Waarom ik van de Smith-machine hou

De Smith-machine is zowat het meest onbegrepen stuk fitnessapparaat. Toegegeven, het kan gevaarlijk en onnatuurlijk hurken en persen veroorzaken, maar met slechts een paar aanpassingen kan het ook een uitstekende hypertrofie-tool zijn terwijl het een leuke afwisseling biedt van de gebruikelijke routine.

Dus waarom hebben zoveel mensen een hekel aan de Smith-machine??

• Het bewegingsvlak is vast. Deskundigen beweren dat het voor uw lichaam onnatuurlijk is om in een vast vlak te trainen. Als u bijvoorbeeld hurkt, is het 'natuurlijker' om andere gewrichten (heup en enkel) buiten het kniegewricht te gebruiken.
• Hier is mijn perspectief: wat als ik willen om slechts één gewricht te gebruiken en te focussen op een enkele spiergroep?
• Ik kan bijvoorbeeld Smith machine squats gebruiken om me op de quads te concentreren door mijn voeten vooraan te plaatsen. Dit is geweldig voor mensen met overontwikkelde bilspieren en heupen (big caboose / small quads-syndroom). Dus door dat te doen, ben ik creëren betere spierbalans, niet verergeren.
• Of wat als iemand een slechte rug heeft en meer rechtop moet blijven als hij hurkt? Met de Smith-machine kunt u ondanks de rugblessure toch blijven hurken.
• Het is niet functioneel. Ik weet niet eens wat dit betekent. Betekent functioneel zoals in het dagelijks leven? Zo ja, wanneer hebt u voor het laatst een power clean of een snatch in 'real life' gedaan?'Sorry, ik geloof dat argument niet. Als het uw primaire doel is om de bewegingspatronen te simuleren die we elke dag doen, laten we dan wat "een arm voorover buigen om uw sporttassen op te pakken" of een paar "een gewicht tegen uw oren houden" doen om te simuleren dat u op een mobiele telefoon praat. Genoeg gezegd.
• Je ontwikkelt de stabilisatorspieren niet. Oké, dus wat als ik het niet doe? willen om stabilisatorspieren te activeren? De naam van mijn spel is hypertrofie. Ik wil grote quads, punt uit. Im niet zeggen tegen oefeningen die de stabilisatoren zwaar rekruteren, zoals squats, chin-ups, halterrijen, enz. Ik zeg alleen dat het vermijden van de Smith-machine om deze reden zwak is.
• Hier is iets anders om over na te denken. Wat als uw stabilisatoren geblesseerd zijn en u deze wilt vermijden?? Ken iemand met voortdurend pijnlijke schoudergewrichten? Ik wed dat gewone platte en schuine banken pijnlijk voor hen zijn, maar ze kunnen waarschijnlijk Smith-machinepersen doen.
• Omdat iemand die ik ken zei dat ze zuigen. Dit is waarschijnlijk de grootste reden waarom lifters de Smith-machine niet gebruiken. Als je het type bent dat naar anderen luistert zonder dingen te proberen, dan moet je hier naar mij luisteren en de Smith-machine proberen zoals ik beschrijf!

Het waarom

• Hypertrofie. Het vaste bewegingsvlak dat de Smith-machine gebruikt, is nuttig om een ​​spier tot onderwerping te hameren. De constante spanning is bijzonder goed.
• Preventie van veroudering. Ik weet niet hoe lifters jarenlang hetzelfde kunnen doen (tenzij ze de hele tijd grote vooruitgang boeken). Trainen moet leuk en interessant zijn, anders raak je verveeld en stop je.
• Bovendien onderschatten mensen het vermogen van het lichaam om zich aan een specifieke stress aan te passen. Dit is vooral belangrijk voor gevorderde lifters. Door enkele van de oefeningen die ik hieronder beschrijf toe te passen, kun je blijven groeien en vooruitgang boeken.
• Veiligheid. Op voorwaarde dat uw vorm en lichaamsuitlijning zijn ingesteld, is de Smith-machine niet zo belastend als normale vrije gewichtsbeweging op uw gewrichten.

Het wanneer

Er zijn geen vaste regels voor de frequentie van het gebruik van de Smith-machine, maar ik gebruik hem over het algemeen een op de vier trainingen voor een lichaamsdeel zoals borst, benen of rug. Mijn routines voor halfgevorderde en gevorderde cursisten brengen veel trainingsrotatie met zich mee, dus ik roteer deze in.

De WHO

• Alleen voor gevorderde en halfgevorderde stagiaires. U moet begrijpen hoe u de Smith-machine correct gebruikt om het maximale voordeel te behalen. Beginners moeten zich concentreren op het leren van basisbewegingspatronen voor halter en halter en het ontwikkelen van een sterke basis.
• Geen voelsprieten. Voor degenen die een spier niet kunnen 'voelen', is de Smith-machine een uitstekende manier om dat te overwinnen. Het vaste bewegingsplan stelt je in staat om echt te focussen op de beoogde spier zonder je zorgen te hoeven maken over balans en andere factoren.

Het hoe

Ik volg twee eenvoudige regels bij het gebruik van de Smith-machine:

1. Begin nooit met de Smith-machine behalve voor rugtraining. Plaats het strategisch in uw programma. Kortom, Smith-werk uitvoeren met een reeds opgepompte spier.
2. Hoofdvorm om er het maximale uit te halen. Je moet een 'traineroog' hebben.”Je moet de hoeken zien waarin de balk moet reizen en jezelf dienovereenkomstig uitlijnen. Ik zal wat instructies geven in de onderstaande video's, zodat je dit zelf onder de knie kunt krijgen.

Oké, laten we aan de slag gaan.

The Smith Machine Revisited

Hier zijn een paar routines voor lichaamsdelen met enkele van mijn favoriete Smith-machine-oefeningen en enkele aanvullende gedachten over uitvoering en waar je ze in je routine kunt plaatsen.

Incline Smith Press

Deze moeten als tweede of derde in uw routine worden geplaatst, achter een machinepers of halterpers. Barbell-borstoefeningen moeten zelden als eerste worden gedaan - het heeft geen negatieve invloed op de groei en het zal uw gewrichten zeker gezonder houden.

U moet de balk in een perfecte hoek naar beneden laten bewegen. Bekijk de video en luister naar het commentaar om te zien wat ik bedoel.

Raak ook de borst niet aan. Ik heb dit resultaat gezien bij veel overbelaste en overbelaste rotatoren. Kortom, voor het beste resultaat houdt u continue spanning op de spier. Gebruik een hoek die niet te steil is om de schouderbelasting verder te verminderen, zoals 20-25 graden.

Weiger Smith Press

Nogmaals, plaats deze tweede of derde in uw routine. Gebruik een lichte daling om schouderbelasting te voorkomen. Bekijk de video en let op waar de bar naartoe reist. Deze geven je een enorme borstkolf.

Opmerking: de Smith-machine zorgt voor veilige drop-sets en sets met hoge herhalingen. Dit zijn geweldige manieren om de intensiteit te verhogen en nieuwe spiergroei te stimuleren.

Voorbeeldkistroutines

Borst Routine A

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Incline Dumbbell Press op lage hoek	3	8
Doe een paar opwarmsets, piramidevormig in sets van 8. Sluit niet buiten; blijf continu op spanning. Blijf doorgaan totdat je geen acht herhalingen kunt krijgen. Tel de laatste drie sets als werksets.
B	Incline Barbell Press	3	8
Piramide in sets van acht herhalingen totdat je er geen acht kunt krijgen. Sluit niet buiten. Tel de laatste drie sets als werksets.
C	Smith Machine weigert bankdrukken	4	8
Gebruik een kleine hoek. Kies een gewicht waarmee je 10 herhalingen kunt doen. Pauzeer een seconde op je borst en rijd dan naar 3/4 lockout. Doe op deze manier drie sets in totaal; gebruik voor je vierde een gewicht dat 8 herhalingen is. Doe er 8 herhalingen mee, laat het gewicht vallen en doe dan nog 8 herhalingen. Laat het gewicht nu weer vallen. Verruim uw grip en pomp herhalingen uit om de mislukking te voltooien.
D	Stretch push-up	3	mislukking
Voer drie sets uit om te mislukken. Houd je kin omhoog en probeer met je borst de grond aan te raken.

Borst Routine B

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Banded Hammer Press	4	8
Doe een paar opwarmingssets om aan de slag te gaan en doe vervolgens vier sets van 8 herhalingen. Ik maak me niet echt zorgen welke machine je gebruikt, zorg er wel voor dat je bij elke herhaling een seconde hard buigt.
B	Smith Machine Incline Bench Press	4	15,12,9,6
Gebruik een kleine hoek van 20-25 graden. Sluit niet buiten. Houd continu spanning op de spier. Stop met het aanraken van uw borst met een paar centimeter. Ik wil dat je piramideert. Gebruik dit herhalingsschema: 15, 12, 9 en 6.
C	Omgekeerde bandbank	5	5
Gebruik een gewicht waarmee u alle herhalingen kunt voltooien.

Terug

Ik gebruik de Smith-machine graag voor halterrijen en beschouw ze als beter dan vrije halterrijen. Ik heb veel lifters deadlifts en schouders zien ophalen in de Smith-machine, maar ik ga het eens zijn met de nee-zeggers over deze twee oefeningen. Ze voelen gewoon niet goed aan.

Smith Machine Barbell Row

Deze zijn tot op het bot slecht als je eenmaal weet hoe je ze moet doen. U kunt ook de “stops” instellen zodat u kunt “genieten” van een dead-stop-versie.

Het belangrijkste punt is om de stang in je buikspieren te trekken - slechts een tint boven de navel - door de ellebogen omhoog te duwen. Trek de stang niet met de armen omhoog - rijd met je ellebogen.

Zoals bij elke rij, houdt u uw rug plat en strak en draagt ​​u een riem. Bekijk de video, vooral de laatste set in de drop set, en zie hoe mijn lichaamshouding is gefixeerd en ik rijd gewoon met mijn ellebogen.

Voorbeeld terug routine

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Smith Machine gebogen over rij	4	8
Na een paar warming-ups, doe je sets van 8 herhalingen en werk je tot een zwaar gewicht. Eenmaal daar, doe je drie sets van 8 herhalingen. Doe bij de vierde set 6 herhalingen, laat dan het gewicht vallen en doe nog 6 herhalingen, laat het gewicht vallen en ga mislukken. Concentreer u op het hard opdrijven van uw ellebogen.
B1	Parallelle greep naar beneden trekken	4	8
Doe sets van 8 met een harde flex in de samengetrokken positie. Gebruik een greep waar je handpalmen naar elkaar toe wijzen.
B2	Halter truien	4	10
C	Reeves Deadlift	8	5
Werk tot vijf zware herhalingen. Doe er vijf sets van 5 herhalingen mee. Voeg vervolgens gewicht toe en doe drie sets van 3 herhalingen. Explodeer deze.
D	Gestreepte hyperextensie	2	mislukking

Triceps

Een geweldige triceps-oefening op de Smith-machine is een incline bench-versie van de JM-pers, beroemd gemaakt door het powerliften van geweldige JM Blakely. Doe dit als laatste om de ellebogen gezond te houden.

Incline Smith JM Press

Let op de hoek waarin ik de lat laat zakken. Deze belasten de triceps enorm. Nogmaals, doe deze als laatste, zodra uw triceps en ellebogen met bloed zijn belast. Als u dat doet, zult u hiervan de vruchten plukken.

Voorbeeld Triceps-routine

	Oefening	Sets	Herhalingen
A1	Pushdown met V-balk	4	10
Doe een paar sets om op te warmen. Voer 10 harde herhalingen uit met een flex onderaan elke herhaling.
A2	Zittende dompelmachine	4	8
Doe sets van 8 herhalingen met een negatief van drie seconden. Beheers het gewicht, verpletter de triceps. Rust slechts 60 seconden en begin opnieuw.
B	Incline Smith Machine Triceps-extensie	4	8
Net als bij een JM-pers, moeten je ellebogen eerst voldoende warm zijn. Doe 1-2 opwarmsets om het gevoel te krijgen. Laat de stang zakken richting je neus en rijd weer omhoog. Laat de ellebogen een beetje uitwaaieren, maar niet te breed - houd ze meer weggestopt als bij een pers met een nauwe greep. Pauzeer elke herhaling onderaan 2-3 centimeter boven je neus.

Poten

Er zijn veel manieren om de Smith-machine op te nemen in uw beentrainingen. Hier zijn enkele van mijn favoriete oefeningen.

Smith Machine Squat

Veel lifters kunnen geen gratis squats doen vanwege rugklachten, maar gedijen goed op Smith machine squats.

Ik zou deze niet eerst doen. Ze voelen zich gewoon beter en effectiever wanneer ze als derde of vierde in de routine worden uitgevoerd. De meest voorkomende fout die lifters maken, is dat ze hun voeten niet ver genoeg voor zich uit krijgen. Het kan een beetje vreemd aanvoelen tijdens het opzetten, maar het is de juiste manier om je lichaam uit te lijnen. De schenen schieten niet naar voren en je kunt je rug ongelooflijk recht houden.

Je kunt ook drop-sets doen met de Smith-machine of mijn beruchte 1.5 squats. Dit gaat diep naar beneden, komt halverwege, gaat weer diep en dan helemaal omhoog. Dat is een vertegenwoordiger. Ik kan niet tellen hoeveel stoere jongens ik heb zien ineenkrimpen in de foetushouding als ik dit correct deed.

Smith Machine Lunge

Dit is een van mijn favoriete manieren geworden om uit te vallen. Praten over perfect uitgelijnd zijn - je hebt geen dumbbells die naar voren zwaaien, overmatig naar voren leunen, momentum, enz. - je stapt gewoon in de machine en slijpt het eruit. In de video zie je deze supersetted met squats, een dodelijke combinatie.

Voorbeeld benen routine

Beenroutine A

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Liggende beenkrul	4	12,10,8,10 (25)
Laat iemand zachtjes op je onderrug duwen terwijl je dit doet om je heupen naar beneden te houden. Je zult niet zoveel gewicht kunnen tillen, maar het zal helpen om ze te isoleren. Doe twee opwarmingssets gevolgd door een set van 12 herhalingen. Begin dan met het verhogen van de belasting; een set van 10, voeg gewicht toe en dan een set van 8. Rust ongeveer 90 seconden tussen sets. Ga voor de vierde set terug naar het gewicht dat je deed voor 12 herhalingen en doe 10 herhalingen, laat dan een bord vallen en doe nog 10 herhalingen, laat een bord vallen en doe 10 herhalingen, en doe dan 25 gedeeltelijke herhalingen van de bodem. Start het gewicht gewoon op en kom weer naar beneden - het gewicht zal slechts 2-3 inch bewegen, maar de constante spanning zal je hamstrings laten gillen.
B	Leg Press	3	10
Plaats uw voeten laag op het platform en iets breder dan schouderbreedte. Begin met een bord aan elke kant - je zou het tijdens de afdaling in de hamstrings en binnenkant van de dijen moeten voelen. Blijf gewicht toevoegen en sets van 10 herhalingen halen totdat je geen 10 herhalingen meer kunt krijgen. Dat wordt uw werkgewicht. Neem tijdens de werksets drie seconden de tijd om de excentrische fase uit te voeren voordat u het gewicht explosief opdrijft. Doe dit drie harde sets. Sluit niet af - zorg voor een constante spanning op de dijen voor een maximaal effect!
C	Smith-machine 1.5 Squat	3	10
Het doel hier is constante spanning, dus dit vereist niet veel gewicht. Ga naar beneden naar de bodem, kom halverwege en dan weer naar beneden naar de bodem voordat je helemaal weer naar boven komt. Dat is een vertegenwoordiger.
D	Smith Machine stijve been deadlift	3	10
Laad de machine met platen van 25 pond om een ​​betere rek te krijgen en buig uw knieën lichtjes naar beneden. Doe twee warming-ups om uit te rekken en zoek dan een goed gewicht dat je kunt gebruiken voor drie sets van 10. Buig je bilspieren en hammen hard aan de bovenkant bij elke herhaling.

Beenroutine B

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Liggende beenkrul	4	12
Voer 2-3 opwarmsets uit en voer vervolgens vier sets van 12 uit met pauzes van 60 seconden tussen de sets. Niets bijzonders hier, neem gewoon al je herhalingen. Het kan zijn dat je midden in de set een paar keer moet pauzeren om 12 herhalingen te halen, vooral in sets drie en vier.
B	Banded Leg Press * *	3 *	8
Zorg ervoor dat je voldoende opwarmingssets doet. Doe sets van acht herhalingen en blijf gewicht toevoegen totdat acht herhalingen een uitdaging zijn. Voer vervolgens drie sets van acht herhalingen uit. Gebruik twee sets monstermini's (zwarte banden) en één set Pro-mini's (rode banden).
C1	Smith Machine Lunge	3	8
Doe vier herhalingen op één been, schakel dan snel over naar het andere been en doe vier herhalingen. Ga dan terug naar het andere been en doe vier herhalingen, dan vier aan de andere kant. Elk been krijgt in totaal 8 herhalingen, dus je hebt niet één been dat aanzienlijk meer vernietigd is dan het andere als je hurkt, en je kunt ook zwaarder gewicht gebruiken. Verhoog het gewicht na elke set lunges, want je zult de lunges supersetteren met Smith machine squats.
C2	Smith Machine Squat	3	8
Gooi een plaat van 45 pond bovenop je longeerbelasting en doe 8 diepe herhalingen. Gebruik bijvoorbeeld 25 pond aan elke kant voor de eerste set lunges en voeg vervolgens een 45-pond plaat toe voor de diepe Smith machine squats. Op de volgende set doe je 35 pond aan elke kant voor lunges, en voeg dan een 45-pond plaat bovenop toe voor squats, enz. Deze zijn moeilijk.
D	Barbell Stiff Legged Deadlift	2	15
Sluit niet buiten. Ga 3/4 omhoog en kom dan weer naar beneden. Zorg voor een constante spanning op de hamstrings.

extra notities

Biceps

Ik hou nergens van voor biceps op de Smith-machine. Ik heb geprobeerd om krullen te slepen, maar zelfs die voelden niet goed.

Schouders

Ik ben geen fan van rechtopstaande rijen en gebruik de Smith-machine zelden voor persen boven het hoofd. Als ik dat doe, is het een gedeeltelijke herhaling vanaf de bovenkant van het hoofd.

Inpakken

Ik verwacht niet dat iemand de basisliften uit zijn routine schrapt ten gunste van de Smith-machineoefeningen, en ik denk ook niet dat dat nodig of zelfs ideaal is. De Smith-machine is gewoon een hulpmiddel en in de juiste context een zeer effectieve. Ik hoop dat je enkele van de oefeningen en routines die je hier hebt gelezen, zult proberen en voor jezelf zult beslissen.