Als je gewichten optilt, is de kans groot dat je eiwitshakes consumeert, en als iemand 'eiwitshake' zegt, bedoelen ze vrijwel altijd wei-eiwitshake. Het is goedkoop, het is lekker en het is verreweg de meest populaire eiwitshake op de markt.
Dan is er het donkere paard van de eiwitpoeders: caseïne. Net als wei komt het uit melk, maar het is een beetje duurder en veel minder populair. Maar grappig genoeg is er een argument - een controversieel - dat caseïne mogelijk beter zou kunnen zijn voor kracht en spiergroei. Dus waarom is het niet de go-to post-workout??
Vandaag doen we om diep in de voordelen van caseïne en wei voor kracht, gezondheid en spiergroei, maar laten we beginnen met de voor de hand liggende vraag. Wat is dit spul in hemelsnaam?
Koemelk wordt algemeen beschouwd als een behoorlijke eiwitbron (ongeveer 10 gram in een glas), maar het bevat eigenlijk twee soorten eiwitten: 20 procent ervan is wei en 80 procent ervan is caseïne.
Dus hoe komt het van uier tot eiwitkuip? Om een lang verhaal kort te maken, het zijn meestal producten van kaasmaken. Melk wordt gescheiden in wrongel en wei met warmte, zuur of enzymen, en de wrongel - die rijk is aan caseïne - kan worden gebruikt om kaas te maken. Dit is waarom wei wordt soms beschouwd als een afvalbijproduct, daarom is het meestal een beetje goedkoper dan caseïne.
De meest basale vorm is weiconcentraat, dat de meeste koolhydraten en vet bevat. Je kunt dat verwerken tot het duurdere en bijna koolhydraat- en vetvrije wei-isolaat, of je kunt het nog meer verwerken en nog duurder maken met gehydrolyseerde wei, die als gedeeltelijk verteerd of afgebroken kan worden beschouwd, dus het verteert een beetje sneller.
[Bekijk onze waanzinnige grondige lijst van de absoluut beste weiproteïnepoeders die vandaag op de markt zijn.]
Je kunt de wrongel nemen en ze gebruiken om kaas van te maken of je kunt ze verwerken tot poeder en in het algemeen, de meest gewilde vorm van caseïne is micellaire caseïne. Dat is wanneer het eiwit is ingekapseld in een intacte micel, een soort bolvormige structuur, en wanneer die micel intact is, lijkt caseïne een beetje meer bioactief te zijn en, belangrijker nog, het vormt klonten.
Dat betekent a) je kunt van de caseïne kleine pudding maken, en b) omdat het klontjes in je buik vormt, verteert het langzamer dan wei.(1) (2)
Dus wat betekent dat voor kracht en spiergroei??
Je zou kunnen denken dat, aangezien wei sneller verteert, het beter is om spieren op te bouwen als het lichaam eiwitten nodig heeft, bijvoorbeeld na een training.
Of misschien heb je het gevoel dat caseïne beter is voor het opbouwen van spieren, omdat het feit dat het langzamer verteert, betekent dat aminozuren over een langere periode vrijkomen, en het kan je daarom beter helpen bij het opbouwen van spieren gedurende de dag.
Mensen zijn verdeeld over deze kwestie. Het advies dat u doorgaans hoort, gebaseerd op de verteringssnelheden, is om op te volgen wei na de training, neem caseïne voor het slapengaan, en neem een mix van de twee op elk ander moment.
Maar er zijn argumenten aan te voeren dat caseïne, ondanks de veel grotere populariteit van wei, beter is voor kracht en spieren. Er zijn een aantal onderzoeken die vaak worden aangehaald, een gaat over slachtoffers van brandwonden, dus het is waarschijnlijk niet eerlijk om die resultaten op de rest van de bevolking toe te passen, maar er is nog eenDe annalen van voeding en metabolisme terug in 2000, dat vaak wordt aangehaald als het definitieve antwoord waarop eiwit beter is.(3) (4)
Het onderzoek keek naar 38 politieagenten met caloriearme diëten, verdeelde ze in groepen die gehydrolyseerde wei en gehydrolyseerde caseïne namen (samen met een controlegroep) en ontdekte dat na 12 weken de jongens die caseïne slikten, hadden 50 procent meer vet verloren en verhoogden hun prestaties op de bank, strikte pers en beenverlenging met ongeveer 30 procent meer dan de wei-groep.
Klinkt erg spannend, toch? Dat doet het, maar niet voor veel wetenschappers.
'Als het een studie bij mensen is, kan het me eigenlijk niet schelen. En als het minder dan duizend mensen zijn, kan het me niet schelen ”, zegt voedingsdeskundige en sterke man Dr. Trevor Kashey. "Laten we het zo zeggen. Als mensen (zoveel) sterkere caseïne zouden krijgen, zouden mensen het weten. Er zou geen argument zijn! Er zou absoluut geen reden zijn om dat te bestuderen, iedereen zou op Ronnie Coleman lijken."
Hoe opwindend die studie ook mag klinken, Dr. Kashey heeft veel zin. Dat onderzoek is uitgevoerd bij minder dan 40 mensen en er zijn veel meer onderzoeken die aantonen dat er geen praktisch verschil is voor atleten.(5) (6) (7)
Als er een verschil is, kan dit vaak worden verklaard door een kleine steekproef, slechte methoden of onbedoelde vooringenomenheid van de kant van de onderzoekers. Het is heel gemakkelijk om de caseïnegroep het gevoel te geven dat ze betere resultaten zouden moeten behalen, wat betekent dat ze dat ook zouden kunnen. Het is een fenomeen dat "paralanguage" wordt genoemd en waar wetenschappers al decennia lang een weg in proberen te vinden, met weinig succes. Zoals Dr. Kashey zegt het,
“De realiteit is dat het placebo-effect enorm is en de manier waarop ik je als onderzoeker een supplement geef, zal je prestaties dicteren.
Als ze wilden dat caseïne beter zou werken, zal het beter werken. Er is geen manier om het onderzoek effectief te verblinden, en als het echt (beter) zou werken, zou het de markt inmiddels hebben overgenomen.
Wei of caseïne, er kan een verschil zijn (maar) training zal altijd de beperkende factor zijn. Zelfs als iemand betere eiwitten heeft, zal de persoon die harder traint, meer groeien."
Niemand zegt dat er geen verschil is tussen de twee eiwitten en het lijkt waar te zijn dat het consumeren van caseïne resulteert in een langere afgifte van aminozuren in de bloedbaan. Maar als je naar twee eiwitten kijkt, in het bijzonder twee complete eiwitten, zal het verschil tussen de twee wat betreft kracht en lichaamssamenstelling echt afhangen van wie harder traint.
[Meer informatie: is grasgevoerde wei echt beter dan gewone wei?]
Dus laten we kracht en spieren opzij zetten - hoe zit het met de gezondheidseffecten?
Er wordt veel gepraat over het feit dat wei beter is voor je immuunsysteem vanwege antilichamen die immunoglobulinen worden genoemd, die zowel in wei als caseïne voorkomen, maar vooral veel weiconcentraat bevatten.(8)
Dus als al het andere hetzelfde is, is het een beter idee om weiconcentraat te consumeren?
Het is belangrijk op te merken dat er veel onderzoek is gedaan naar verse wei uit verse melk, maar er is zeer weinig expliciet onderzoek gedaan naar de sterk bewerkte en gezoete en poedervormige wei die je vandaag misschien hebt gekocht, maar op een plank in je supplementenwinkel hebt gezeten. of een magazijn voor maanden.
"Ik ben het ermee eens dat er immunoglobulines in zitten, maar het betekent niet dat het door je spijsverteringskanaal komt, noch betekent het dat het intact en functioneel is wanneer je het koopt", zegt Dr. Kashey. "Dat is gewoon iets om in gedachten te houden: hoe zuiverder iets is, hoe meer het is verwerkt, hoe minder activiteit het op biologisch niveau zal hebben."
Dat is een eerlijke beoordeling. We moeten benadrukken dat dit niet zo is heel zo veel dat we veel gegevens hebben die aantonen dat er bijna geen immunoglobulines in de wei in uw plaatselijke supplementenwinkel zitten, het is meer dat wij niet doen hebben veel onderzoek waaruit blijkt dat ze er zijn, en dat we ze gebruiken, en dat als we ze gebruiken, ze onze immuniteit verbeteren.
Caseïne is een klein beetje duurder - meestal als 1 of 2 cent extra per gram eiwit - het is een beetje meer vullend, en omdat het vrij snel pasta vormt, is het erger in shakes, maar geweldig voor puddingen. (Pro tip: vries de pudding een uur of twee in en je hebt proteïne-ijs.) Caseïne is misschien een betere gok als u een lange tijd tussen de maaltijden heeft, maar praktisch gezien is het onwaarschijnlijk dat dit uw lichaamsbouw zal maken of breken.
Beide eiwitten zijn geweldig voor een atleet, maar het hangt er vooral van af hoeveel tijd je eraan wilt besteden en hoeveel je wilt om je eetlust te verminderen.
1. Boirie Y, et al. Langzame en snelle voedingseiwitten moduleren de postprandiale eiwitaanwas op verschillende manieren. Proc Natl Acad Sci U S A. 23 december 1997; 94 (26): 14930-5.
2. Hoffman JR, et al. Eiwit - wat het beste is? Sports Sci Med. 1 september 2004; 3 (3): 118-30.
3. Demling, RH, et al. Verhoogde eiwitinname tijdens de herstelfase na ernstige brandwonden verhoogt het lichaamsgewicht en de spierfunctie. J. Burn Care Rehab, 1998; 19: 161-168.
4. Demling, RH, et al. Effect van een hypocalorisch dieet, verhoogde eiwitinname en weerstandstraining op de toename van vetvrije massa en verlies van vetmassa bij politieagenten met overgewicht. Ann Nutr Metab. 2000; 44 (1): 21-9.
5. Messina M, Lynch H, et al. “Geen verschil tussen de effecten van suppletie met soja-eiwit versus dierlijk eiwit op de toename van spiermassa en kracht als reactie op weerstandsoefening.”Int J Sport Nutr Oefening Metab. 3 mei 2018: 1-36.
6. Wilborn CD, Taylor LW, et al. De effecten van wei vóór en na de training versus. Caseïne-eiwitconsumptie op lichaamssamenstelling en prestatiemaatstaven bij collegiale vrouwelijke atleten. J Sports Sci Med. 2013 1 maart; 12 (1): 74-9.
7. Fabre M, Hausswirth C, et al. Effecten van eiwitinname na inspanning op spiermassa en kracht tijdens weerstandstraining: is er een optimale verhouding tussen snelle en langzame eiwitten? Int J Sport Nutr Oefening Metab. Oktober 2017; 27 (5): 448-457.
8. Bell, SJ. Wei-eiwitconcentraten met en zonder immunoglobulinen: een overzicht. J Med Food. Lente 2000; 3 (1): 1-13.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.