicht ik ook ben wat betreft peer-review, academische strengheid en dubbele verblinding - weet wat werkt en wat niet. De manier waarop ik weet dat deep squats op deze manier werken en dat niets anders het doet, is omdat ik dit al 35 jaar doe.
Ik ben eigenlijk geen saai persoon, en ik heb uit de eerste hand de verschillen gezien in pogingen om gewicht en spieren te krijgen met en zonder diepe squats.
Velen van jullie proberen al geruime tijd bergopwaarts te pissen en hebben nooit echt vooruitgang geboekt met je tijd doorgebracht in de sportschool. Als je vastzit aan hetzelfde lichaamsgewicht terwijl je 'squats' in gewicht blijven stijgen, kan ik je garanderen dat je diepte ook naar boven is gevorderd.
Squats die boven parallel worden uitgevoerd, kunnen niet worden gekwantificeerd - hun prestaties kunnen niet worden vergeleken omdat ze verschillende hoeveelheden spiermassa gebruiken, verschillende hoeveelheden rekreflexen en rekenen op verschillende hoeveelheden werk (de kracht-tijd-afstand-soort).
Als dezelfde diepte, net onder parallel, wordt gebruikt voor elke herhaling van elke set, dan weet je dat als je squat omhoog gaat, je sterker wordt.
Het kan zijn dat uw bedoelingen gezond en eerlijk zijn, en als dat het geval is, is het ontbreken van objectieve feedback uw probleem. Er zijn veel manieren om hiermee om te gaan, en ik zal uw intelligentie niet beledigen door video of coaching voor te stellen. Haal de verdomde dingen gewoon diep.
Maar het probleem is echt tweeledig: het is moeilijk om op deze manier te trainen, en mensen houden niet van moeilijke dingen - toch is het eenvoudig, en mensen denken niet dat eenvoudige dingen kunnen werken.
Dit programma scheidt de mannen van de jongens omdat er drie dagen per week ballen voor nodig zijn om naar de sportschool te komen, wetende dat elke keer dat je komt opdagen, je squats zwaarder zullen zijn dan de vorige keer.
"Het zou gemakkelijker zijn om een nieuwe PR op een andere beenmachine te doen", denkt u. “Misschien haal ik vandaag het maximale uit de iso-laterale legpress van Hammer Strength. Dan zal ik vrijdag de shit uit mijn quads bakken op de lineaire hackpers. Maandag is het de squat high pull-machine, woensdag de V-squat, en dan fiets ik gewoon door het legcircuit, waarbij ik elke keer een nieuwe haal. Dat zal hoe dan ook beter zijn, spierverwarring, geconjugeerde methode, al die shit. Meer variatie betekent meer winst."
Behalve dat het niet zo werkt, zeker niet voor een beginner. We willen niet dat uw spieren in de war raken. We willen dat ze precies weten wat ze de volgende training moeten doen: meer gewicht hurken dan de vorige keer, onder parallel.
De squat laat niets over - er zijn geen gaten in de kinetische ketting om op te lappen, tenzij je hoog hurkt. En aangezien een man die 405 x 5 diep squat een grotere, sterkere man is dan een man die 185 x 5 squat (of een man die half squat 405), lijkt het doel vrij duidelijk.
Totdat u dat kunt doen, is al het andere slechts een afleiding. Moeilijk en eenvoudig zijn de sleutels tot groot en sterk.
Laat u niet afleiden. We weten al hoe dit werkt. Het heeft tientallen jaren gewerkt voor tienduizenden jongens. Hurk gewoon onder parallel, sets van vijf, en zorg ervoor dat elke training een beetje zwaarder is dan de vorige training.
De rest van je training volgt en je hebt de twee meest waardevolle lessen van de gewichtsruimte geleerd: 1. een eenvoudig, hard programma werkt het beste, en 2. je haalt uit je training - en je leven - precies wat je erin stopt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.