Heb vandaag zin om wat bittere waarheid in te slikken?
Oké Spunky, kleed je eerst uit tot je Power Rangers-short. Pak nu een pakje uit de tas van je vriendin en schuif naar de passpiegel aan de achterkant van haar slaapkamerdeur.
Ga met je gezicht weg van de passpiegel en gebruik de kleinere spiegel op haar compactcamera om je achterkant te bekijken - jouw geheel achterkant vanaf de bovenkant van je schouders tot enkele klikken ten zuiden van Glutesville.
Persoonlijk zou ik ook een van die kartonnen dozen gebruiken met een paar gaatjes erin, het soort dat kinderen gebruiken tijdens zonsverduisteringen om te voorkomen dat ze blind worden, want wat je ziet, kan je emotioneel en fysiek littekens geven.
De kans is groot dat het uitzicht daarachter een puinhoop is. De kans is groot dat, naast het feit dat je overvolle lovehandles hebt die eruitzien als de wangen van een geriatrische bulldog, je daar geen vlees hebt.
Dat klopt, geen spieren, of heel weinig.
Het is de menselijke natuur. Wat je niet ziet, wordt genegeerd en de 'spiegelspieren', de spieren die je alleen kunt zien door een spiegel te gebruiken, zijn een ontnuchterend voorbeeld.
Eric Cressey ziet het de hele tijd.
"Veel lifters komen voor het eerst naar mijn sportschool met vrijwel geen vlees op hun hamstrings, bilspieren en bovenrug", vertelde hij me vorige week aan de telefoon. “En die spieren hebben het grootste potentieel voor algehele kracht en groei! Bovendien zijn deze lifters zo zwak als ze eruitzien."
Ik maak een snel mentaal beeld van hoe mijn hamstrings en rug eruit zien. "Ja, mijn hamstrings zijn mijn grootste zwakke punt", geef ik toe.
"Ik verwacht het gewoon als iemand mijn faciliteit binnenkomt," vervolgde Eric. “Ik zie ongeveer 70 atleten per dag, velen van hen op elite-niveau. En vanwege hun zwakheden, zelfs degenen die denken ze zijn sterk en krijgen niet zoveel spiermassa als ze zouden kunnen.
"En als je de spieren van de boven-, midden- en onderrug hamert, evenals de bilspieren en hamstrings, zie je daar niet alleen spiergroei, je ziet het vrijwel overal in je lichaam", zegt Cressey. “Maar eerst moeten deze spieren worden voorbereid op groei door zo vaak mogelijk hoogdrempelige motoreenheden en met het juiste volume te activeren."
Het rekruteren van hoogdrempelige motorunits - de spiervezels die een enorm potentieel hebben voor het opbouwen van kracht en grootte - is natuurlijk een kwestie van zware gewichten opheffen (op of boven 80 procent van je 1RM).
Dus alles wat we hoeven te doen is gewoon wat zware gewichten tillen, toch?
Niet precies.
Cressey wijst er snel op: “Als het op programmeren aankomt, moet je het echt goed doen. Overdrijf het en je zult niet herstellen. Niet genoeg trainingsprikkel, en je zult niet winnen."
'Nou, hoe doe je dat? u kracht op te vijzelen en de spieren te primen?" Ik vraag. 'En is uw programmering effectief geweest??"
Cressey snuift alleen maar spottend.
"Ik heb professionele honkbalspelers die buiten het seizoen naar me toe komen", zegt hij. 'Ze krijgen zo snel spiermassa en zien er zo anders uit dat het eerste dat mensen schreeuwen' steroïden 'zijn!'Echt, het is allemaal hard werken en slim programmeren."
Het programma van vier weken van Cressey wordt twee keer per week uitgevoerd, waarbij elke training bestaat uit vijf bedrieglijk eenvoudige, ongelooflijk effectieve secties:
| EEN. Heavy Box Squats | |||
| Week | Sets | Herhalingen | Rust uit |
| 1 | 6 | 3 × 1, * 3 × 4 | 3 min. |
| 2 | 6 | 3 × 1, 3 × 4 | 3 min. |
| 3 | 7 | 4 × 1, 3 × 4 | 3 min. |
| 4 | 3 | 3 | 3 min. |
* Opwarmen tot je een maximum van één herhaling bereikt. Sommige warming-ups kunnen echter als werksets worden beschouwd, maar alles onder de 90% van uw 1RM telt niet als een set. Als je warming-up er bijvoorbeeld als volgt uitziet, heb je twee sets gedaan van meer dan 90% van je 1RM (275 en 300):
225 pond voor 3 herhalingen (opwarming telt niet)
250 pond voor 1 herhaling (opwarming telt niet)
275 pond voor 1 herhaling (warming-up die meetelt voor je totaal)
300 pond voor 1 herhaling (1RM warming-up die meetelt voor je totaal)
Nu zou je nog een set tussen 275 en 300 pond moeten doen om je 3 sets van 1 herhaling te bereiken.
Nadat je alle drie de sets van één herhaling meer dan 90% van je 1RM hebt voltooid, verminder je het gewicht met 20% en voer je drie sets van vier herhalingen uit.
Voer elke herhaling uit met een gecontroleerd excentriek en een explosief concentrisch.
Ga lichter in week 4 en laat een paar herhalingen in de tank.
| B. Speed Deadlifts (conventioneel) | ||||
| Week | Sets | Herhalingen | Laden | Rust uit |
| 1 | 10 | 1 | 60% van 1RM | 30 sec. |
| 2 | 10 | 1 | 65% van 1RM | 30 sec. |
| 3 | 10 | 1 | 70% van 1RM | 30 sec. |
| 4 | Weglaten |
Trek zo snel mogelijk met een goede vorm.
| C1. Lopende halter lunges | |||
| Week | Sets | Herhalingen | Rust uit |
| 1 - 3 | 4 | 6 / zijkant | 45 sec. |
| 4 | 3 | 6 / zijkant | 45 sec. |
Voer elke herhaling uit met een gecontroleerd excentrisch en explosief concentrisch. Zorg ervoor dat u het zwaar belast en werk met één been tegelijk. Met andere woorden, doe 6 herhalingen met één been, rust 45 seconden en doe dan 6 herhalingen met het andere been.
| C2. Kabellift met split-stand | |||
| Week | Sets | Herhalingen | Rust uit |
| 1-4 | 3 | 8 / zijkant | 60 sec. |
| D1. Knielende hiel tot kont stretch | |||
| Week | Sets | Herhalingen | Rust uit |
| 1-4 | 2 | 30s / kant |
"Deze rekoefening is geweldig omdat het je tegelijkertijd in heupextensie en knieflexie brengt", zegt Cresey. 'Je komt dus echt bij de rectus femoris, de belangrijkste heupbuiger waar mensen problemen mee hebben."
| D2. Liggen van knie tot knie strekken | |||
| Week | Sets | Herhalingen | Rust uit |
| 1-4 | 2 | 30s / kant |
"Een tekort aan interne rotatie van de heup is iets waar veel mensen problemen mee hebben", legt Cressey uit. “Je ziet het veel bij powerfliters die hun tenen naar buiten draaien als de squat of bepaalde atleten houden van hockeyers. Door dit stuk te doen, wordt alles weer normaal en vermindert u pijn in de onderrug."
| EEN. Front Squats voor snelheid | ||||
| Week | Sets | Herhalingen | Laden | Rust uit |
| 1 | 8 | 2 | 55% van 1RM | 60 sec. |
| 2 | 6 * | 2 | 60% van 1RM | 60 sec. |
| 3 | 8 | 2 | 65% van 1RM | 60 sec. |
| 4 | 4 * | 2 | 70% van 1RM | 60 sec. |
* De laatste set in week 2 en 4 zou een grote uitdaging moeten zijn.
Voer elke herhaling zo snel mogelijk uit met een Olympische houding (voeten breder dan schouders) met een goede vorm.
| B. Zware Sumo Deadlifts | |||
| Week | Sets | Herhalingen | Rust uit |
| 1 | 4 | 5 | 2 minuten. |
| 2 - 4 | 3 | 5 | 2 minuten. |
Ga zo zwaar mogelijk op alle sets met een goede vorm.
| C1. Halter Reverse Lunge from Deficit | |||
| Week | Sets | Herhalingen | Rust uit |
| 1 - 3 | 8 / zijkant | 45 sec. | |
| 4 | 2 | 8 / zijkant | 45 sec. |
Voer elke herhaling uit met een gecontroleerd excentrisch en explosief concentrisch. Zorg ervoor dat u het zwaar belast en werk met één been tegelijk. Met andere woorden, doe 6 herhalingen met één been, rust 45 seconden en doe dan 6 herhalingen met het andere been.
| C2. Uitrol van de bar | |||
| Week | Sets | Herhalingen | Rust uit |
| 1-4 | 3 | 10 | 60 sec. |
| D1. Knielende hiel tot kont stretch | |||
| Week | Sets | Herhalingen | Rust uit |
| 1-4 | 2 | 30s / kant |
| D2. Liggen van knie tot knie strekken | |||
| Week | Sets | Herhalingen | Rust uit |
| 1-4 | 2 | 30s / kant |
Het eerste dat opvalt aan het Down and Dirty Strength Plan is de enorme hoeveelheid 'kettingwerk aan de achterkant', een mooie term die door verwaande inspanningsfysiologen wordt gebruikt om in wezen de 'spiegelspieren' te omschrijven.“Wat sommige coaches misschien overdreven vinden, is volgens Cressey nodig om hoogdrempelige motoreenheden te stimuleren.
"Ik heb niet de indruk dat je deze spieren maar één keer in de vijf of zes dagen kunt trainen", zegt hij. “We gaan hem zwaar laden, want die spieren kunnen veel werk aan."
Maar het is de manier waarop Cressey het opzet waar de magie ligt. Door te schakelen tussen maximale inspanning en dynamische inspanning in dezelfde week, heeft Cressey met succes omgegaan met vermoeidheid terwijl het kracht en motorische rekrutering opkrikte.
"Het is iets dat ik veel heb gebruikt in mijn eigen training, wat echt heeft geholpen om mijn deadlift en squat up te krijgen terwijl ik wat broodnodige spieren kreeg", zegt hij.
Maar voordat ik het programma kon inslikken, had ik een lijst met vragen die ik moest beantwoorden.
Vraag: Waarom zijn squats altijd eerst??
A: "Mensen worden meestal weggevaagd nadat ze hebben getrokken [deadlifts], ongeacht of ze zwaar of licht trekken", zegt Cressey. “Ik hou er niet van om ze meteen te verpletteren, omdat de rest van hun training niet effectief zou zijn. Squats vermoeien je echter niet in dezelfde mate."
Vraag: Als de deadlifts als tweede in de training worden geplaatst, wordt hun effectiviteit niet verminderd?
A: “Vroeger had ik de indruk dat als je iets beters wilt krijgen, je het absoluut eerst moet trainen. Nu weet ik dat je net zo goed of zelfs beter kunt winnen als je leert hoe je het op de juiste manier moet fietsen. Wat je hier ziet, is dat je iets vaker kunt trainen als je geen liften mist of de hele tijd faalt."
Vraag: Geen back squats?
A: "Ik heb box squats gekozen omdat ze meer de hamstrings en bilspieren zullen aangrijpen", zegt hij. “En de olympische standsnelheid front squats zijn er voor de ontwikkeling van quads. Tussen dat en het werk met één been, krijg je al het quad-werk dat je nodig hebt."
Vraag: Hoe zit het met de snelle deadlifts??
A: "Ze leren je hoe je de lat snel kunt versnellen en hoe je op lange termijn grote gewichten kunt verplaatsen", zegt Cressey.
Vraag: Training met één been? Is dat niet voor watjes?
A: “Hel nee!" hij zegt. 'Ik ga niet liegen, man, het werk aan één been kan intens zijn als mensen zichzelf pushen. Ze kunnen iemand absoluut verpletteren. Vraag maar aan een van mijn atleten hoe pijnlijk ze zijn na het lopen van lunges!"
“Denk er eens over na: als je in dezelfde sessie hurkt en deadliftt, ben je bilateraal genoeg geweest. Trouwens, training met één been geeft je een goed grip-trainingseffect, samen met het rekruteren van je vallen en bovenrug."
Vraag: Moet ik mijn buikspieren trainen?
A: "Je moet een sterke basis hebben en je lichaam leren hoe je extensie en rotatie kunt weerstaan", zegt Cressey. 'Dus ja, je moet je buikspieren trainen. Ik denk niet dat iemand echt voldoende kernwerk krijgt van alleen squats en deadlifts."
Vraag: Is 'regeneratie' niet gewoon een chique woord voor strekken?
A: “Misschien, maar het is een integraal onderdeel van het programma. Spieren hebben de neiging om korter te worden na excentriek werk ”, zegt Cressey. “Je moet de lengte en het bewegingsbereik zo snel mogelijk terugkrijgen om het herstel te bevorderen. En hoe sneller je herstelt, hoe meer tijd je spier heeft om te groeien."
De kans is groot dat je lang niet zoveel vlees hebt als je nodig hebt op je hamstrings, bilspieren en rug. Verdorie, ik weet het, iedereen in de sportschool weet het, en je spiegel weet het zeker. Het is tijd om het op te lossen. Het is tijd om het Down and Dirty Strength-plan te proberen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.