U hebt waarschijnlijk al eerder over plyometrie gehoord. De meeste mensen beschouwen ze als trainingen voor atleten die sneller willen rennen, hoger willen springen en hun algemene atletiek willen verbeteren. En ja, onderzoek heeft aangetoond dat plyometrische training dat kan.
Nog beter: als het goed wordt gedaan, kunnen explosieve plyometrics u ook helpen om af te vallen.
"Hogere hartslag treedt op tijdens serieus werk met hoge intensiteit, en plyometrie kan helpen bij overmatig zuurstofverbruik na de training gedurende uren of dagen, ”zegt de in New York City gevestigde trainer Steve Feinberg, een conditioneringscoach voor professionele en amateurvechters, maker van Speedball Fitness en mede-uitvinder van de SpeedBALL en HIPBOX. "De gemiddelde vrouw kan soms wel 16 uur in EPOC terechtkomen, en de gemiddelde man kan tussen 32 en 48 uur in EPOC zitten."
Start uw metabolisme en werp kilo's af met een intensieve plyometrische training.
Lees artikelAls uw intensiteit hoog is, bent u waarschijnlijk na 10 minuten besteed, maar uw lichaam zal hard werken lang nadat u zich heeft ingepakt in de vorm van een verhoogde hartslag in rust. "Je conditioneert het lichaam om gewoon vaker vet te verbranden als je niets doet", zegt Feinberg.
Maar wacht even: wat is precies een plyometrische oefening?
Denk aan een staande hoogspringen, zegt Feinberg. Wanneer je stopt met afdalen in de kraakpand en met je benen begint te schieten om omhoog te springen, wordt dat de aflossingsfase genoemd.
"Een echte plyometrische oefening maakt die aflossingsfase zo kort mogelijk", zegt Feinberg. "Zodra je klaar bent met het uitvoeren van de oefening terwijl je voeten of handen de grond raken, ga je meteen weer de explosieve fase in."
ZIE OOK: De plyometrische training van Jen Widerstrom
Bovendien is er niet veel dat plyometrische bewegingen niet raken. "Als ze op de juiste manier worden toegepast, trainen plyometrische oefeningen 'hogere ketens'", voegt hij eraan toe. Dat wil zeggen: “plyometrische oefeningen trainen het lichaam als een systeem, in plaats van de spieren te isoleren, wat waarschijnlijk M&F lezers hebben de neiging dat te doen ”, zegt Feinberg.
Bouw kracht, snelheid en droge spieren op met dit pro-goedgekeurde circuit.
Lees artikelErnstige gewichtheffers brengen te veel tijd door met werken in hun sagittale vlak, zegt Feinberg. Het sagittale vlak verdeelt je lichaam in linker- en rechterhelften - dingen zoals overhead presses, biceps curls, squats of deadlifts. Plyometrische oefeningen die de functie verbeteren en tegelijkertijd veel gewrichten omvatten, zullen ook helpen bij de mobiliteit van de squat.
"Wat lifters meer nodig hebben, is transversaal of horizontaal vlak werk, dat roterend is en vervolgens antirotationeel, dingen die rotatie weerstaan, en ook dingen in het frontale vlak zoals laterale bekkenbewegingen", zegt hij.
Dus: als plyometrische trainingen zo geweldig zijn, wat is dan de beste manier om te beginnen? Hier zijn drie belangrijke tips:
Doe eenmaal per week plyometrische oefeningen van 10 minuten en gun jezelf een paar uur pauze tussen deze en de tilsessies, adviseert Feinberg. "Doe de oefeningen totdat je drie tot vijf minuten na de training niet op adem kunt komen", zegt hij.
Dit is vooral het geval "als je een fervent lifter bent en een zeer serieus kracht- en conditioneringsprogramma hebt waarbij je spieren gespleten werk doen, en je vermoeid bent, en er wordt altijd iets belast."
Start je spieren op voor meer kracht in de sportschool en op het speeloppervlak.
Lees artikelBegin met een plyometrische training met alleen lichaamsgewichtoefeningen gedurende de eerste paar weken, en bouw daarna op tot twee wekelijkse trainingen voor de komende twee maanden.
Zodra je een cyclus van drie maanden onder je riem hebt, kun je beginnen te spelen met progressieve variabelen en naar de volgende niveaus van plyometrie gaan om uitdagingen toe te voegen, stelt Feinberg voor.
Doe steady-state cardio-, hardloop- of jumping-jacks, stelt de in Chicago gevestigde trainer Michele Sotak, C.P.T. Ze raadt aan om een warming-up te doen waarbij het bloed van top tot teen stroomt, en grote schouderrollen ter voorbereiding op plyometrische bewegingen van het gevechtstouw.
Vermijd plyometrie op beton, want dat kan uw gewrichten ernstig beschadigen. Een met mat bedekte vloer, gewatteerde vloer of vloer die is ontworpen voor aerobics is het beste.
Klaar om zelf een plyometrische training aan te gaan? Raak die warming-up hard en doe deze negen plyometrische oefeningen om snel vet te verbranden.
Boxsprongen geven je explosieve kracht en kracht.
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.