Het is misschien moeilijk te geloven, maar in de wereld van kracht en conditionering, fysiotherapie en prestatieverbetering is een van de meest besproken onderwerpen: ademen. Sommigen kunnen het niet schelen en vinden dat werken aan de ademhaling tijdverspilling is. Anderen geloven dat een goede ademhaling ervoor zorgt dat de prestaties omhoogschieten, kanker genezen en de zombie-apocalyps voorkomen.
Hoewel ik mezelf ergens in het midden bevind - correct ademen kan zeker helpen om de prestaties te verbeteren - weet ik dat gebruik makend van je ademhaling, of het nu een volledig vlekkeloze ademhaling is of niet, heeft duidelijke voordelen bij het nastreven van een meer herculisch frame.
Focussen op de ademhaling kan de krachtoutput verbeteren, helpen bij het variëren van training, het verhogen van de trainingsintensiteit en het bevorderen van herstel en ontspanning ... allemaal goede dingen voor vooruitgang op lange termijn naar meer kracht, spieren en een gebeitelde bouw. Ik weet dat je sceptisch bent, maar lees verder.
Als je Google 'ademhalingspatronen' gebruikt, word je gebombardeerd met verschillende opvattingen over wat een goede ademhaling werkelijk is. Hoewel er een boek voor nodig zou zijn om ademhalingspatronen uit te leggen in de details die het verdient, wil ik het zo eenvoudig mogelijk maken: als je inademt, is je romp - die ik het gebied tussen je heupen en schouders zal noemen - zou moeten uitbreiden 360 graden.
Dat betekent dat je buik, onderrug en zijkanten naar buiten moeten duwen - een middenrifademhaling. Bovendien moeten je ribben zowel naar buiten als naar boven uitzetten. Als een van deze niet optreedt, krijg je geen volledige ademhaling. Stel je voor dat je een grote rubberen band om je navel hebt en nog een om je borst en bovenrug; beide elastiekjes moeten uitzetten als je inademt.
Als je uitademt, zou het tegenovergestelde moeten gebeuren; al uw lucht moet worden verdreven. Het duurt ongeveer twee keer zo lang om uit te ademen als om in te ademen.
Dat is het. Simpel, maar oh zo zeldzaam. Probeer het terwijl u dit zit te lezen. De kans is groot dat het een beetje vreemd aanvoelt. Hoe dan ook, ik wil niet dat je nog meer nadenkt over een goede ademhaling, aangezien de volgende tips eenvoudiger concepten zijn die je zullen helpen de training te verbeteren, verveling te voorkomen en efficiënter te herstellen. Echt.
Een van de grootste ademhalingsproblemen die ik bij atleten zie, is dat hun timing helemaal niet klopt! Er zit geen ritme in hun ademhaling en dit is een afnemende prestatie. Bij het uitvoeren van een oefening dient u uit te ademen tijdens de concentrische spieractie en in te ademen tijdens de excentrische actie.
Tijdens een push-up moet je bijvoorbeeld inademen vlak voordat je afdaalt in de push-up en moet je tijdens de overgang uitademen om jezelf van de grond af te duwen. Ik gebruik vaak de keu 'Blaas jezelf van de vloer' om atleten hun ademhaling correct te laten timen.
Hetzelfde geldt voor persen (bankdrukken, overheadpersen, enz.) door te denken dat je het werktuig zou moeten “blazen” (halter, kettlebell, barbell, enz.).) weg van uw lichaam.
Tijdens trekbewegingen moet u uitademen terwijl u het werktuig naar uw lichaam trekt (gebogen over lange halterrijen of staande kabelrijen). Wanneer u uw lichaam als weerstand gebruikt (optrekken, TRX-rij, enz.), moet u uitademen terwijl u uw lichaam naar het werktuig trekt.
Tijdens squatten, deadlifting, longing, step-ups, springen, bounding, swings, etc. je moet uitademen als je wegkomt van de vloer, de doos, het platform, enz. Wat het gooien betreft (medicijnballen, Dyamax-ballen, enz.), moet u uitademen terwijl u het werktuig loslaat.
Door de timing van je ademhaling vast te stellen, wordt de intra-abdominale druk verhoogd wanneer dat het meest nodig is en kan de algehele krachtproductie en kracht worden verbeterd. Het is een vrij eenvoudige manier om meer gewicht op te bouwen, verder te springen en harder te gooien. Helaas, terwijl iedereen lijkt te denken dat ze dit al weten, doen maar weinigen het echt correct.
Wanneer we statische posities gebruiken tijdens de training (denk aan planken, zijplanken en split squat iso-holds), houden we ze meestal vast voor een bepaalde periode of totdat we vermoeid raken. Probeer in plaats daarvan in positie te komen en een bepaald aantal volledige ademhalingen te voltooien.
Neem bijvoorbeeld een plankpositie aan en haal zes keer volledig adem, denk eraan om je te concentreren op het 360 graden uitzetten van de hele romp en vervolgens volledig uit te ademen. Sta niet toe dat uw lichaam van positie verandert terwijl u volledig inademt.
Het doel van training is om het lichaam geleidelijk te overbelasten (intensiteit verhogen) om aanpassingen en daaropvolgende verbeteringen in kracht, kracht en uithoudingsvermogen te bevorderen. Twee veelgebruikte manieren om de algehele intensiteit (inspanning / inspanning) van de training te verhogen, zijn door meer weerstand toe te voegen of door het volume te vergroten. Hoewel beide nodig zijn voor vooruitgang op de lange termijn, kan het consequent verhogen van de een of de ander (of beide) leiden tot negatieve bijwerkingen die verdere verbetering verhinderen.
In plaats van te flirten met buitensporige overbelasting en daaropvolgende overtraining, kun je proberen om halverwege de herhaling te ademen om de intensiteit te verhogen. Deze methode verlengt de tijd onder spanning omdat het elke herhaling iets langer maakt, en het zal je ook uitdagen om controle te houden over de beweging terwijl het diafragma van positie verandert.
Dit is enorm uitdagend en verklaart waarom we graag onze adem inhouden tijdens oefeningen. Wanneer u echter ademt tijdens een statische hold, wordt u gedwongen om “uw positie te bezitten”, aangezien u de valse stabiliteit opgeeft die het inhouden van uw adem veroorzaakt.
De volgende keer dat je in een kraakpand gaat, houd je de onderste positie vast en haal je één keer volledig adem voordat je weer naar de top terugkeert. Het kan je dwingen om minder weerstand te gebruiken, maar het verhoogt de intensiteit / inspanning van de trainingssessie. Het stelt je ook in staat om de onderste positie te voelen en te bezitten, de positie waar de meeste cursisten het zwakst zijn en vaak de beweging verliezen.
Hoewel niet iedereen statisch hoeft te strekken, kunnen degenen die dat wel doen de effectiviteit van de rekoefening vergroten door gecontroleerde ademhalingen toe te voegen. Ga bijvoorbeeld in een gewone heupbuigerstrekking met één knie op de grond en één knie omhoog (de 90/90 positie). Houd de gestrekte positie vast en adem diep en gecontroleerd in. U zult voelen dat de rek dieper en beter wordt naarmate u de intra-abdominale druk verhoogt.
Het doel is om te voorkomen dat u van houding verandert terwijl u diep inademt en om ervoor te zorgen dat de rek wordt versterkt op het beoogde weefsel (de heupbuiger). Hoewel dit enige oefening zal vergen, zal het strekken van een rekoefening aan het einde van het bereik en je concentreren op het nemen van diep, gecontroleerd ademhalen, je strekoefeningen veel productiever maken.
Training zorgt voor een sympathieke toon en omgeving, die hoewel nodig zijn om de gewenste aanpassingen te bewerkstelligen (kracht, grootte en badassary), constant "afgezwakt" of "opgevijzeld" worden gedurende de dag zal verhoogde cortisolspiegels veroorzaken, die, zoals u weet , herstel verminderen en uiteindelijk leiden tot burn-out, minder kracht en een zachter lichaam.
Je hebt het al eerder gehoord, maar “haal gewoon diep adem en ontspan.”Het is een simpele stelling, maar wel een die veel gewicht in de schaal legt, vooral als het gaat om het blijven pushen en het verbeteren van de prestaties.
Rond een trainingssessie af en werk in een paar minuten per dag om een paar keer diep, gecontroleerd en volledig adem te halen om het herstel en de voortgang te bevorderen. Probeer rugligging, buikligging en ademhaling met handen en voeten. Deze oude vos ondersteunt het punt: “Het gaat er niet om hoe hard je traint, maar hoe goed je herstelt."
Een efficiënter ademhalingspatroon verbetert de prestaties, vermindert pijn en bevordert een betere algehele beweging. Wat precies een efficiënte ademhaling inhoudt en hoe u dit het beste kunt bereiken, staat nog ter discussie en vereist meer onderzoek. Wat is er echter niet ter discussie staat het feit dat het simplistische gebruik van ademhaling tijdens training, na de training en gedurende de dag je in alle opzichten beter zal maken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.