Whitney Johns deelt haar beste tips om geweldige bilspieren te krijgen

Het maakt niet uit of je een man of een vrouw bent, geweldige bilspieren staan ​​hoog op het verlanglijstje voor iedereen die zijn lichaamsbouw wil modelleren. Het lijdt geen twijfel dat de billen bijdragen aan een gewenste lichaamsvorm, maar het lijkt in eerste instantie misschien ingewikkeld om uit te zoeken hoe u uw buit strakker of groter kunt maken.

Om het allemaal te begrijpen, sprak Muscle & Fitness met voormalig bodybuilder en gezondheids- en fitnessgoeroe Whitney Johns om erachter te komen wat de beste manier is om winst te maken met je bilspieren.

"Stabiliteit, kracht, houding, kracht, dit zijn allemaal voordelen van het trainen van je bilspieren", zegt Johns. “Functioneel gezien is het super belangrijk om sterke bilspieren te hebben, evenals de esthetische voordelen."

Zorg er dus voor dat u elke beweging in de juiste vorm uitvoert. "De vorm is alles", zegt ze. "Mensen doen zoveel verschillende oefeningen in de hoop hun bilspieren op te bouwen en ze nemen het gewicht op hun quads of alleen in hun benen, en dus rekruteren ze die bilspieren niet. Het is belangrijk om het volledige bewegingsbereik te krijgen, en ook om die verbinding tussen geest en spier te krijgen."

Johns is een NASM-gecertificeerde personal trainer en met haar 'Find Your Fit with Whit'-app biedt ze een programma dat individueel kan worden afgestemd op haar klanten. Ze gelooft dat het belangrijk is om vóór de hoofdtraining te beginnen met een bilspieractiveringscircuit. "Dit is iets dat kan worden gedaan met weerstandsbanden of lichaamsgewicht", zegt Johns. “En dat is geweldig voor thuis of in de sportschool."

Als fervent gewichtheffer en bodybuilder ontwerpt Johns haar trainingen met wetenschappelijke precisie. "Je bilspieren zijn een combinatie van snelle spiertrekkingen en langzame spiertrekkingen", zegt ze. "Snel trillende spieren zullen echt reageren op de krachttraining, zwaardere samengestelde bewegingen zoals squats en deadlifts, lunges en samengestelde bewegingen, ergens rond het bereik van 4 tot 8 herhalingen. De langzame spiertrekkingen reageren op het hogere volume, lichtere bewegingen zoals lichaamsgewicht spullen, of het kunnen kabels zijn die gewoon lichter zijn, in het bereik van 12 tot 30 herhalingen."

Eet je weg naar grotere bilspieren

Het versterken van de bilspieren is één ding, maar als je de spiermassa van je buit wilt vergroten, moet je meer eten, niet minder, zegt ze. "Ik krijg veel mensen die hun bilspieren willen opbouwen, maar ze willen ook op dieet zijn", zegt Johns. “Je kunt die spier niet echt opbouwen met een calorietekort."

Het fitnessmodel en de mentor vindt dat mensen vaak in paniek raken bij de gedachte aan bulken, maar ze benadrukt dat dit moet worden gezien als een noodzakelijke spieropbouwende fase om de gewenste vorm te krijgen. "Zolang je een overschot aan calorieën binnenkrijgt, moet je onthouden dat je het voor de bilspieren doet!'Zegt Johns.

Volgens Johns kan dit altijd worden gevolgd door het verminderen van calorieën nadat de spieropbouwfase is voltooid, en kan het indien nodig per seizoen worden gedraaid.

"Ik moedig mijn klanten echt aan om hun macro's bij te houden", zegt ze. “Ook al is dat maar een paar keer per week, want de portiegroottes van maaltijden zijn zo bedrieglijk. Ik heb ook een hekel aan het volgen van macro's, maar als je jezelf ertoe kunt brengen, zul je ontdekken of je eiwitinname goed is, of dat je calorie-inname op schema ligt, en dan weet je dat je ergens aankomt."

Whitney wil er ook op wijzen dat het bouwen van een betere billen niet alleen draait om het isoleren van de bilspieren. “Je moet je hamstrings en je erectus spinae (rugspieren) versterken om het te ondersteunen. Quad-kracht is ook nodig, dus als je de hele dag alleen kabel-terugslag doet en probeert je op je kont te richten, moet je vertrouwen in het proces en een goed afgeronde routine volgen. Je wilt dat de benen bij de buit passen!"

Whitney Johns 'tips voor het werken aan de bilspieren thuis

• Investeer in een goede selectie weerstandsbanden.
• Verstelbare enkelgewichten zijn ook erg effectief.
• Lichaamsgewichtoefeningen zijn geweldig voor trainingen met een hoog volume en langzame spiertrekkingen.
• Kettlebells en dumbbells zullen je thuistrainingen naar een hoger niveau tillen.
• Zoek iets waar je op kunt stappen, zoals een trap of een stevige salontafel.

Whitney John's tips voor het werken aan de bilspieren in de sportschool

• Laat u niet intimideren door losse gewichten op te tillen. Gebruik de Smith-machine als u extra hulp nodig heeft.
• Dozen zijn een andere geweldige manier voor extra ondersteuning.
• Gebruik een glute thrust-machine als uw sportschool er een heeft. Het is erg handig in termen van het instellen van het gewicht.
• Verhoog uw gewicht elke week of twee, naarmate de oefeningen comfortabeler worden.
• Maak gebruik van de kabels. Smeergeld is een geweldige oefening voor werk met een hoog volume.

De Anywhere Glute Workout van Whitney John

Whitney adviseert dat u uw rustintervallen kort moet houden om de verbranding echt te voelen.

• Kettlebell Sumo Squat: 3 sets, 15 herhalingen. Houd de borst omhoog, romp strak, voeten en knieën lichtjes naar buiten gericht.
• Bulgaarse Split squat: 3 sets, 12 herhalingen (aan elke kant). Houd heupen en schouders recht af.
• Goedemorgen: 3 sets, 10 herhalingen. Scharnier diep in de heupen. Houd uw ruggengraat neutraal.
• Deadlift met één been: 3 sets, 12 herhalingen aan elke kant. Houd de kern sterk, scharnier diep in de heupen.
• Heupstuwkracht met één been: 3 sets, 20 herhalingen (elke kant). Houd de heupen vierkant tijdens de beweging, duw door de hiel om de bilspieren te activeren.

Haar trainingen

10 beste bilspieroefeningen voor een grotere kont

Klop je billen in vorm.

Lees artikel