Het maakt niet uit of je je pro-card voor bodybuilding wilt behalen of gewoon het beste lichaam op het strand wilt bouwen, buikspieren zijn essentieel. Maar in tegenstelling tot bijvoorbeeld je delta's of je biceps, komen je buikspieren niet zomaar tevoorschijn omdat je ze hard traint. Als je je buikspieren wilt zien, moet je een plan maken dat al het buikvet dat ze verdoezelt volledig wegnemen, en je moet een 'workout voor buikspieren'-programma maken.
Het is geen wonder dat de ongrijpbare six-pack het ultieme symbool is van fitness - uw dieet en uw training moeten op het juiste moment zijn voordat ze verschijnen. En dat geldt vooral als je een bodybuilder bent die zich voorbereidt op een bodybuildingwedstrijd. Onder de hete lichten onderzoeken de juryleden al uw kenmerken, zelfs de kleinste lichamelijke fout kan overduidelijk lijken. Dat betekent dat buikspieren extra aandacht vragen voorafgaand aan de wedstrijddag.
Om wat geheimen van competitieve buikspiertraining te krijgen, spraken we met Ridge Davis, C.P.T. (NCSF), de oprichter van Ridgid Fitness in West Hollywood, CA, (en zelf de eigenaar van een indrukwekkende set buikspieren). Een door Puma gesponsorde personal trainer en nationaal gekwalificeerde NPC Men's Physique Competitor, Davis kent uit de eerste hand alle stappen en weet hoe hij moet trainen voor buikspieren.
Hier zijn Davis '10 favoriete buikspieroefeningen voor bodybuilders die een concurrentievoordeel willen behalen.
1 van 10
Laura Barisonzi
Waarom het werkt: "Dit is geweldig voor het opbouwen van de dwarse buik," zegt Davis, "waardoor de taille kleiner wordt.”Deze oefening ontlast ook uw onderrug en vereist een intensief evenwicht.
Hoe je dat doet: Stel in een plankpositie op met je schenen op een Zwitserse bal. Houd je hele kern strak en je ruggengraat neutraal, scharnier je heupen en vouw jezelf in een snoek, waarbij je je benen en voeten op de Zwitserse bal laat rollen tot je op je tenen bent. Pauzeer bovenaan en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Dat is een vertegenwoordiger.
2 van 10
Jacob Lund
Waarom het werkt: "Deze oefening is geweldig voor het opbouwen van de rectus abdominus zonder al te veel volume", zegt Davis. Dat vertaalt zich naar een slanke, lichte, esthetische lichaamsbouw.
Hoe je dat doet: Ga op de grond liggen, met de afbeelding naar boven, met een medicijnbal in je handen. Strek uw armen volledig naar het plafond. Vuur je kern af en, terwijl je je ruggengraat neutraal houdt, breng je tegelijkertijd je schouders en voeten van de grond. Als je flexibel genoeg bent, probeer dan met je voeten de medicijnbal aan te raken. Pulseer of schok niet aan het bovenste doel voor een soepele beweging. Keer de beweging langzaam om totdat uw schouders en voeten weer op de grond staan. Dat is een vertegenwoordiger.
3 van 10
Per Bernal
Waarom het werkt: Deze eenvoudige buikspieroefening is "geweldig voor het ontwikkelen van mooie taps toelopende schuine standen", zegt Davis. "De obliques wiegen de 'six-pack'-buikspieren, dus het is belangrijk dat uw obliques slank en mooi afgezwakt zijn voor esthetiek."
Hoe je dat doet: Er zijn verschillende manieren om de zijplank te maken, maar ze komen allemaal neer op dezelfde basisfunctie. Plaats een onderarm op de grond en gebruik deze om uw gewicht te ondersteunen en te ondersteunen. U kunt uw andere arm tegen uw oor houden, alsof u aan het telefoneren bent. Je voet aan dezelfde kant moet op zijn kant staan en je benen ondersteunen. Je benen moeten gelijkmatig gestapeld zijn, zodat je heupen loodrecht op de grond staan. Houd uw ruggengraat neutraal (plaats voor een spiegel als het helpt) en span uw schuine standen aan. Wissel na een toegewezen tijd (60 seconden is redelijk goed) van kant en zijplank aan de andere kant.
4 van 10
Maridav
Waarom het werkt: "Deze oefening is als een zijplank", zegt Davis, "maar de crunches vormen en geven definitie aan je schuine standen door elke samentrekking."Het is een slechte combinatie in combinatie met de gewone zijplank: plank bijna tot mislukking, doe dan vijf of 10 zij-crunches.
Hoe je dat doet: Begin zoals je zou doen voor een zijplank. Als je eenmaal in positie bent, dompel je je heupen naar de grond. Voordat je heupen de grond bereiken, vuur je je schuine standen af en keer je terug naar de beginpositie. Dat is een vertegenwoordiger.
5 van 10
Per Bernal
Waarom het werkt: Door uw schouders en kern samen te werken, ontsnapt u tijdens deze oefening niet aan de brandwond. "Dit is geweldig om te voorkomen dat je kern instort en werkt op commando om je buikspieren te buigen", zegt Davis.
Hoe je dat doet: Zet een suspension trainer op met de lussen ongeveer halverwege de kuit. Ga op de grond liggen en steek je voeten door elke lus. Ga in plankpositie staan met uw onderarmen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en iets voor uw schouders. Vuur je kern af om je lichaamsgewicht te ondersteunen en een gelijkmatige plank te behouden. Zet je armen stevig vast en 'zag' je lichaam langzaam heen en weer.
6 van 10
Per Bernal
Waarom het werkt: In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kun je individuele buikspieren niet trainen - de rectus abdominus is één grote spier met verschillende delen. Dat gezegd hebbende, kunt u zich concentreren op verschillende delen van de spier. "Dit werkt direct de onderste vezels van de rectus abdominus", zegt Davis.
Hoe je dat doet: Voer de gewogen reverse crunch uit zoals u een traditionele reverse crunch zou doen - bekijk hier de instructievideo voor reverse crunch, maar houd een halter tussen uw voeten. Zorg ervoor dat je je hoofd plat op de grond houdt.
7 van 10
Beth Bischoff
Waarom het werkt: "Dit is een geweldige zet om je obliques te belasten en spierdefinitie op te bouwen", zegt Davis.
Hoe je dat doet: Stel een kabelmachine op met de katrol op het hoogste punt. Gebruik een touwbevestiging. Pak de touwbevestiging met beide handen vast (laat wat ruimte tussen de handen). Ga op één knie zitten, met uw opgeheven knie dichter bij de machine. Vuur met je buikspieren en "hak" de kabel naar beneden en opzij. Breng de kabel langzaam terug naar de startpositie. Dat is een vertegenwoordiger.
8 van 10
Laura Barisonzi
Waarom het werkt: "Isometrische grepen zijn altijd geweldig voor elk lichaamsdeel en deze is absoluut de kroon", zegt Davis. Niet dat je cake mag eten voorafgaand aan je bodybuildingwedstrijd, maar dat wist je al.
Hoe je dat doet: Dit is ongeveer zo eenvoudig als het wordt. Ga op de grond liggen met je gezicht naar boven. Richt je tenen en til je voeten iets boven de grond. Terwijl u dit doet, tilt u uw schouders een beetje op en zorgt u ervoor dat uw hoofd en nek neutraal blijven ten opzichte van de rest van uw wervelkolom. Houd die positie zo lang mogelijk vast en ontspan.
9 van 10
Ivanko80
Waarom het werkt: Leg raises zijn klassieke sixpack-bouwers, met als bijkomend voordeel dat je je grijpkracht en totale lichaamsbeheersing test. Je kunt ze ook wijzigen in eenvoudige knieheffingen als je moe wordt, of herhalingen van een halve reeks doen om bepaalde delen van de rectus abdominusspier te raken. Deze oefening is gemakkelijker nadat je je hamstrings hebt opgewarmd, omdat flexibiliteit van de hamstring je bewegingsbereik vergroot.
Hoe je dat doet: Pak een optrekstang met een overhandse greep vast en til jezelf van de grond. (Je kunt bandjes gebruiken als je wilt.) Houd uw ruggengraat neutraal, scharnier bij de heupen en til uw benen op tot ze evenwijdig zijn met de vloer. Probeer ze zo recht mogelijk te houden. Laat uw benen weer langzaam zakken. Dat is een vertegenwoordiger.
10 van 10
golfmedia
Waarom het werkt: "De BOSU zorgt voor een grotere rek en bewegingsvrijheid in de beweging", zegt Davis. “BOSU-crunches zullen een grotere groei van de buikspieren stimuleren."
Hoe je dat doet: Deze oefening is in wezen een gewone oude crunch, behalve gedaan aan de ronde kant van een BOSU. Zoals bij alle crunches, moet u ervoor zorgen dat u uw hoofd en nek neutraal houdt en de hele beweging onder controle houdt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.