De deadlift is een van de beste oefeningen voor het opbouwen van spieren, kracht en allround atletisch vermogen. Een bekwame deadlifter heeft schone heupscharniermechanica, mobiliteit en ruwe kracht nodig. De deadlift test niet alleen al deze eigenschappen, het bouwt ze op. Dus als iemand vraagt: "Moet ik deadlift?”Het antwoord is een no-brainer (ervan uitgaande dat iemands rug gezond is) - natuurlijk. Toch verandert het antwoord als iemand zegt: “Moet ik sumo of conventioneel trekken??" Dan neemt het antwoord een rare vorm aan omdat het antwoord luidt: “Het hangt ervan af."
Hieronder leggen we de verschillen uit tussen sumo en conventionele deadlifts, de voor- en nadelen van elk, de voordelen, en vertellen we je hoe je elke stijl onder de knie kunt krijgen. De bedoeling is niet om te beweren dat de ene stijl beter is dan de andere, maar om je de tools te geven die je nodig hebt voor optimale en pijnloze deadlifts.
Bij het kijken naar een atleet die de conventionele deadlift en sumo deadlift uitvoert, zijn de verschillen duidelijk. Dit gedeelte behandelt de vormverschillen tussen de twee en de juiste manier om ze uit te voeren.
Beide deadlift-variaties richten zich op dezelfde spieren: de bilspieren, hamstrings, core en rug. De sumo-deadlift zorgt er echter voor dat de lifter hun houding verwijdt en hun handen in hun knieën plaatst. Een conventionele deadlift is wanneer de lifter hun voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar houdt en optilt met de handen buiten de knieën.
[Gerelateerd: vet verbranden en uw werkcapaciteit vergroten met lichaamsconditionering]
De bredere stand van de sumo deadlift plaatst de lifter meer in een gehurkte positie, waardoor de gluteus maximus, quads en binnenbeenspieren in grotere mate worden aangegrepen. Ter vergelijking: de conventionele deadlift legt meer de nadruk op de onderrug en hamstrings.
De vormverschillen tussen conventionele en sumo-deadlifts zijn redelijk herkenbaar, en zelfs de nieuwste lifter kan over het algemeen de vormverschillen tussen elke deadlift aangeven. Waar een nieuwere lifter misschien mee worstelt, is wijzen op de verschillen tussen de beoogde spieren en de kinetische ketting - de manier waarop uw lichaam beweegt - van de beweging.
[Verwante: Floor Press Vs. Bench Press - is het ene beter dan het andere?]
[Gerelateerd: wat u moet weten over het opbouwen van spieren]
Terwijl er zijn duidelijke verschillen tussen de twee vormen er zijn veel vormovereenkomsten. De onderstaande aanwijzingen zijn echt handig voor elke deadlift-variatie.
Bovendien betrekken beide bewegingen alle belangrijke spiergroepen in uw onder- en zelfs bovenlichaam, inclusief uw rug, armen, bilspieren, quads en hamstrings. Met de sumo en conventionele deadlift kunt u ook gewicht op een halter laden en het gewicht van de grond trekken, waarbij u uw heupen en rug strekt. Met deze twee bewegingen kun je het meeste gewicht gebruiken uit alle oefeningen die er zijn. Dit betekent dat je een serieuze kracht kunt opbouwen als je deze naar beneden haalt.
Afhankelijk van je training, zal dit gedeelte aangeven op welke beweging je je moet concentreren.
Beide deadlift-bewegingen zullen je helpen om ruwe kracht op te bouwen. Afhankelijk van wat je doel is en waar je van nature beter in bent, zal bepalen op welk doel je moet focussen voor maximale kracht. De sumo deadlift is afhankelijk van het rekruteren van de heupen, bilspieren en benen om het eerste deel van de pull te starten, terwijl de conventionele deadlift een meer gelijkmatige balans heeft tussen de onderrug en hamstrings.
Je zult elke deadlift moeten testen om te zien welke het comfortabelst is. Het verschilt van persoon tot persoon en wordt grotendeels bepaald door uw genetische aanleg - i.e. spanwijdte, hoogte, romplengte, enz.
Hoewel beide deadlifts op je gluteus maximus zijn gericht, zal de bredere stand van de sumo deadlift meer van je bilspieren raken. Dus als het uw doel is om glute hypertrofie te maximaliseren, raden wij u aan focus op de sumo deadlift.
Elke trekkracht raakt dezelfde spieren tijdens hun volledige bewegingsbereik. In feite vond een studie uit 2002 slechts een paar verschillen tussen elke deadlift en de snelheid waarmee verschillende spieren vuren. Onderzoekers gebruikten elektromyografie (EMG) -beoordelingen om spiervuursnelheden vast te leggen en 16 verschillende spierlocaties bij te houden.
Van de bovenstaande gegevens vertonen vier spieren enigszins significante verschillen. Ten eerste zijn de vastus medialis en lateralis - buitenste / binnenste quad-spieren - hoger in de sumo-pull, wat logisch is omdat deze pull meer benen omvat en een iets meer voorwaartse leun. (1) Dus als je grotere quads wilt, voer dan sumotrekkingen uit.
[Gerelateerd: Vet verbranden voor gewichtsverlies en meer definitie]
Zoals eerder vermeld, is de ene deadlift niet per se beter dan de andere en hebben ze allebei hun voor- en nadelen.
Nogmaals, dit hangt ervan af. Een hoogwaardige hijsband kan uw onderrug helpen beschermen door te voorkomen dat uw wervelkolom ronddraait. Het werkt door u een oppervlak te geven om uw maag in te steunen. Door je vast te zetten in een riem, creëer je veel stijfheid in je romp, wat je helpt om je natuurlijke wervelkolom te behouden. Het nadeel van het dragen van een hijsband is dat je kernspieren niet zo actief zijn tijdens het tillen, en dus uit zichzelf niet zo sterk worden.
Hier is een algemene vuistregel voor de meeste lifters: als u meer dan 80 procent van uw maximum van één herhaling optilt, moet u een riem omdoen.
[Gerelateerd: de beste soorten supplementen voor prestaties, gewichtsverlies en gezondheid]
Om u te helpen beslissen welke deadlift-variant beter voor u is, nemen we contact op met twee experts: John Gaglione, krachttrainer en eigenaar van Gaglione Strength in Farmingdale, New York, en Paulie Steinman, krachttrainer en eigenaar van South Brooklyn Weightlifting Club.
We hebben hen een paar vragen gesteld om u te helpen erachter te komen hoe u uw ideale deadlift-opstelling kunt kiezen.
John Gaglione: Ik laat mijn atleten experimenteren en beslis wat ze prettig vinden. Ik zal advies geven over wat ik denk dat er mechanisch beter uitziet voor hun lichaam en hefboomwerking, maar aan het eind van de dag moet de atleet comfortabel en zelfverzekerd zijn in de houding en vorm die hij besluit te gebruiken. Om het simpel te houden. Stel uzelf twee vragen:
Blijf bij het standpunt waarmee u beide bovenstaande vragen hebt beantwoord.
Het is mogelijk dat dit op de lange termijn kan veranderen in uw sterkere houding, maar u moet er gewoon meer tijd aan besteden. Sumo deadlifting vereist meer heup- en bilspierkracht en conventioneel deadlifting vereist meer hamstring- en onderrugkracht.
Beide vereisen een graad van de bovenrug van het been (quadriceps) (vallen, latten, enz.).) en algemene kern- en grijpkracht. Dus misschien is je vorm aan het snuiven, maar je stabilisatorspieren of ondersteunende spiergroepen zijn niet sterk genoeg om echt je kracht tot uitdrukking te brengen.
Paulie Steinman: In de regel, tenzij er een in het oog springend antropometrisch probleem is, zal ik de lifter beginnen met conventioneel. Uiteindelijk wil ik dat de lifter de opstelling gebruikt waarmee ze het meeste gewicht zo efficiënt mogelijk kunnen tillen. Dat kan uiteindelijk sumo worden. Sumo is net zo moeilijk als conventioneel.
Ik wil nooit dat een lifter sumo trekt, omdat ze een kortere weg nemen om meer gewicht op te tillen. De beste vorm is vaak niet meteen duidelijk en het hangt ook af van hoe lang de lifter heeft getraind. Ik laat nooit een lifter een bepaalde vorm of techniek gebruiken omdat het er cool uitziet of omdat ze hun favoriete powerlifter zo zien trekken op Instagram
Het gebeurt zelden van de ene op de andere dag. Dus op zijn best is wat mijn lifter ziet meestal het resultaat van jaren en jaren van oefenen en sleutelen. In het ergste geval is het gewoon een waardeloze techniek en er valt niet veel van te leren. Het heeft niet veel zin om dat te kopiëren. Het is alsof je het versleten paar schoenen van iemand anders probeert en verwacht dat ze perfect passen.
John Gaglione: Wanneer je van houding verandert of een nieuwe probeert, is het het beste om te beginnen met een lager gewicht en hogere herhalingen van blokken of matten en je een weg naar de vloer te werken om kracht op te bouwen terwijl je de juiste positie inneemt.
Dat gezegd hebbende, laten we deze situatie stellen. Misschien ben je op dit moment sterker in conventioneel, maar je sumo ziet er mechanisch veel schoner uit.
Als je in een bepaald patroon schoner kunt bewegen, kun je de lift trainen met meer intensiteit, volume en frequentie, waardoor je op de lange termijn meer kracht kunt winnen.
In beide standen is het erg belangrijk om de halter in een rechte lijn van de middenvoet te bewegen. Als er buitensporige zijwaartse beweging is terwijl de stang door het lichaam beweegt, zult u nooit zo efficiënt zijn en uw kracht ten volle kunnen uiten op het platform. U moet een houding en techniek vinden die het rechtere staafpad mogelijk maken.
Lengte van ledematen en romplengtes kunnen een rol spelen, maar aan het eind van de dag moet u de houding gebruiken die het beste aanvoelt en die u helpt uw doel te bereiken. Aan het eind van de dag heb je geen controle over je lichaamstype, maar wel over je houding, techniek en de hoeveelheid spiermassa en kracht die je op bepaalde gebieden hebt.
Concentreer u op wat u kunt beheersen en niet op wat u niet kunt. Als je een competitieve powerlifter bent, gebruik dan de houding die je het hoogste totaal op de meet zal geven.
Paulie Steinman: Ik heb geen specifieke tests buiten mijn ogen, de baansnelheid en feedback van de lifter. Heel oude school, ik weet het. Ik denk dat de lifter minstens 80 procent van de tijd met zijn wedstrijdlift moet tillen, omdat het ook een vaardigheid is die ze ontwikkelen.
Het saldo van de tijd kan worden gebruikt voor de alternatieve versie van hun deadlift. Het hangt er ook van af of de lifter uitgerust of rauw concurreert, maar dat kan ook een ander gesprek zijn.
Zowel de sumo als de conventionele deadlift kunnen worden gebruikt om atletiek, kracht en kracht bij atleten te ondersteunen. Elke deadlift richt zich op vergelijkbare spieren, maar zal in bepaalde gebieden variëren, afhankelijk van de manier waarop elke beweging wordt geïnitieerd.
Als je een concurrerende lifter, dan gebruik uw concurrentiepositie vaker. Voor recreatieve krachtsporters, de gebruik van beide een beetje meer gelijk kan voordelig zijn.
De voordelen van sumo deadlift en de voordelen van conventionele deadlifting variëren, maar ze hebben allemaal hun plaats.
Uitgelichte afbeelding: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.