Waarom proteïne niet gelijk wordt gemaakt (en hoe u de beste bronnen voor uw behoeften kunt vinden)

Eet uw lichaamsgewicht in gram eiwit per dag.

Voor atleten is dat vaak de aanbeveling. Dus als je 150 pond bent., je zou elke dag 150 gram proteïne moeten eten.

Blijkt dat het niet zo eenvoudig is. Waarom? Omdat niet alle eiwitten gelijk zijn gemaakt.

Terwijl een 3 oz. stuk rundvlees heeft in wezen hetzelfde aantal gram eiwit als 5 eetlepels. van pindakaas, wat je lichaam doet met deze twee eiwitten is niet hetzelfde. (En in dit geval 5 eetlepels. van pindakaas heeft ongeveer drie keer het aantal calorieën als 3 oz. van rundvlees).

Het komt neer op de DIAAS-score van het eiwit, wat staat voor verteerbare onmisbare aminozuurscore.

Heb even geduld terwijl ik je de formule geef voor het berekenen van DIAAS:

DIASS% = 100 x [(mg verteerbaar onmisbaar voedingsaminozuur in 1 g van het voedingseiwit) / (mg van hetzelfde onmisbare voedingsaminozuur in 1 g van het referentie-eiwit)].

Onmisbaar aminozuur is een andere term voor essentieel aminozuur, waarvan je misschien al eerder hebt gehoord. Deze onmisbare aminozuren zijn onder meer alanine, asparagine, asparaginezuur, cysteïne, glutaminezuur, glutamine, glycine, proline, serine en tyrosine. Je lichaam kan zelf geen essentiële aminozuren maken, dus die moeten uit je voeding komen.

Hoewel je zeker dieper in dit spul kunt graven (1), zijn dit de moeren en bouten:

• De DIASS-score kijkt zowel naar het aminozuurprofiel van het eiwit als naar de biologische beschikbaarheid, wat betekent hoe goed uw lichaam het eiwit verteert en absorbeert.
• Over het algemeen hebben dierlijke eiwitten veel hogere DIAAS-scores dan plantaardige eiwitten.

Zoals Chris Kresser - de mededirecteur van het California Center for Functional Medicine, oprichter van Kresser Institute en de bestsellerauteur van de New York Times van The Paleo Cure - uitlegde op de Joe Rogan-podcast, heeft rare beef een van de hoogste DIAAS-scores, terwijl tarwe een van de laagste heeft.

Enkele cijfers die Kresser op de podcast gaf, zijn onder meer:

Zeldzaam rundvlees: 1.39 (of 139 procent)
Eieren: 1.13 (of 113 procent)
Pindakaas: 0.45 (of 45 procent)
Tarwe: 0.2 (of 20 procent)

Over het algemeen hebben plantaardige eiwitten en granen DIAAS-waarden van minder dan 75 procent, hoewel soja-eiwit tussen 75 en 100 procent zit en haver voor ongeveer 75 procent (2). Dierlijke eiwitten - of het nu melkproducten, rundvlees, varkensvlees enz. Zijn - hebben doorgaans een DIAAS-score van 100 procent of hoger (3).

Wat betekenen die cijfers??

Als een eiwit een DIAAS-score van 75 tot 99 procent heeft, wordt het in wezen als goed beschouwd, terwijl een score van 100 procent of hoger als een uitstekende eiwitbron wordt beschouwd, opnieuw gebaseerd op het aminozuurprofiel en het vermogen van uw lichaam om te verteren en te absorberen. het.

Dus als de DIAAS-score lager is, kun je nog steeds alle essentiële aminozuren krijgen, maar je zult er veel meer van moeten eten om hetzelfde effect te hebben als het consumeren van eiwitten met een hogere biologische beschikbaarheid.

Als je geen grote vleeseter bent of 100 procent plantaardig bent, overweeg dan deze 5 tips om de opname te maximaliseren:

1. Tempeh boven tofu

Tempeh wordt niet alleen minder verwerkt dan tofu, het is ook gemakkelijker te verteren en op te nemen vanwege zijn gefermenteerde aard.

2. Haver

Haver bevat meer eiwitten dan je zou denken: 17 gram eiwit per portie van 100 gram. En het heeft een DIAAS-score van ongeveer 75 procent, dus hoewel het niet perfect is, is haver veel beter dan veel andere plantaardige eiwitten.

3. Zure voedingsmiddelen

Het is aangetoond dat het eten van zuur voedsel de opname van eiwitten verbetert, omdat het zuur helpt bij het verbreken van de bindingen die de aminozuren in het eiwit vasthouden, waardoor je het effectiever kunt opnemen. Overweeg dus om meer appelazijn en citroenen te eten.

4. Vitamine B6

Zorg ervoor dat u voldoende vitamine B6 binnenkrijgt. Het belangrijkste doel is om eiwitten af ​​te breken, zodat u de aminozuren in uw bloedbaan kunt opnemen. Groenten zoals wortelen, spinazie en zoete aardappel bevatten veel vitamine B6.

5. Kauw op je eten

Meer kauwen op je eten is een eenvoudige manier om de spijsvertering en opname te verbeteren, niet alleen van eiwitten, maar in het algemeen. Uit dit onderzoek van de University of California Davis (4) bleek dat langer kauwen op amandelen leidde tot een betere spijsvertering. Dus vertraag en kauw.

Referenties

1. Wolfe, Robert R. et al. Eiwitkwaliteit zoals bepaald door de Digestible Onmisbare Aminozuurscore: evaluatie van factoren die ten grondslag liggen aan de berekening. Nutrition beoordelingen. 2016.

2. Bailey, Hannah M, Stein, Hans H. Kan de verteerbare, onmisbare aminozuurscore-methodologie ondervoeding van eiwitten verminderen?. Oxford Academic. Oktober 2019.

3. Bailey, Hannah Marie. Verteerbare onmisbare aminozuurscore voor vleesproducten. Scriptie ingediend bij de Universiteit van Illinois in Urbana-Champaign. 2018.

4. Cassady, Bridget A et al. Masticatie van amandelen: effecten van biologische toegankelijkheid van lipiden, eetlust en hormoonrespons. The American Journal of Clinical Nutrition. 2009.